Como caminhar pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga

Contente

• Walking Burns Calorias
• Ajuda a preservar o músculo magro
• Andar queima gordura da barriga
• Melhora o seu humor
• Caminhar pode ajudá-lo a manter o peso livre
• Como incorporar mais caminhadas em seu estilo de vida
• A linha inferior

Se você deseja manter a forma e a saúde, é importante se exercitar regularmente.

Isso ocorre porque a atividade física reduz o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas, diabetes e câncer (1, 2).

Além de ajudar você a ter uma vida mais longa e saudável, o exercício também pode ser benéfico para a perda e manutenção de peso (3, 4).

Felizmente, caminhar é uma ótima forma de atividade física, gratuita, de baixo risco e acessível à maioria das pessoas (5).

De fato, caminhar não é bom apenas para você - é uma das formas mais fáceis de se incorporar ao seu dia-a-dia.

Este artigo explora como caminhar com mais frequência pode ajudar a perder peso e gordura da barriga.

Walking Burns Calorias

Seu corpo precisa de energia (na forma de calorias) para todas as reações químicas complexas que permitem mover, respirar, pensar e funcionar normalmente.

No entanto, as necessidades diárias de calorias variam de pessoa para pessoa e são afetadas por fatores como peso, sexo, genes e nível de atividade.

É sabido que você precisa queimar mais calorias do que consome para perder peso (6).

Além disso, as pessoas mais ativas fisicamente queimam mais calorias (5, 7).

No entanto, os ambientes modernos de vida e trabalho podem significar que você passa grande parte do seu dia sentado, principalmente se tiver um emprego no escritório.

Infelizmente, um estilo de vida sedentário pode não apenas contribuir para o ganho de peso, mas também aumentar o risco de problemas de saúde (8).

Tentar fazer mais exercício caminhando com mais frequência pode ajudá-lo a queimar mais calorias e reduzir esses riscos (9).

De fato, caminhar 1,6 km consome aproximadamente 100 calorias, dependendo do sexo e do peso (10).

Um estudo mediu o número de calorias queimadas por não atletas que andavam a um ritmo acelerado de 5 km por hora ou rodavam a 10 km / h por cerca de 1,5 km. Ele descobriu que aqueles que andavam em ritmo acelerado queimavam em média 90 calorias por milha (7).

Além disso, apesar de correr queimar significativamente mais calorias, em média, queimava mais 23 calorias por quilômetro, o que significa que ambas as formas de exercício contribuíram significativamente para o número de calorias queimadas.

Para aumentar a intensidade de sua caminhada e queimar ainda mais calorias, tente caminhar em trilhas com colinas ou inclinações leves (11).

Resumo: Caminhar queima calorias, o que pode ajudar a perder peso e mantê-lo. De fato, caminhar apenas uma milha queima cerca de 100 calorias.

Ajuda a preservar o músculo magro

Quando as pessoas cortam calorias e perdem peso, geralmente perdem algum músculo, além de gordura corporal.

Isso pode ser contraproducente, pois o músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. Isso significa que ajuda a queimar mais calorias por dia.

O exercício, incluindo a caminhada, pode ajudar a combater esse efeito, preservando os músculos magros quando você perde peso.

Isso pode ajudar a reduzir a queda na taxa metabólica que geralmente ocorre com a perda de peso, facilitando a manutenção dos resultados (12, 13, 14, 15).

Além disso, ele pode reduzir a perda muscular relacionada à idade, ajudando a reter mais força e função muscular (16).

Resumo: Caminhar pode ajudar a evitar parte da perda muscular que ocorre quando você perde peso. Isso ajuda a minimizar a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, facilitando a manutenção dos quilos.

Andar queima gordura da barriga

Armazenar muita gordura ao redor da barriga tem sido associada a um risco aumentado de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17).

De fato, homens com circunferência da cintura maior que 102 cm e mulheres com circunferência da cintura maior que 88 cm têm obesidade abdominal, o que é considerado um risco à saúde.

Uma das maneiras mais eficazes de reduzir a gordura da barriga é participar regularmente de exercícios aeróbicos, como caminhar (18, 19).

Em um pequeno estudo, mulheres obesas que andaram por 50 a 70 minutos três vezes por semana durante 12 semanas, em média, reduziram a circunferência da cintura em 1,1 polegadas (2,8 cm) e perderam 1,5% de sua gordura corporal (20).

Outro estudo constatou que as pessoas em uma dieta controlada por calorias que andaram uma hora cinco vezes por semana durante 12 semanas perderam 3,7 cm extra da cintura e 1,3% mais gordura corporal, em comparação com aquelas que seguiram a dieta sozinha (21)

Outros estudos sobre os efeitos da caminhada rápida por 30 a 60 minutos por dia observaram resultados semelhantes (22).

Resumo: Foi demonstrado que participar regularmente de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhar, ajuda as pessoas a perder gordura da barriga.

Melhora o seu humor

O exercício é conhecido por aumentar o seu humor.

De fato, foi demonstrado que a atividade física melhora o humor e diminui os sentimentos de estresse, depressão e ansiedade (23, 24).

Isso é feito ao tornar seu cérebro mais sensível aos hormônios serotonina e noradrenalina. Esses hormônios aliviam os sentimentos de depressão e estimulam a liberação de endorfinas, o que faz você se sentir feliz (25).

Este é um grande benefício em si. No entanto, experimentar uma melhora no humor quando você anda regularmente também pode tornar o hábito mais fácil de acompanhar.

Além disso, alguns estudos descobriram que, se você gosta de uma atividade física, pode aumentar a probabilidade de continuar fazendo (26, 27, 28).

As pessoas tendem a se exercitar menos se não gostarem, o que pode resultar do exercício ser muito exigente fisicamente (27).

Isso faz da caminhada uma excelente opção, pois é um exercício de intensidade moderada. É provável que isso o motive a andar mais, em vez de desistir.

Resumo: Participar regularmente de exercícios que você gosta, como caminhar, pode melhorar seu humor e deixá-lo mais motivado para continuar.

Caminhar pode ajudá-lo a manter o peso livre

Muitas pessoas que perdem peso acabam recuperando tudo (29).

No entanto, o exercício regular desempenha um papel importante para ajudar a manter a perda de peso (30).

Exercícios regulares como caminhar não apenas ajudam a aumentar a quantidade de energia que você queima no dia-a-dia, mas também ajudam a construir mais músculos magros para queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Além disso, participar de exercícios regulares de intensidade moderada como caminhar pode melhorar seu humor, aumentando a probabilidade de você permanecer ativo a longo prazo.

Uma revisão recente estimou que, para manter um peso estável, você deve caminhar pelo menos 150 minutos por semana (31).

No entanto, se você perdeu muito peso, pode ser necessário exercitar-se mais de 200 minutos por semana para evitar recuperá-lo (32, 33).

De fato, estudos descobriram que as pessoas que se exercitam mais geralmente são as mais bem-sucedidas em manter sua perda de peso, enquanto as pessoas que se exercitam menos tendem a recuperar o peso (34)

Incorporar mais caminhadas ao seu dia pode ajudá-lo a aumentar a quantidade de exercícios que você faz e contribuir para seus objetivos de atividade diária.

Resumo: Manter-se ativo e se movimentar mais andando ao longo do dia pode ajudar a manter a perda de peso.

Como incorporar mais caminhadas em seu estilo de vida

Ser mais fisicamente ativo tem uma série de benefícios, incluindo melhor condicionamento físico e humor, menor risco de doença e maior probabilidade de viver uma vida mais longa e saudável.

Por esse motivo, é recomendável que as pessoas participem de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Em termos de caminhada, isso significa caminhar cerca de 2,5 horas por semana (pelo menos 10 minutos por vez) em um ritmo acelerado. Fazer mais exercícios além disso traz benefícios adicionais à saúde e reduz ainda mais o risco de doenças.

Existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de caminhadas que você faz e atingir esse objetivo.

A seguir estão algumas idéias:

• Use um rastreador de fitness e registre suas etapas para motivar-se a se mover mais (35).
• Crie o hábito de fazer uma caminhada rápida no seu almoço ou depois do jantar.
• Peça a um amigo para acompanhá-lo para uma caminhada noturna.
• Passear com o cachorro todos os dias ou se juntar a um amigo em seus passeios.
• Faça uma reunião a pé com um colega, em vez de se encontrar na sua mesa.
• Faça tarefas como levar as crianças para a escola ou ir à loja a pé.
• Andar para o trabalho. Se estiver muito longe, estacione o carro mais longe ou desça do ônibus algumas paradas mais cedo e caminhe pelo resto do caminho.
• Tente escolher rotas novas e desafiadoras para manter suas caminhadas interessantes.
• Participe de um grupo de caminhada.

Cada pouquinho ajuda, então comece pequeno e tente aumentar gradualmente a quantidade que você anda diariamente.

Resumo: Incorporar mais caminhadas ao seu dia pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder peso.

A linha inferior

Caminhar é um exercício de intensidade moderada que pode ser facilmente incorporado à sua vida diária.

Simplesmente caminhar com mais frequência pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, além de fornecer outros excelentes benefícios à saúde, incluindo diminuição do risco de doenças e melhora do humor.

De fato, caminhar apenas uma milha queima cerca de 100 calorias.

Se você quer perder peso, obterá os melhores resultados combinando seu aumento na atividade física com mudanças saudáveis ​​em sua dieta.