18 alimentos saudáveis ​​para comer quando os desejos atingem

Contente

• 1. Frutas Frescas
• 2. Iogurte Grego
• 3. Uma bebida quente
• 4. Lanchonete
• 5. Chocolate Amargo
• 6. Manteiga de frutas e nozes
• 7. Queijo Cottage
• 8. Sorvete de Banana
• 9. Pipoca
• 10. Batatas fritas
• 11. Azeitonas
• 12. Edamame
• 13. Sopa de missô
• 14. Trail Mix
• 15. Datas
• 16. Bebidas Frias
• 17. Bagas
• 18. Hummus com legumes
• A linha inferior
• Plantas como remédio: DIY chá de ervas para conter os desejos de açúcar

Muitas pessoas sentem vontade de comer alimentos não saudáveis, especialmente quando estão em dieta.

De fato, acredita-se que cerca de 50% das pessoas experimentem regularmente desejos de comida, o que pode prejudicar suas tentativas de se alimentar de forma saudável (1).

No entanto, alguns alimentos saudáveis ​​parecem bastante indulgentes. Este artigo detalha 18 alimentos saudáveis ​​que podem satisfazer seu desejo de comer sem sabotar sua dieta (2).

1. Frutas Frescas

A fruta é naturalmente muito doce e uma ótima opção quando você sente desejo por açúcar.

Além de provar muito bem, a fruta é um lanche extremamente nutritivo. Fornece fibra prebiótica, antioxidantes e compostos benéficos para as plantas, tudo em muito poucas calorias (3, 4).

Além disso, comer frutas tem sido associado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças como doenças cardíacas e obesidade (5, 6).

Uma revisão de 2015 constatou que comer 300 gramas (ou 4 porções) de frutas por dia reduziu o risco de doença cardíaca em 16% (7).

Para fazer com que sua fruta pareça mais uma delícia, tente mergulhá-la em um pouco de chocolate escuro ou fazer uma tigela de frutas mista.

2. Iogurte Grego

O iogurte grego tem um sabor cremoso e indulgente, mas também é realmente saudável.

É mais rico em proteínas e mais baixo em açúcar que o iogurte comum, e é uma boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e bactérias benéficas.

Essa combinação de nutrientes o torna um ótimo alimento para a saúde óssea e digestiva (8, 9).

Além disso, a cobertura de iogurte grego com frutas pode fornecer benefícios e nutrientes adicionais à saúde (10).

3. Uma bebida quente

Se você está tentando observar sua ingestão de calorias, tente tomar uma bebida quente.

Beber um café quente, chá ou café expresso após uma refeição pode ajudar a evitar a tentação da sobremesa.

Também pode satisfazer a necessidade de fazer algo, ajudando você a se distanciar de um desejo.

O café pode até aumentar a quantidade de um hormônio da plenitude chamado peptídeo YY (11).

O peptídeo YY tem um efeito inibidor de apetite, que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e a perder peso (12, 13).

4. Lanchonete

Embora muitas lanchonetes sejam junk foods com alto teor de açúcar, é possível encontrar ou fazer lanches saudáveis ​​que podem adicionar muitos nutrientes benéficos à sua dieta.

Ao escolher uma lanchonete, procure uma que seja minimamente processada e contenha alimentos integrais, como frutas ou aveia.

Além disso, verifique o rótulo para garantir que não contém açúcares adicionados, como açúcar de mesa, açúcar de coco ou xaropes de açúcar.

Se você está confuso com os rótulos nutricionais e não tem certeza de quais barras são adequadas, tente fazer sua própria lanchonete, como nesta receita.

5. Chocolate Amargo

Se você deseja chocolate, pode tentar trocar o chocolate comum por uma pequena quantidade de chocolate preto.

O chocolate escuro feito com pelo menos 70% de cacau não é apenas delicioso, mas também contém uma grande quantidade de antioxidantes.

Além disso, a inclusão de chocolate escuro em sua dieta pode reduzir o risco de doença cardíaca (14, 15).

No entanto, você ainda precisará assistir ao tamanho da sua porção. Embora pequenas quantidades tenham sido associadas a benefícios para a saúde, quantidades maiores adicionarão muito açúcar à sua dieta e podem não ter os mesmos efeitos protetores (16).

Atenha-se a um pequeno quadrado ou dois para satisfazer seu desejo.

6. Manteiga de frutas e nozes

Frutas mergulhadas em manteiga de nozes são um delicioso lanche popular entre pessoas preocupadas com a saúde.

Comer uma pequena quantidade de manteiga de amendoim com frutas pode ser a maneira perfeita de satisfazer um desejo por um doce e crocante.

Este lanche fornece todas as vitaminas, minerais e fibras encontradas nas frutas, bem como gorduras saudáveis, proteínas e compostos vegetais benéficos encontrados nas nozes (5, 17).

No entanto, por si só, a manteiga de nozes pode ser muito fácil de comer demais.

Para garantir que seu lanche seja o mais saudável possível, observe o tamanho da porção e escolha uma manteiga de nozes que contenha apenas nozes (e talvez um pouco de sal).

7. Queijo Cottage

O queijo cottage é um produto de queijo com sabor suave, baixo em calorias, mas muito nutritivo.

Apesar de conter apenas 163 calorias por xícara, ele contém cerca de 70% de proteína e contém boas quantidades de cálcio, vitamina B12 e riboflavina (B2) (18).

O alto teor de proteínas e o baixo teor calórico do queijo cottage podem torná-lo realmente uma boa opção de lanche, especialmente se você estiver tentando perder peso.

Isso ocorre porque altas doses de proteína de laticínios, como queijo cottage, demonstraram ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo, o que poderia ajudá-lo a comer menos e a perder peso (19, 20, 21).

8. Sorvete de Banana

Se você está desejando sorvete doce e cremoso, tente fazer dessa alternativa saudável.

O sorvete de banana é feito misturando bananas maduras em um processador de alimentos e congelando-as por pelo menos uma hora.

Este lanche não é apenas cremoso e cheio de sabor, também é muito mais baixo em calorias e mais alto em fibras do que o sorvete comum (22, 23).

Se você quiser tornar esse tratamento mais interessante, adicione outros ingredientes, como leite, frutas ou especiarias, para misturar o sabor.

9. Pipoca

A pipoca pode ser um ótimo lanche para satisfazer seu desejo de sal sem exagerar no seu orçamento de calorias, especialmente se você é propenso a comer lanches.

No entanto, o método de preparação, o tamanho da porção e a opção de cobertura são fundamentais na escolha de uma pipoca saudável para o lanche.

Uma porção de 3 xícaras (cerca de 30 gramas) de pipoca comum contém pouco mais de 100 calorias, mas comer grandes porções adoçadas com açúcar ou caramelo pode significar que as calorias aumentam (24, 25).

Além disso, a pipoca caseira e estourada no ar é muito mais baixa em calorias do que a pipoca estourada no óleo quente. Evite variedades de microondas pré-embaladas, cheias de ingredientes e calorias não saudáveis.

Você pode manter seu lanche de pipoca saudável escolhendo pipoca com sal, simples ou levemente salgada e observando o tamanho da porção.

10. Batatas fritas

Batatas fritas de legumes são outra opção para aqueles que desejam comer batatas fritas.

Eles são feitos como batatas fritas, mas são feitos de vegetais como algas, couve ou pastinaga em vez de batatas.

No entanto, algumas marcas comerciais desses chips podem ser tão ricas em calorias, sal e gordura quanto os chips de batata comuns.

Para ter certeza de que você está comendo um lanche saudável e de baixa caloria ao escolher salgadinhos de legumes, tente fazer o seu em casa seguindo esta receita.

11. Azeitonas

Se você deseja algo para comer, mas precisa observar sua ingestão de calorias, tente comer algumas azeitonas.

A azeitona é uma fruta pequena e sem caroço que é frequentemente apresentada na dieta mediterrânea na forma de azeite (26).

Eles são baixos em calorias e contêm uma ampla gama de compostos vegetais benéficos.

Além disso, o ácido oleico, que é a principal gordura encontrada nas azeitonas, tem sido associada a alguns benefícios à saúde, incluindo inflamação reduzida e melhora da saúde do coração (27).

12. Edamame

Edamame são soja imatura. As pessoas costumam cozinhá-los e depois polvilhá-los com sal antes de fazer o lanche saboroso.

Se você está desejando algo um pouco salgado, o edamame é uma ótima opção.

Este lanche de baixa caloria é rico em fibras, proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina K e folato. 1 xícara (155 gramas) de edamame contém cerca de 190 calorias e 17 gramas de proteína (28).

Ele também contém 52% do IDR para vitamina K e mais de 100% do IDR para folato.

Isso faz do edamame um lanche muito saudável e uma ótima opção para interromper seus desejos salgados.

13. Sopa de missô

A sopa de missô também pode ser uma excelente opção para lidar com desejos salgados.

A pasta Miso, seu principal ingrediente, é feita fermentando a soja com sal, grãos e um tipo de fungo chamado koji.

Esta sopa japonesa não é apenas saborosa e pobre em calorias, é uma boa fonte de fibras, proteínas, compostos vegetais benéficos e muitas vitaminas e minerais (29).

Também tem sido associado a alguns benefícios à saúde.

Por exemplo, um estudo descobriu que as mulheres japonesas que comiam regularmente sopa de missô tinham menor risco de câncer de mama (30).

Outro estudo descobriu que as mulheres japonesas que ingeriam muitos compostos vegetais de alimentos à base de soja, como a sopa de missô, tinham menor risco de derrame (31).

14. Trail Mix

Trail mix é um lanche prático feito de frutas secas e castanhas.

A receita exata pode variar, mas a combinação de nozes e frutas pode torná-la uma ótima opção se você deseja algo doce e salgado.

A mistura de trilhas também pode ajudá-lo a incluir algumas nozes em sua dieta.

As nozes contêm uma ampla gama de nutrientes benéficos e têm sido associadas a vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (17, 32, 33).

Além disso, eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de pequenas partículas perigosas de colesterol LDL (34).

No entanto, observe o tamanho da sua porção. Uma xícara de mistura de trilha contém cerca de 700 calorias; portanto, use um punhado para evitar excessos.

15. Datas

As datas são um tipo de fruta sem caroço que é frequentemente consumida após a secagem.

Eles são muito doces e contêm uma grande quantidade de açúcar.

No entanto, eles são uma rica fonte de antioxidantes e contêm fibras, potássio, ferro e vários compostos vegetais benéficos (35).

Se você deseja algo doce, algumas datas podem ajudar a satisfazer seu desejo, enquanto fornece ao seu corpo outros nutrientes benéficos.

Além disso, se você procura um doce e crocante, tente encher as datas com amêndoas.

16. Bebidas Frias

Se você está desejando um refrigerante açucarado, pode ser que você esteja com sede.

Tente optar por uma alternativa mais saudável para saciar sua sede e satisfazer sua necessidade de algo que não seja água comum.

Você pode tentar beber chá gelado ou água gaseificada.

Para fazer com que pareça mais um prazer, tente adicionar muito gelo e uma fatia de limão.

17. Bagas

Se você é propenso a ter desejos de açúcar, as bagas podem suprir sua necessidade de açúcar, além de adicionar alguns nutrientes realmente benéficos à sua dieta.

Além de serem muito fáceis de preparar, as bagas são muito nutritivas.

Eles são doces, com poucas calorias, ricos em fibras e uma rica fonte de vitaminas e minerais.

Seu alto teor de antioxidantes também significa que eles têm fortes propriedades anti-inflamatórias, que podem desempenhar um papel na proteção de doenças como doenças cardíacas e câncer (36, 37, 38).

18. Hummus com legumes

Se você está com fome e deseja um lanche saboroso, experimente legumes mergulhados em hummus.

O hummus é feito com grão de bico, alho e azeite, todos os alimentos básicos da dieta mediterrânea muito saudável, que tem sido associada a uma melhor saúde do coração (39).

Comer esse lanche com vegetais pode aumentar sua ingestão de vegetais e adicionar nutrientes valiosos à sua dieta.

A linha inferior

Os desejos de comida podem ser difíceis de lidar.

Felizmente, as opções saudáveis ​​de lanches neste artigo podem satisfazer seus desejos e servir como adições nutritivas à sua dieta.

Se puder, tente planejar com antecedência e ter lanches saudáveis ​​à mão para impedir que você procure por junk food.

Plantas como remédio: DIY chá de ervas para conter os desejos de açúcar