Um guia completo para dores nas canelas

Contente

• O que são dores nas canelas?
• O que causa dores nas canelas?
• Como você trata as dores nas canelas?
• O que acontece se as dores nas canelas não forem tratadas?
• Como você pode prevenir dores nas canelas?
• Revisão para

Você se inscreve em uma maratona, triathalon ou mesmo em sua primeira corrida de 5 km e começa a correr. Algumas semanas depois, você nota uma dor incômoda na parte inferior da perna. Más notícias: são provavelmente dores nas canelas, uma das lesões mais comuns no treinamento de resistência. Boas notícias: não é tão sério.

Continue lendo sobre os sintomas, o tratamento e a prevenção de dores nas canelas, além de tudo o que você precisa saber. (Veja também: Como Prevenir Lesões Correntes Comuns.)

O que são dores nas canelas?

As dores nas canelas, também conhecidas como síndrome do estresse tibial medial (MTSS), é uma inflamação em um dos músculos da canela, onde se liga ao osso tibial (o grande osso na parte inferior da perna). Pode acontecer na parte frontal da canela (músculo tibial anterior) ou na parte interna da canela (músculo tibial posterior), diz Robert Maschi, D.P.T., fisioterapeuta e professor clínico associado da Universidade Drexel.

O músculo tibial anterior abaixa o pé até o solo e o músculo tibial posterior controla a pronação do pé (abaixando o arco ou a parte interna do pé em direção ao solo). Em geral, as dores nas canelas são um desconforto na parte frontal da perna durante o exercício. A dor geralmente é causada por microrrupturas no músculo, onde se fixam ao osso.

O que causa dores nas canelas?

As dores nas canelas são tecnicamente uma lesão por esforço e são mais comuns em corredores (embora também possam ocorrer devido ao excesso de ciclismo ou caminhada). Existem muitas causas diferentes de dores nas canelas, incluindo características físicas (circunferência do músculo da panturrilha pequena, mobilidade do tornozelo deficiente, músculos do quadril fracos), biomecânica (forma de corrida, pronação excessiva) e quilometragem semanal, diz Brett Winchester, DC, e instrutor de biomecânica avançada na Faculdade de Quiropraxia da Logan University.

Como as dores nas canelas são causadas por sobrecarga de estresse, muitas vezes acontecem quando você corre muito, muito rápido, muito cedo, diz Maschi. É a consequência de literalmente ir de 0 a 60. (Relacionado: Os abdutores fracos do quadril podem ser uma verdadeira dor no traseiro para os corredores.)

Do ponto de vista médico, um trauma repetitivo na mesma área leva à inflamação, explica Matthew Simmons, M.D., médico do esporte no Northside Hospital Orthopaedic Institute. Quando a quantidade de inflamação excede a capacidade do corpo de cicatrizar adequadamente (especialmente se você não interromper a atividade que a causa), ela se acumula nos tecidos, causando irritação nos tendões, músculos e ossos. É quando você sente a dor. (Pssst ... essa coisa maluca deixa você mais suscetível a lesões por corrida.)

Como você trata as dores nas canelas?

A frase que nenhum corredor quer ouvir: dias de descanso. Uma vez que as dores nas canelas são uma lesão por uso excessivo, o melhor curso de ação é evitar o estresse contínuo da área - o que geralmente significa um tempo longe da corrida, diz o Dr. Simmons. Durante esse tempo, você pode fazer o treinamento cruzado, o treinamento de força, o rolo de espuma e o alongamento.

Os medicamentos de venda livre (como Motrin e Aleve), gelo, compressão e acupuntura são métodos comprovados para ajudar a reduzir a dor e a inflamação causadas por dores nas canelas. Se não diminuir em duas a quatro semanas, vá ao seu médico ou fisioterapeuta para um tratamento mais avançado. (Relacionado: 6 alimentos curativos para ajudá-lo a se recuperar de uma lesão por corrida mais rápido.)

Para evitar a recorrência de dores nas canelas, você precisará abordar a causa, não apenas os sintomas. Como existem tantas causas possíveis, pode ser difícil identificar e pode exigir sessões de fisioterapia para identificar e corrigir. A fisioterapia pode abordar a flexibilidade e mobilidade (da panturrilha, pé e tornozelo), força (arco do pé, músculos centrais e do quadril) ou forma (padrão de golpe, cadência e pronação), diz Maschi.

O que acontece se as dores nas canelas não forem tratadas?

As dores nas canelas são NBD se você descansar. Mas se você não quiser? Você terá problemas mais sérios em mãos. Se as dores nas canelas não forem tratadas e / ou você continuar a correr sobre elas, o osso pode começar a quebrar, o que se tornará uma fratura por estresse. Você deve evitar isso a todo custo, pois uma fratura da tíbia requer de quatro a seis semanas de repouso e recuperação completos e também pode exigir uma bota de caminhada ou muletas. Alguns dias ou semanas sem correr é muito melhor do que meses de recuperação. (Veja também: 6 coisas que todo corredor experimenta ao voltar de uma lesão)

Como você pode prevenir dores nas canelas?

Se você treinar para grandes corridas de resistência, uma pequena lesão pode ser inevitável, mas saber o que causa dores nas canelas e como evitá-las irá mantê-lo saudável e fazer com que você volte a bater no asfalto mais rápido.

Comece devagar.Aumente sua corrida lentamente, aumentando gradualmente a quilometragem e a velocidade. Maschi recomenda aumentar a duração ou distância da corrida em um máximo de 10 a 20 por cento por semana. (Ex: se você correu um total de 16 km esta semana, não corra mais do que 11 ou 19 km na próxima semana.) Ele também acrescenta que mudar para órteses ou tênis de controle de movimento pode reduzir a pronação excessiva e melhorar a carga no tibial posterior (lembrete: esse é o músculo na parte interna da canela). (Além disso, certifique-se de que seus tênis de corrida tenham essas duas qualidades revolucionárias e de que você não esteja usando tênis velhos.)

Verifique seu formulário de corrida. Bater no solo com o pé muito à frente é um erro biomecânico comum. "Fixar a forma de forma que o ponto de ataque fique abaixo de seus quadris evitará dores nas canelas em muitos casos", diz Winchester. Quadris tensos ou glúteos fracos costumam ser os culpados, pois você está dirigindo para a frente com a parte inferior das pernas e pés, em vez de quadris e glúteos.

Alongue - e alongueo suficiente. O alongamento não pode prevenir as dores nas canelas por si só, mas pode melhorar os fatores que causam as dores nas canelas. Por exemplo, um tendão de Aquiles ou quadris tensos podem causar uma mecânica de corrida anormal, e essa forma inadequada pode levar a lesões por uso excessivo, diz o Dr. Simmons.

Depois de fazer as dores nas canelas, você também pode se beneficiar ao alongar os músculos ao redor da canela para permitir o retorno à mecânica normal. Incorpore um alongamento da panturrilha em pé e um alongamento dorsiflexor sentado (sente-se com uma faixa ou toalha enrolada em volta do pé e flexione os dedos dos pés para trás em direção à canela) em sua rotina, diz Maschi.

Fazer um alongamento por 5 ou 10 segundos antes da corrida não é o bastante: idealmente, você alongará a parte inferior das pernas em vários planos e dinamicamente, diz Winchester. Por exemplo, faça esses alongamentos da panturrilha por 10 repetições, 3 a 5 séries todos os dias para obter os melhores resultados. (Veja também: 9 alongamentos de corrida para fazer após cada corrida.)

Não se esqueça de fazer o treinamento cruzado. Correr pode ser a sua praia, mas não pode ser a suasó coisa. Sim, isso pode ser difícil quando todo o seu tempo é gasto treinando para uma corrida de resistência, mas lembre-se de que um treinamento de força consistente e uma rotina de alongamento são essenciais para um corredor saudável. Sua força deve vir de seu núcleo e glúteos, portanto, o fortalecimento dessas áreas melhorará a mecânica de corrida e ajudará a evitar lesões nas áreas mais fracas, diz Maschi. (Experimente um plano de treinamento com pesos relacionado à corrida, como este treino de força definitivo para corredores.)

Para fortalecer especificamente os músculos da perna (que podem ser curtos e tensos, como resultado de dores nas canelas), inclua a elevação da panturrilha em sua rotina. Em pé, levante-se na ponta dos pés na contagem de um segundo e abaixe-se no chão na contagem de três segundos. A fase excêntrica (voltar para baixo) é crítica para o exercício e deve ser feita aos poucos, diz Winchester. (Relacionado: Por que todo corredor precisa de treinamento de equilíbrio e estabilidade)

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