Gerenciando seu ganho de peso durante a gravidez

A maioria das mulheres deve ganhar algo entre 25 e 35 libras (11,5 a 16 kg) durante a gravidez. A maioria vai ganhar 2 a 4 libras (1 a 2 kg) durante o primeiro trimestre e, em seguida, 1 libra (0,5 kg) por semana para o resto da gravidez. A quantidade de ganho de peso depende da sua situação.

• Mulheres com sobrepeso precisam ganhar menos (15 a 25 libras ou 7 a 11 kg ou menos, dependendo de seu peso antes da gravidez).
• Mulheres abaixo do peso precisarão ganhar mais (28 a 40 libras ou 13 a 18 kg).
• Você deve ganhar mais peso se tiver mais de 1 bebê. Mulheres que têm gêmeos precisam ganhar de 37 a 54 libras (16,5 a 24,5 quilos).

Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, junto com exercícios, é a base para uma gravidez saudável.Para a maioria das mulheres grávidas, a quantidade certa de calorias é:

• 1.800 calorias por dia no primeiro trimestre
• 2.200 calorias por dia no segundo trimestre
• 2.400 calorias por dia no terceiro trimestre

Muito do peso que você ganha durante a gravidez não é gordo, mas está relacionado ao bebê. Aqui está uma análise de como 35 libras (16 quilogramas) somam:

• Bebê: 8 libras (3,5 quilos)
• Placenta: 2 a 3 libras (1 a 1,5 kg)
• Líquido amniótico: 2 a 3 libras (1 a 1,5 quilogramas)
• Tecido mamário: 2 a 3 libras (1 a 1,5 kg)
• Suprimento de sangue: 4 libras (2 quilogramas)
• Armazenamentos de gordura: 5 a 9 libras (2,5 a 4 quilogramas)
• Crescimento do útero: 2 a 5 libras (1 a 2,5 quilogramas)

Algumas mulheres já estão acima do peso quando engravidam. Outras mulheres ganham peso muito rapidamente durante a gravidez. De qualquer forma, uma mulher grávida não deve fazer dieta ou tentar perder peso durante a gravidez.

É melhor se concentrar em comer os alimentos certos e permanecer ativo. Se você não ganhar peso suficiente durante a gravidez, você e seu bebê podem ter problemas.

Ainda assim, você pode fazer mudanças em sua dieta para obter os nutrientes de que precisa sem ganhar muito peso. Converse com seu médico para obter ajuda no planejamento de uma dieta saudável.

Abaixo estão algumas dicas de alimentação saudável para ajudá-lo a começar.

Escolhas saudáveis:

• Frutas e vegetais frescos são bons lanches. Eles são cheios de vitaminas e pobres em calorias e gorduras.
• Coma pães, biscoitos e cereais feitos com grãos inteiros.
• Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura. Você precisa de pelo menos 4 porções de produtos lácteos todos os dias. No entanto, o uso de leite desnatado a 1% ou 2% reduzirá muito a quantidade de calorias e gordura que você ingere. Escolha também queijo ou iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Alimentos a evitar:

• Adocicado naturalmente é melhor do que alimentos e bebidas com adição de açúcar ou adoçantes artificiais.
• Alimentos e bebidas que listam açúcar ou xarope de milho como um dos primeiros ingredientes não são boas escolhas.
• Muitas bebidas adoçadas são ricas em calorias. Leia o rótulo e fique atento às bebidas com alto teor de açúcar. Substitua a água por refrigerantes e sucos de frutas.
• Evite lanches de junk food, como batatas fritas, doces, bolo, biscoitos e sorvete. A melhor maneira de evitar comer junk food ou outros lanches não saudáveis ​​é não ter esses alimentos em sua casa.
• Vá com menos gorduras. As gorduras incluem óleos de cozinha, margarina, manteiga, molho, molhos, maionese, molhos de salada normais, banha, creme de leite e queijo cremoso. Experimente as versões com baixo teor de gordura desses alimentos.

Comer fora:

• Saber a quantidade de calorias, gordura e sal na comida pode ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável.
• A maioria dos restaurantes tem menus e informações nutricionais em seus sites. Use-os para planejar com antecedência.
• Em geral, coma em locais que oferecem saladas, sopas e vegetais.
• Evite fast food.

Cozinhando em casa:

• Prepare as refeições usando métodos de cozimento com baixo teor de gordura.
• Evite alimentos fritos. Fritar alimentos em óleo ou manteiga aumentará as calorias e a gordura da refeição.
• Assar, grelhar, grelhar e ferver são métodos de cozimento mais saudáveis ​​e com baixo teor de gordura.

Exercício:

• O exercício moderado, conforme recomendado pelo seu provedor, pode ajudar a queimar calorias extras.
• Caminhar e nadar são geralmente exercícios seguros e eficazes para mulheres grávidas.
• Certifique-se de falar com seu provedor antes de iniciar um programa de exercícios.

Se você já lutou com seu peso no passado, pode ser difícil aceitar que não há problema em ganhar peso agora. É normal sentir-se ansioso à medida que os números na escala aumentam.

Lembre-se de que você precisa ganhar peso para ter uma gravidez saudável. Os quilos extras irão desaparecer depois que você tiver seu bebê. No entanto, se você ganhar muito mais peso do que o recomendado, seu bebê também ficará maior. Isso às vezes pode levar a problemas com a entrega. Uma dieta saudável e exercícios regulares são as melhores maneiras de garantir uma gravidez e um bebê saudáveis.

Cuidado pré-natal - controlando seu peso

Berger DS, West EH. Nutrição durante a gravidez. Em: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Obstetrícia de Gabbe: gestações normais e problemáticas. 8ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2021: cap 6.

Bodnar LM, Himes KP. Nutrição materna. In: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Medicina Materno-Fetal de Creasy e Resnik: Princípios e Prática. 8ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 12.

• Gravidez e Nutrição