20 fatos nutricionais que deveriam ser de bom senso (mas não são)

Contente

• 1. Gorduras trans artificiais são inadequadas para consumo humano
• 2. Você não precisa comer a cada 2-3 horas
• 3. Receba as manchetes com um grão de sal
• 4. A carne não apodrece no seu cólon
• 5. Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer
• 6. Bebidas açucaradas são o produto que mais engorda na dieta moderna
• 7. Baixo teor de gordura não significa saudável
• 8. Suco de frutas não é tão diferente de refrigerantes açucarados
• 9. Alimentar seu intestino com bactérias é fundamental
• 10. O colesterol não é o inimigo
• 11. Suplementos para perda de peso raramente funcionam
• 12. Saúde é mais do que seu peso
• 13. Calorias contam - mas você não precisa necessariamente contá-las
• 14. Pessoas com diabetes tipo 2 não devem seguir uma dieta rica em carboidratos
• 15. Nem gordura nem carboidratos fazem você engordar
• 16. Junk food pode ser viciante
• 17. Nunca confie em alegações de saúde em embalagens
• 18. Certos óleos vegetais devem ser evitados
• 19. ‘Orgânico’ ou ‘Sem glúten’ não significa saudável
• 20. Não culpe novos problemas de saúde em alimentos antigos
• The Bottom Line

O bom senso não deve ser dado como certo quando as pessoas estão discutindo nutrição.

Muitos mitos e equívocos estão sendo disseminados - até mesmo pelos chamados especialistas.

Aqui estão 20 informações nutricionais que deveriam ser de bom senso - mas não são.

1. Gorduras trans artificiais são inadequadas para consumo humano

As gorduras trans não são saudáveis.

Sua produção envolve alta pressão, calor e gás hidrogênio na presença de um catalisador de metal.

Este processo torna os óleos vegetais líquidos sólidos à temperatura ambiente.

É claro que as gorduras trans são mais do que pouco apetitosas. Estudos mostram que eles não são saudáveis ​​e estão associados a um aumento drástico no risco de doenças cardíacas (1,).

Felizmente, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu as gorduras trans a partir de 18 de junho de 2018, embora os produtos fabricados antes dessa data ainda possam ser distribuídos até 2020 e, em alguns casos, 2021 ().

Além disso, alimentos com menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção podem ser rotulados como tendo 0 gramas ().

2. Você não precisa comer a cada 2-3 horas

Algumas pessoas acreditam que fazer refeições menores e mais frequentes pode ajudá-las a perder peso.

No entanto, alguns estudos sugerem que o tamanho e a frequência das refeições não têm efeito na queima de gordura ou no peso corporal (,).

Comer a cada 2-3 horas é inconveniente e completamente desnecessário para a maioria das pessoas. Simplesmente coma quando estiver com fome e certifique-se de escolher alimentos saudáveis ​​e nutritivos.

3. Receba as manchetes com um grão de sal

A grande mídia é uma das razões por trás de muitos mitos e confusões sobre nutrição que circulam.

Parece que um novo estudo chega às manchetes todas as semanas - muitas vezes contradizendo pesquisas que surgiram apenas alguns meses antes.

Essas histórias costumam receber muita atenção, mas quando você olha além das manchetes e lê os estudos envolvidos, pode descobrir que muitas vezes são interpretados fora do contexto.

Em muitos casos, outros estudos de alta qualidade contradizem diretamente o frenesi da mídia - mas raramente são mencionados.

4. A carne não apodrece no seu cólon

É totalmente falso que a carne apodreça no cólon.

Seu corpo está bem equipado para digerir e absorver todos os nutrientes importantes encontrados na carne.

A proteína é decomposta no estômago pelos ácidos estomacais. Então, poderosas enzimas digestivas decompõem o resto em seu intestino delgado.

A maioria das gorduras, proteínas e nutrientes são então absorvidas pelo corpo. Embora pequenas quantidades de proteína e gordura possam escapar da digestão em pessoas saudáveis, não há muito para apodrecer no cólon.

5. Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer

Os ovos foram injustamente demonizados porque suas gemas são ricas em colesterol.

No entanto, estudos mostram que o colesterol dos ovos não aumenta o colesterol no sangue na maioria das pessoas ().

Novos estudos que incluem centenas de milhares de pessoas mostram que os ovos não têm efeito sobre doenças cardíacas em indivíduos saudáveis ​​().

A verdade é que os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos que você pode comer.

6. Bebidas açucaradas são o produto que mais engorda na dieta moderna

O excesso de açúcar adicionado pode ser prejudicial à saúde - e colocá-lo na forma líquida é ainda pior.

O problema com o açúcar líquido é que seu cérebro não compensa as calorias comendo menos de outros alimentos ().

Em outras palavras, seu cérebro não registra essas calorias, fazendo com que você coma mais calorias no geral ().

De todos os junk food, as bebidas adoçadas com açúcar são provavelmente as que mais engordam.

7. Baixo teor de gordura não significa saudável

A dieta com baixo teor de gordura promovida pelas principais diretrizes de nutrição parece ter sido um fracasso.

Numerosos estudos de longo prazo sugerem que não funciona para perda de peso nem prevenção de doenças (11,, 13).

Além do mais, a tendência levou a uma infinidade de alimentos novos, processados ​​e com baixo teor de gordura. No entanto, como os alimentos tendem a ter um sabor pior sem a gordura, os fabricantes adicionaram açúcar e outros aditivos.

Alimentos que são naturalmente de baixo teor de gordura - como frutas e vegetais - são ótimos, mas os alimentos processados ​​rotulados como "baixo teor de gordura" são geralmente carregados de ingredientes não saudáveis.

8. Suco de frutas não é tão diferente de refrigerantes açucarados

Muitas pessoas acreditam que os sucos de frutas são saudáveis, pois vêm das frutas.

Embora o suco de fruta fresco possa fornecer alguns dos antioxidantes encontrados nas frutas, ele contém tanto açúcar quanto refrigerantes açucarados como a Coca-Cola.

Como o suco não oferece resistência à mastigação e quantidades desprezíveis de fibra, é muito fácil consumir muito açúcar.

Um único copo (240 ml) de suco de laranja contém tanto açúcar quanto 2 laranjas inteiras (15, 16).

Se você está tentando evitar o açúcar por motivos de saúde, também deve evitar suco de frutas. Embora o suco de fruta seja mais saudável do que refrigerantes, seu conteúdo antioxidante não compensa as grandes quantidades de açúcar.

9. Alimentar seu intestino com bactérias é fundamental

As pessoas são realmente apenas cerca de 10% humanas - as bactérias em seu intestino, conhecidas como flora intestinal, superam em número as células humanas de 10 para 1.

Nos últimos anos, pesquisas mostraram que os tipos e o número dessas bactérias podem ter implicações profundas para a saúde humana - afetando tudo, desde o peso corporal até a função cerebral (, 18).

Assim como as células do seu corpo, as bactérias precisam se alimentar - e a fibra solúvel é sua fonte de combustível preferida (,).

Esta pode ser a razão mais importante para incluir muitas fibras em sua dieta - alimentar as bactérias benéficas em seu intestino.

10. O colesterol não é o inimigo

O que as pessoas geralmente chamam de "colesterol" não é realmente colesterol.

Quando as pessoas falam sobre o assim chamado colesterol LDL “ruim” e colesterol HDL “bom”, elas estão realmente se referindo às proteínas que carregam o colesterol em seu sangue.

LDL significa lipoproteína de baixa densidade, enquanto HDL se refere a lipoproteína de alta densidade.

A verdade é que o colesterol não é o inimigo. O principal determinante do risco de doença cardíaca é o tipo de lipoproteína que carrega o colesterol - não o colesterol em si.

Para a maioria das pessoas, o colesterol da dieta tem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de lipoproteínas ().

11. Suplementos para perda de peso raramente funcionam

Existem muitos suplementos de perda de peso diferentes no mercado - e quase nunca funcionam.

Dizem que eles levam a resultados mágicos, mas falham quando testados em estudos.

Mesmo para os poucos que funcionam - como o glucomanano - o efeito é muito pequeno para realmente fazer uma diferença perceptível.

A verdade é que a melhor maneira de perder peso e mantê-lo é adotando uma mudança de estilo de vida saudável.

12. Saúde é mais do que seu peso

A maioria das pessoas se concentra demais no ganho ou perda de peso. A verdade é que a saúde vai muito além disso.

Muitas pessoas obesas são metabolicamente saudáveis, enquanto muitas pessoas com peso normal têm os mesmos problemas metabólicos associados à obesidade (,).

Focar apenas no peso corporal é contraproducente. É possível melhorar a saúde sem perder peso - e vice-versa.

Parece que a área onde a gordura se acumula é importante. A gordura na sua cavidade abdominal (gordura da barriga) está associada a problemas metabólicos, enquanto a gordura sob a pele é principalmente um problema cosmético ().

Portanto, reduzir a gordura da barriga deve ser uma prioridade para a melhoria da saúde. A gordura sob sua pele ou o número na escala não importa muito.

13. Calorias contam - mas você não precisa necessariamente contá-las

As calorias são importantes.

A obesidade é uma questão de excesso de energia armazenada, ou calorias, que se acumula na forma de gordura corporal.

No entanto, isso não significa que você precisa monitorar tudo o que entra em seu corpo e controlar ou contar calorias.

Embora a contagem de calorias funcione para muitas pessoas, você pode fazer muitas coisas para perder peso - sem nunca ter que contar uma única caloria.

Por exemplo, comer mais proteína mostrou levar à restrição calórica automática e perda de peso significativa - sem restringir deliberadamente as calorias (,).

14. Pessoas com diabetes tipo 2 não devem seguir uma dieta rica em carboidratos

Durante décadas, as pessoas foram aconselhadas a fazer uma dieta com baixo teor de gordura, com carboidratos constituindo de 50 a 60% das calorias.

Surpreendentemente, esse conselho foi estendido para incluir pessoas com diabetes tipo 2 - que não toleram muitos carboidratos de fácil digestão, como açúcar e amido refinado.

Pessoas com diabetes tipo 2 são resistentes à insulina e quaisquer carboidratos que ingiram causarão um grande aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Por esse motivo, eles precisam tomar medicamentos para baixar o açúcar no sangue.

Se alguém se beneficia com uma dieta baixa em carboidratos, é a pessoa com diabetes. Em um estudo, seguir uma dieta baixa em carboidratos por apenas 6 meses permitiu que 95,2% dos participantes reduzissem ou eliminassem a medicação para açúcar no sangue ().

15. Nem gordura nem carboidratos fazem você engordar

A gordura costuma ser responsabilizada pela obesidade, pois tem mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos.

Ainda assim, as pessoas que seguem uma dieta rica em gordura - mas pobre em carboidratos - acabam comendo menos calorias do que as pessoas em dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos (,).

Isso, por outro lado, levou muitas pessoas a culpar os carboidratos pela obesidade - o que também é incorreto. Muitas populações ao longo da história comeram dietas ricas em carboidratos, mas permaneceram saudáveis.

Como quase tudo na ciência da nutrição, a questão depende do contexto.

Tanto a gordura quanto os carboidratos podem engordar - tudo depende do resto da sua dieta e do seu estilo de vida em geral.

16. Junk food pode ser viciante

Nos últimos 100 anos ou mais, a comida mudou.

As pessoas estão comendo mais alimentos processados ​​do que nunca e as tecnologias usadas para criar alimentos se tornaram mais elaboradas.

Hoje em dia, os engenheiros de alimentos encontraram maneiras de tornar os alimentos tão recompensadores que seu cérebro fica inundado com dopamina (30).

Por esse motivo, algumas pessoas podem perder completamente o controle sobre seu consumo ().

Muitos estudos que examinam esse fenômeno encontraram semelhanças entre junk food processada e drogas comumente usadas ().

17. Nunca confie em alegações de saúde em embalagens

As pessoas estão mais preocupadas com a saúde do que nunca.

Os fabricantes de alimentos estão bem cientes disso e encontraram maneiras de comercializar junk food também para pessoas preocupadas com a saúde.

Eles fazem isso adicionando rótulos enganosos como "grão integral" ou "baixo teor de gordura".

Você pode encontrar muitos junk food não saudáveis ​​com essas alegações de saúde, como frutas em grão “integrais” e bolinhos de cacau.

Esses rótulos são usados ​​para induzir as pessoas a pensar que estão fazendo a escolha certa para si mesmas - e para seus filhos.

Se a embalagem de um alimento diz que é saudável, é provável que não seja.

18. Certos óleos vegetais devem ser evitados

Certos óleos vegetais - como óleo de girassol, soja e milho - contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6 (33).

Estudos sugerem que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 - em relação ao ômega-3 - aumenta a inflamação de baixo grau em seu corpo ().

Óleos ricos em ômega-6 podem contribuir para o estresse oxidativo em algumas pessoas, potencialmente contribuindo para doenças cardíacas (,,).

Por esse motivo, pode ser uma boa estratégia de saúde escolher óleos vegetais que sejam relativamente baixos em ácidos graxos ômega-6. Isso inclui azeite de oliva, óleo de canola e óleo de cártamo com alto teor de óleo.

Isso permite que você otimize a proporção de ômega-6 para ômega-3.

19. ‘Orgânico’ ou ‘Sem glúten’ não significa saudável

Existem muitas tendências de saúde no mundo hoje.

Alimentos orgânicos e sem glúten estão se tornando cada vez mais populares.

No entanto, só porque algo é orgânico ou sem glúten, não significa que seja saudável. Você pode fazer junk food tanto com ingredientes orgânicos quanto com ingredientes não orgânicos.

Alimentos que são naturalmente sem glúten são bons, mas os alimentos processados ​​sem glúten geralmente são feitos com ingredientes prejudiciais à saúde que podem até ser piores do que os que contêm glúten.

A verdade é que o açúcar orgânico ainda é açúcar e junk food sem glúten ainda é junk food.

20. Não culpe novos problemas de saúde em alimentos antigos

A epidemia de obesidade começou por volta de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2 veio logo em seguida.

Esses são dois dos maiores problemas de saúde do mundo - e a dieta tem muito a ver com eles.

Alguns cientistas começaram a culpar por essas epidemias alimentos como carne vermelha, ovos e manteiga, mas esses alimentos têm feito parte da dieta humana há milhares de anos - embora esses problemas de saúde sejam relativamente novos.

Parece mais sensato suspeitar que novos alimentos sejam os culpados, como alimentos processados, gordura trans, açúcar adicionado, grãos refinados e óleos vegetais.

Atribuir novos problemas de saúde a alimentos velhos simplesmente não faz sentido.

The Bottom Line

Muitos mitos e equívocos sobre nutrição são facilmente desmascarados com um pouco de bom senso e evidências científicas.

A lista acima fornece alguns insights sobre equívocos comuns, ajudando você a estar mais informado sobre o caminho para uma dieta saudável e balanceada.