12 Benefícios para a saúde e nutrição da abobrinha

Contente

• 1. Rico em muitos nutrientes
• 2. Rico em antioxidantes
• 3. Contribui para uma digestão saudável
• 4. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
• 5. Pode melhorar a saúde do coração
• 6. Pode fortalecer sua visão
• 7. Pode ajudar na perda de peso
• 8-11. Outros benefícios potenciais
• 12. Fácil de adicionar à sua dieta
• The Bottom Line

Abobrinha, também conhecida como abobrinha, é uma abóbora do verão Cucurbitaceae família de plantas, junto com melões, abóbora e pepino.

Pode crescer até mais de 3,2 pés (1 metro) de comprimento, mas geralmente é colhido quando ainda imaturo - normalmente medindo menos de 8 polegadas (20 cm).

Embora a abobrinha seja frequentemente considerada um vegetal, é botanicamente classificada como uma fruta. Ocorre em diversas variedades, que variam em cor do amarelo profundo ao verde escuro.

Embora as abóboras tenham se originado nas Américas, essa variedade em particular foi desenvolvida pela primeira vez no início de 1800 na Itália ().

A abobrinha tem sido usada na medicina popular para tratar resfriados, dores e vários problemas de saúde. No entanto, nem todos os seus usos são respaldados pela ciência.

Aqui estão 12 benefícios da abobrinha baseados em evidências.

1. Rico em muitos nutrientes

A abobrinha é rica em várias vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

Uma xícara (223 gramas) de abobrinha cozida fornece ():

• Calorias: 17
• Proteína: 1 grama
• Gordura: menos de 1 grama
• Carboidratos: 3 gramas
• Açúcar: 1 grama
• Fibra: 1 grama
• Vitamina A: 40% da ingestão diária de referência (RDI)
• Manganês: 16% do RDI
• Vitamina C: 14% do RDI
• Potássio: 13% do RDI
• Magnésio: 10% do RDI
• Vitamina K: 9% do RDI
• Folato: 8% do RDI
• Cobre: 8% do RDI
• Fósforo: 7% do RDI
• Vitamina B6: 7% do RDI
• Tiamina: 5% do RDI

Ele também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, zinco e várias outras vitaminas B.

Em particular, seu amplo conteúdo de vitamina A pode apoiar sua visão e sistema imunológico.

A abobrinha crua oferece um perfil nutricional semelhante ao da abobrinha cozida, mas com menos vitamina A e mais vitamina C, um nutriente que tende a ser reduzido com o cozimento.

Abobrinha contém uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. A abobrinha cozida é particularmente rica em vitamina A, embora a abobrinha crua contenha um pouco menos.

2. Rico em antioxidantes

A abobrinha também é rica em antioxidantes.

Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres.

Carotenóides - como luteína, zeaxantina e beta-caroteno - são particularmente abundantes na abobrinha ().

Eles podem beneficiar seus olhos, pele e coração, além de oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer, como o câncer de próstata ().

A pesquisa indica que a pele da planta contém os níveis mais elevados de antioxidantes. Abobrinhas amarelas podem conter níveis ligeiramente mais altos do que as verdes claras (5,).

A abobrinha possui vários antioxidantes que podem fornecer vários benefícios à saúde. Os níveis mais altos são encontrados na casca da fruta.

3. Contribui para uma digestão saudável

A abobrinha pode promover uma digestão saudável de várias maneiras.

Para começar, é rico em água, que pode amolecer as fezes. Isso os torna mais fáceis de passar e reduz suas chances de constipação (7).

Abobrinha também contém fibras solúveis e insolúveis.

A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes e ajuda os alimentos a se moverem pelo intestino com mais facilidade, reduzindo ainda mais o risco de constipação. Esse benefício é agravado se você tiver líquidos suficientes em sua dieta ().

Enquanto isso, a fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas que vivem em seu intestino. Por sua vez, essas bactérias amigáveis ​​produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que nutrem as células intestinais.

Além disso, os SCFAs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certas doenças intestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (,,).

A abobrinha é rica em água e fibras, dois compostos que podem promover uma digestão saudável, reduzindo o risco de constipação e os sintomas de vários distúrbios intestinais.

4. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

A abobrinha pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Com 3 gramas de carboidratos por xícara cozida (232 gramas), a abobrinha oferece uma ótima alternativa de baixo teor de carboidratos ao macarrão para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Pode ser espiralizado ou fatiado para substituir espaguete, linguini ou macarrão de lasanha nos pratos.

As dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina, os quais podem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e reduzir a necessidade de medicamentos em pessoas com diabetes tipo 2 (,).

Além do mais, a fibra de abobrinha ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, evitando que os níveis aumentem após as refeições. Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais - incluindo abobrinha - estão consistentemente associadas a um risco menor de diabetes tipo 2 ().

A fibra encontrada na abobrinha também pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, o que também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue ().

Além disso, estudos em animais observam que o extrato de casca de abobrinha pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso pode ser devido aos antioxidantes potentes da pele ().

No entanto, a pesquisa em humanos é necessária antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

A fibra de abobrinha pode aumentar a sensibilidade à insulina e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo potencialmente o risco de diabetes tipo 2.

5. Pode melhorar a saúde do coração

A abobrinha também pode contribuir para a saúde do coração.

Seu alto conteúdo de fibra pode ser o grande responsável. Estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais fibras têm menor risco de doenças cardíacas (,).

A pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na abobrinha, parece particularmente eficaz na redução dos níveis de colesterol LDL total e “ruim” (,).

Em uma revisão de 67 estudos, consumir tão pouco quanto 2-10 gramas de fibra solúvel por dia por cerca de 1-2 meses reduziu, em média, o colesterol total em 1,7 mg / dl e o colesterol LDL “ruim” em 2,2 mg / dl ( )

A abobrinha também é rica em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão alta ao dilatar os vasos sanguíneos. Uma pressão arterial mais saudável está associada a um menor risco de doenças cardíacas e derrame (,,,,).

Além disso, as dietas ricas em carotenóides - também encontradas na abobrinha - parecem particularmente protetoras contra doenças cardíacas ().

A fibra, o potássio e os carotenóides da abobrinha podem reduzir a pressão arterial, o colesterol e outros fatores de risco para doenças cardíacas.

6. Pode fortalecer sua visão

Adicionar abobrinha à dieta pode ajudar na visão.

Isso ocorre em parte porque a abobrinha é rica em vitamina C e beta-caroteno - dois nutrientes importantes para a saúde dos olhos (,).

Abobrinha também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina. Pesquisas mostram que esses antioxidantes podem se acumular na retina, melhorando sua visão e reduzindo o risco de doenças oculares relacionadas à idade ().

Isso pode incluir um risco menor de degeneração macular, que é a principal causa de perda irreversível da visão em adultos mais velhos (,).

Além disso, dietas ricas em luteína e zeaxantina também podem diminuir a probabilidade de desenvolver catarata, um turvamento do cristalino que pode levar a problemas de visão ().

A abobrinha é rica em manganês, luteína, zeaxantina e vitaminas A e C - nutrientes que contribuem para uma visão saudável e podem reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade.

7. Pode ajudar na perda de peso

O consumo regular de abobrinha pode ajudar a perder peso.

Essa fruta é rica em água e tem baixa densidade calórica, o que pode te ajudar a se sentir saciado ().

Seu conteúdo de fibra também pode reduzir a fome e manter o apetite sob controle ().

Além disso, estudos associam consistentemente a alta ingestão de frutas e vegetais à perda de peso e a uma taxa mais lenta de ganho de peso ao longo do tempo (,).

Além disso, a ingestão de vegetais sem amido, verdes escuros ou amarelos - com perfis nutricionais semelhantes aos da abobrinha - parece particularmente benéfica para a perda de peso (,).

Abobrinha é rica em água e fibras, mas baixa em calorias, o que pode ajudar a reduzir a fome e ajudá-lo a se sentir satisfeito - potencialmente levando à perda de peso com o tempo.

8-11. Outros benefícios potenciais

A abobrinha pode oferecer alguns benefícios adicionais. Os mais bem pesquisados ​​incluem:

1. Saúde óssea. A abobrinha é rica em antioxidantes luteína e zeaxantina, assim como vitamina K e magnésio, que podem ajudar a fortalecer os ossos (,).
2. Efeitos anticâncer. Estudos em tubos de ensaio e animais indicam que os extratos de abobrinha podem ajudar a matar ou limitar o crescimento de certas células cancerosas. No entanto, a pesquisa humana é necessária (,).
3. Uma próstata saudável. Pesquisas com animais mostram que os extratos de sementes de abobrinha podem ajudar a limitar a hiperplasia prostática, um aumento da próstata que comumente causa dificuldades urinárias e sexuais em homens mais velhos (42).
4. A função da tireóide. Testes em ratos revelaram que os extratos de casca de abobrinha podem ajudar a manter os níveis de hormônio da tireoide estáveis. Dito isso, a pesquisa em humanos é necessária ().

A abobrinha pode trazer benefícios para a saúde dos ossos, tireoide e próstata. Também pode ter propriedades anticâncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

12. Fácil de adicionar à sua dieta

A abobrinha é incrivelmente versátil e pode ser comida crua ou cozida.

Aqui estão algumas maneiras de incorporá-lo em suas refeições:

• Adicione cru às saladas.
• Refogue com outras frutas e vegetais de verão para fazer ratatouille.
• Recheie com arroz, lentilhas ou outros vegetais e leve ao forno.
• Para um refogado leve, adicione azeite e refogue.
• Ferva e depois bata nas sopas.
• Sirva como acompanhamento, grelhado ou salteado com um pouco de alho e azeite.
• Experimente à milanesa e frita.
• Espiralize-o em macarrão tipo espaguete ou linguine ou corte-o para substituir as folhas de lasanha.
• Asse em pães, panquecas, muffins ou bolos.

Em algumas culturas, a flor de abobrinha é considerada uma iguaria. Você pode fritar ou polvilhar cru sobre saladas, sopas e ensopados.

A abobrinha pode ser comida crua ou cozida em sopas, ensopados, sanduíches, saladas, assados ​​e muito mais.

The Bottom Line

A abobrinha é uma abóbora versátil, rica em vitaminas, minerais e compostos vegetais.

Pode oferecer vários benefícios à saúde, desde uma melhor digestão até um menor risco de doenças cardíacas.

A abobrinha pode ajudar seus ossos, tireóide e próstata.

Se você estiver curioso, tente adicionar esta fruta macia e suave à sua dieta hoje.