As rotinas de treino diário de 5 minutos são realmente benéficas?

Contente

• Os treinos de 5 minutos ajudam?
• O que a ciência diz
• Encaixando o exercício em sua rotina
• Dicas para encontrar tempo
• Treinos curtos para experimentar
• Takeaway: mexa-se

Se você está ficando sem tempo para se exercitar hoje, provavelmente deveria pular, certo? Errado! Você pode colher os benefícios de treinar com sessões de suor de apenas cinco minutos. Você leu corretamente: cinco minutos. Ainda cético? Continue lendo para aprender mais sobre como os microtreinamentos podem melhorar sua saúde e fortalecer seu corpo.

Os treinos de 5 minutos ajudam?

É possível que você nunca tenha pensado em treinar por apenas cinco minutos. Não parece tempo suficiente para fazer a diferença. Afinal, o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde afirma que a atividade aeróbica que dura mais do que a duração conta para os exercícios aeróbicos vigorosos que você deve tentar fazer a cada semana. Mas isso não significa que exercícios mais curtos e de alta intensidade não podem ajudar.

Os benefícios dos exercícios regulares incluem tudo, desde perder peso a dormir melhor e aumentar os níveis de energia. Manter a forma física também pode ajudar muito com sua autoconfiança. Então, nada deveria contar para esse objetivo? Bem, os pesquisadores estão descobrindo que até mesmo sessões de exercícios de um minuto podem ajudá-lo a se manter em forma e ativo.

O que a ciência diz

Um estudo da Universidade de Utah mostra que todos os pequenos exercícios que você faz ao longo do dia podem resultar em algo grande. Na verdade, mesmo um único minuto “rápido” de movimento pode ter um impacto perceptível.

Mulheres que incorporaram rajadas curtas de atividades de alta intensidade na vida cotidiana tiveram uma pequena diminuição em seu índice de massa corporal (IMC), em comparação com indivíduos de controle. Os homens tiveram resultados semelhantes. A queima de calorias durante esta curta mas intensa sessão de exercícios permitiu que as mulheres pesassem cerca de 1/2 libra a menos do que suas contrapartes não ativas. As chances de obesidade também diminuíram para homens e mulheres que fizeram esses exercícios rápidos. A chave é aumentar o nível de intensidade de tudo o que você está fazendo, em vez de focar apenas no período de tempo.

Outro estudo publicado na Obesity revelou que dividir o exercício em pequenos pedaços faz algum sentido quando se trata de controle do apetite. Um grupo de participantes obesos fez uma hora de exercícios por dia, enquanto outro grupo fez 12 sessões de exercícios de cinco minutos. No final, ambos os grupos tinham quantidades semelhantes da proteína que controla o apetite no sangue.

O grupo que fez os treinos curtos, porém, disse que se sentiu em média 32 por cento mais cheio durante o dia. Em outras palavras, sua saciedade aumentava com a realização de exercícios intermitentes de apenas cinco minutos.

Você também pode ter ouvido falar de algo chamado treinamento Tabata. Um treino Tabata é na verdade um treino intervalado de alta intensidade de quatro minutos que é composto de 20 segundos de esforço pesado e 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes. O nome vem do autor de um estudo sobre treinamento intervalado publicado em 1996. Os resultados deste estudo mostraram que sessões curtas de intervalo melhoraram muito os sistemas anaeróbio e aeróbio do corpo.

Encaixando o exercício em sua rotina

Tudo isso parece bom, mas você pode achar que achar até cinco minutos para se exercitar é impossível com sua agenda lotada. Ou talvez quando você finalmente conseguir algum tempo livre, você só queira descansar. Ninguém diz que ficar em forma é fácil, mas também não precisa ser impossível.

Dicas para encontrar tempo

• Use os intervalos comerciais de TV a seu favor. Você pode se levantar e fazer polichinelos ou abaixar-se e fazer flexões antes de o programa de televisão recomeçar.
• Experimente o método de nano treino exercitando-se enquanto realiza tarefas diárias, como escovar os dentes. Em vez de ficar parado ali, faça algumas elevações da panturrilha.
• Defina um lembrete em seu telefone para motivá-lo a se exercitar ao longo do dia. Você pode fechar a porta do escritório para fazer ioga ou fazer uma curta caminhada no intervalo do trabalho.
• Caminhe para cumprir tarefas em vez de dirigir. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Estacione mais longe da loja.

Mantenha a consistência para obter os melhores resultados. Depois de um tempo, você pode ajustar sua rotina apenas o suficiente para que mais movimento se adapte naturalmente ao seu dia.

Treinos curtos para experimentar

Você também não precisa de uma academia para se exercitar. Na verdade, a logística de chegar à academia, trocar de roupa e, finalmente, malhar pode matar o tempo e a motivação. Quando você se sentir inspirado para se mover, tente pesquisar exercícios rápidos que você pode encontrar gratuitamente no YouTube.

Alguns exemplos:

• Trabalhe seu núcleo com a rotina 5 Minute Abs do XHIT. Você vai completar uma série de cinco exercícios com um minuto de duração cada. Prepare-se para se tornar um especialista em pranchas retas, impulsos de quadril, flexões oblíquas, pranchas laterais e abdominais completos.
• Trabalhe seu ativo favorito com este treino de 5 minutos para as nádegas e coxas da Fitness Blender. Você fará uma variedade de agachamentos usando o padrão de 40 segundos com cinco segundos de descanso. Esses movimentos ajudarão a levantar, tonificar e fortalecer sua metade inferior para que você fique melhor em seus jeans e tenha mais força para suas atividades diárias.
• A POPSUGAR Fitness compartilha este vídeo de 5 minutos de treino de peso corporal para queimar gordura para aqueles que precisam de uma queimadura completa. Você vai começar com polichinelos e intervalos de sprint. Em seguida, você passará para saltos com lanças, macacos de tesoura e estocadas e agachamentos.
• Este treino Tabata de 4 minutos por Rebekah Borucki foi visto mais de 2 milhões de vezes. É parte de sua série intitulada “Você tem quatro minutos” - e é matador. Cada exercício do treino é realizado duas vezes, cada uma por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso. Ela sugere fazê-lo como um aquecimento para uma rotina mais longa ou como um início de manhã.

Não está perto de um computador? Defina seu relógio ou telefone para um alarme de cinco minutos e tente fazer todos os exercícios de peso corporal que conseguir. Você pode fazer flexões, abdominais, pranchas, agachamentos, saltos, investidas, correr no lugar ou qualquer outra coisa. Apenas persista e tente chegar ao nível de intensidade mais alto possível. E não se esqueça de beber muita água quando terminar!

Takeaway: mexa-se

Sim. Apenas cinco minutos de exercício por vez pode ser benéfico para sua saúde de várias maneiras. Se você ainda não tem certeza se é o suficiente, tente fazer um dos exercícios da seção acima. Quando você finalmente recuperar o fôlego, pergunte-se novamente se cinco minutos podem fazer seu coração bater mais forte. E, realmente, fazer algo geralmente é melhor do que nada, então mexa-se!