10 maneiras de voltar aos trilhos após uma farra

Contente

• 1. Dê um passeio
• 2. Durma bem
• 3. Coma um café da manhã saudável
• 4. Mantenha-se hidratado
• 5. Experimente ioga
• 6. Encha-se de vegetais
• 7. Evite pular refeições
• 8. Comece o exercício
• 9. Pratique uma alimentação consciente
• 10. Aumente a ingestão de proteínas
• The Bottom Line

Comer demais é um problema que quase todo mundo que tenta perder peso enfrenta em um ponto ou outro, e uma farra inesperada pode ser incrivelmente frustrante.

Pior ainda, pode fazer com que sua motivação e moral afundem, às vezes levando a um ciclo interminável que pode atrapalhar completamente seu progresso.

No entanto, esse não precisa ser o caso. Incorporar alguns hábitos saudáveis ​​em sua rotina pode ajudá-lo a perseverar.

Aqui estão 10 dicas para voltar aos trilhos após uma farra não planejada.

1. Dê um passeio

Sair para uma caminhada logo depois de comer demais pode ajudá-lo a limpar sua mente e também fará seu corpo se sentir melhor.

Foi demonstrado que caminhar ajuda a acelerar o esvaziamento do estômago, o que pode aliviar a sensação incômoda de plenitude ou inchaço causada por comer em excesso ().

Também pode ajudar a queimar algumas das calorias extras que você pode ter consumido durante uma farra.

Um pequeno estudo mostrou que mulheres obesas que caminharam 50-70 minutos três vezes por semana durante 12 semanas perderam 1,5% de sua gordura corporal, incluindo uma quantidade significativa de gordura abdominal ().

Caminhar também pode melhorar seu humor e reduzir alguns dos sentimentos negativos que podem desencadear a alimentação emocional.

Na verdade, a atividade física pode estimular a liberação de neurotransmissores importantes como a serotonina e a norepinefrina, que podem ajudar a proteger contra condições como depressão e ansiedade ().

O exercício também demonstrou melhorar o humor e reduzir a sensação de estresse, o que pode ajudar a prevenir episódios futuros de compulsão periódica (,).

Resumo Caminhar é uma maneira fácil de se sentir melhor após uma farra. Pode ajudar a aumentar o esvaziamento do estômago depois de comer, reduzir a gordura corporal e melhorar o seu humor para ajudá-lo a voltar aos trilhos.

2. Durma bem

Dormir o suficiente após um episódio de comer demais é uma boa maneira de lutar contra os desejos e começar no dia seguinte com o pé direito.

Estudos descobriram que a falta de sono pode estar associada a um aumento do apetite. Em particular, a privação de sono pode afetar os níveis de grelina e leptina, dois hormônios importantes envolvidos na regulação da fome e do apetite.

A grelina é um hormônio que estimula a fome no cérebro, enquanto a leptina é um hormônio liberado pelas células de gordura que sinaliza saciedade e suprime a fome ().

Um estudo com 1.024 pessoas descobriu que dormir menos de oito horas por noite estava associado a um maior peso corporal. A curta duração do sono também foi associada a níveis mais elevados de grelina e níveis mais baixos de leptina ().

Outro pequeno estudo descobriu que homens que dormiam apenas quatro horas por noite consumiam 22% mais calorias no dia seguinte do que aqueles que dormiam oito horas inteiras ().

Embora as necessidades de sono possam variar amplamente entre os indivíduos, os especialistas em saúde geralmente recomendam dormir pelo menos sete a nove horas por noite.

Depois de uma bebedeira não planejada, tente ir para a cama um pouco mais cedo do que o normal para garantir que você possa ter uma noite completa de sono e começar do zero no dia seguinte.

Resumo A privação do sono tem sido associada ao aumento da ingestão de alimentos. Também pode alterar os níveis de hormônios que influenciam a fome. Procure dormir de sete a nove horas por noite.

3. Coma um café da manhã saudável

Embora possa ser tentador economizar no café da manhã ou no almoço no dia seguinte a comer demais, começar o dia com uma refeição saudável pode realmente ajudá-lo a voltar aos trilhos.

Não só permite que você comece do zero depois de uma boa noite de sono, mas também pode ajudá-lo a voltar à sua rotina e fazer escolhas mais saudáveis ​​ao longo do dia.

Estudos mostram até que seguir um padrão alimentar consistente pode estar associado a menos compulsão alimentar (,).

O que você come na primeira refeição do dia também é importante.

Por exemplo, um estudo descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas diminuiu os níveis de grelina, o hormônio da fome, de forma mais eficaz do que comer um café da manhã rico em carboidratos.

Outro estudo em 48 pessoas mostrou que comer aveia, um alimento rico em proteínas e fibras, aumenta a sensação de saciedade e melhora o controle do apetite mais do que um cereal matinal pronto para comer ().

Idealmente, tente escolher uma refeição que seja rica em proteínas e fibras para começar seu dia de forma saudável. Você pode combinar facilmente frutas ricas em fibras, vegetais, legumes ou grãos inteiros com uma boa fonte de proteína para uma refeição completa e nutritiva.

Resumo Comer uma refeição saudável pode ajudá-lo a começar bem o dia, tornando menos provável que você coma compulsivamente no final do dia. O consumo de alimentos ricos em proteínas e fibras pode ser especialmente eficaz em manter o apetite sob controle.

4. Mantenha-se hidratado

Beber água suficiente não é apenas crucial para a saúde geral - também é fundamental para maximizar a perda de peso e manter o apetite sob controle.

Depois de um episódio de comer demais, é especialmente importante se manter hidratado ao longo do dia.

Um estudo com 24 adultos mais velhos descobriu que quando as pessoas bebiam 17 onças (500 ml) de água antes de uma refeição, o número de calorias que consumiam durante a refeição caiu 13%, em comparação com um grupo de controle ().

Da mesma forma, outro pequeno estudo mostrou que o aumento da ingestão diária de água em 17 onças, combinado com uma dieta de baixa caloria, aumentou a perda de peso em 44% em comparação com uma dieta de baixa caloria sozinha ().

Aumentar a ingestão de água também pode ajudar a aumentar temporariamente o metabolismo para queimar calorias extras.

Um estudo descobriu que beber 17 onças de água aumentou o gasto de energia em repouso das pessoas em cerca de 30% após 30-40 minutos ().

A quantidade de água que você deve beber por dia depende de vários fatores. No entanto, a maneira mais fácil de atender às suas necessidades de hidratação é ouvir o seu corpo e beber quando estiver com sede.

Resumo Beber mais água pode ajudá-lo a perder peso, reduzir a ingestão de calorias e aumentar temporariamente o gasto energético de repouso.

5. Experimente ioga

A ioga tem sido associada a uma série de benefícios à saúde, incluindo redução da frequência da enxaqueca e melhoria da qualidade do sono (,).

Praticar ioga também pode promover hábitos alimentares saudáveis, o que pode reduzir o risco de comer demais.

Um pequeno estudo avaliou a eficácia da ioga como tratamento para o transtorno da compulsão alimentar e descobriu que ela ajudou a reduzir a compulsão alimentar e até levou a reduções no índice de massa corporal.

Além disso, a ioga pode ter um efeito positivo no seu humor, ajudando a prevenir a ingestão emocional e a mantê-lo motivado após uma farra não planejada.

Também foi demonstrado que diminui os níveis de cortisol. Isso pode ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão, influenciando a captação do neurotransmissor serotonina (,).

Um estudo com 131 pessoas descobriu que praticar ioga por 10 semanas ajudou a melhorar a saúde mental, bem como a reduzir o estresse e a ansiedade ().

Embora praticar ioga logo após comer demais possa definitivamente ser útil, adicioná-la à sua rotina semanal pode ser ainda mais benéfico a longo prazo.

Para começar, tente fazer uma aula de ioga em sua academia local ou estúdio de ioga.Existem também muitos vídeos online e outros recursos que você pode usar para experimentar ioga em casa.

Resumo A ioga pode ajudar a promover hábitos alimentares saudáveis ​​e pode ajudar a prevenir a alimentação emocional, reduzindo o estresse, a depressão e a ansiedade.

6. Encha-se de vegetais

Os vegetais são ricos em muitos dos nutrientes benéficos de que seu corpo necessita, incluindo uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

Encher-se de vegetais após a compulsão alimentar é outra estratégia eficaz para ajudar a evitar comer demais.

Os vegetais são ricos em fibras, que se movem lentamente pelo trato gastrointestinal sem serem digeridos, ajudando a promover a sensação de saciedade ().

Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a regular seu peso, influenciando-o a comer menos.

Uma revisão descobriu que quando as pessoas aumentaram a ingestão de fibras em 14 gramas por dia, elas consumiram 10% menos calorias em média e perderam significativamente mais peso ().

Outro estudo mostrou que pessoas que comeram mais vegetais perderam mais peso e sentiram menos fome em comparação com um grupo de controle ().

Uma boa regra é preencher pelo menos metade do prato com vegetais em cada refeição.

Você também pode tentar incorporar mais vegetais em seus lanches para diminuir os desejos e reduzir o risco de comer demais. Cenouras com homus, grão-de-bico assado e chips de couve assada são opções de lanches deliciosos e nutritivos.

Resumo Volte ao bom caminho depois de uma farra enchendo-se de vegetais. Eles são ricos em fibras e podem ajudar a promover a perda de peso e a sensação de saciedade.

7. Evite pular refeições

Depois de uma grande farra, planejar o que você vai comer no jantar pode ser a última coisa em que você quer pensar.

No entanto, pular refeições pode, na verdade, retardar seu progresso e aumentar os desejos, aumentando a probabilidade de outra farra.

De acordo com um estudo com 14 mulheres saudáveis, comer três refeições por dia em vez de duas ajudou a manter a sensação de saciedade ao longo do dia e até aumentou a queima de gordura ().

Outro estudo com 15 pessoas comparou os efeitos de comer uma única refeição por dia ou distribuir o mesmo número de calorias em três refeições.

Não apenas comer uma refeição por dia aumentou os níveis de grelina, o hormônio da fome, mas também teve outros efeitos adversos na saúde, incluindo açúcar no sangue em jejum e resposta tardia à insulina.

Estudos também mostram que aderir a um padrão alimentar regular pode estar associado a menos compulsão alimentar (,).

Esteja você acostumado a comer três refeições por dia ou um número maior de refeições menores, a melhor coisa que você pode fazer depois de comer compulsivamente é voltar à sua rotina normal e ficar com o que funciona melhor para você.

Resumo Pular refeições pode aumentar a fome e o apetite, aumentando o risco de comer em excesso. Aderir a um padrão alimentar regular pode estar associado a menos compulsão alimentar.

8. Comece o exercício

Definir um regime regular de exercícios pode trazer uma infinidade de benefícios à saúde, mas pode ser especialmente útil após um episódio de compulsão alimentar não planejada.

Um estudo com 84 mulheres obesas descobriu que uma combinação de terapia cognitivo-comportamental (TCC) e exercícios foi mais eficaz na redução da frequência da compulsão alimentar do que a TCC sozinha ().

Outro pequeno estudo em pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica relatou que seis meses de exercícios regulares pararam completamente de comer compulsivamente em 81% dos participantes ().

Os exercícios também podem regular o apetite para ajudar a manter a ingestão de alimentos sob controle e evitar comer demais.

Uma revisão de 20 estudos relatou que o exercício pode ajudar a suprimir os níveis de grelina, um hormônio que estimula a fome, enquanto também aumenta os níveis de hormônios que promovem a sensação de saciedade ().

Incorporar exercícios em sua rotina também pode melhorar seu humor e reduzir os níveis de estresse, o que ajudará a reduzir o risco de comer emocionalmente (,).

Tente ir para a academia logo após uma farra para se manter motivado e voltar à pista.

Melhor ainda, faça dos exercícios uma parte regular de sua rotina. Tente encontrar um tipo de atividade física que você realmente goste.

Resumo Fazer exercícios após uma farra pode ajudá-lo a voltar aos trilhos. Pode influenciar os hormônios que afetam a fome e pode melhorar seu humor. Desenvolva uma rotina regular de exercícios para evitar que você coma compulsivamente no futuro.

9. Pratique uma alimentação consciente

Comer conscientemente é a prática de prestar muita atenção à maneira como você se sente enquanto come, em vez de simplesmente enfiar a comida na boca sem pensar.

É tudo uma questão de reconhecer como você se sente enquanto come e aprecia o sabor, a textura e o cheiro de seus alimentos.

A alimentação consciente pode ajudar a tratar o transtorno da compulsão alimentar periódica, uma condição caracterizada por episódios recorrentes de compulsão alimentar ().

Uma revisão de 14 estudos mostrou que a prática de mindfulness reduziu efetivamente as incidências de compulsão alimentar e alimentação emocional ().

Outro pequeno estudo descobriu que quando mulheres com problemas de compulsão alimentar receberam atenção combinada e terapia cognitivo-comportamental, elas experimentaram comportamentos alimentares aprimorados e autoconsciência aumentada ().

Uma revisão de 24 estudos mostrou que a alimentação consciente pode ajudar as pessoas a reduzir a ingestão de alimentos no final do dia, o que pode ajudá-las a perder peso ().

Para começar a praticar a alimentação consciente, minimize as distrações externas e tente comer e saborear a comida lentamente. Aprenda a reconhecer quando você está se sentindo cheio para saber quando pode ser a hora de parar de comer.

Resumo Experimente comer com atenção para ajudar a conter a compulsão alimentar. Foi demonstrado que a alimentação consciente reduz a compulsão alimentar e a alimentação emocional. Também pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos no final do dia.

10. Aumente a ingestão de proteínas

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode ter um efeito poderoso na regulação dos sinais de fome, apetite e sensação de saciedade.

Na verdade, um estudo com 19 pessoas mostrou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% reduziu a ingestão diária de calorias em 441 calorias em média, e também levou a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda ().

A proteína também pode afetar os níveis de hormônios como a grelina, que podem influenciar a fome. Na verdade, um estudo descobriu que comer uma refeição rica em proteínas reduziu os níveis de grelina de forma mais eficaz do que comer uma refeição rica em carboidratos.

Outro estudo mostrou que uma dieta rica em proteínas melhorou a queima de gordura e a sensação de saciedade. Além disso, aumentou as concentrações de GLP-1, um hormônio associado à supressão do apetite ().

Idealmente, você deve se certificar de que está colocando uma boa fonte de proteína em cada refeição e comendo lanches ricos em proteínas ao longo do dia.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carne, frutos do mar, ovos, nozes, sementes e laticínios.

Resumo Aumentar a ingestão de proteínas pode influenciar certos hormônios da fome para promover a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias.

The Bottom Line

Escorregar e comer compulsivamente enquanto está de dieta pode ser frustrante, mas não precisa diminuir seu progresso ou impedir sua perda de peso.

Em vez disso, deixe de lado a culpa, perdoe-se e não deixe que isso afete sua motivação.

As dicas simples acima o ajudarão a voltar aos trilhos e prosseguir em direção aos seus objetivos.