6 maneiras de dominar seu próximo treino noturno

Contente

• Comece depois do pôr do sol
• Construa uma tolerância
• Divida seu jantar
• Não se contenha
• Limpe seus sentidos
• Acenda a noite
• Revisão para

Quando as pessoas se exercitam à noite, são capazes de ir 20 por cento mais tempo do que de manhã, pesquisa no jornal Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo encontrado. Seu corpo tem uma capacidade maior de produzir energia à noite, graças a uma absorção mais rápida de oxigênio que poupa um pouco mais as reservas anaeróbicas do corpo, e sua capacidade anaeróbica (quanta energia você pode produzir sem usar oxigênio) está no auge neste tempo, explica David W. Hill, o autor do estudo. Os praticantes de exercícios noturnos também tiveram maiores aumentos nos níveis de cortisol e tireotropina, dois hormônios essenciais para o metabolismo energético, do que as pessoas que se exercitaram em qualquer outra hora do dia, de acordo com um estudo da Universidade de Chicago. Quando o cortisol está alto durante todo o dia por causa do estresse, pode aumentar o armazenamento de gordura abdominal. Mas durante o exercício, o cortisol faz um 180º, tornando-se um hormônio queimador de gordura à medida que decompõe os carboidratos de forma mais eficiente, diz Michele Olson, Ph.D., fisiologista do exercício na Auburn University em Montgomery. Em outras palavras, ele aumenta a queima de calorias. Outro estudo, no Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física, compararam mulheres que caminhavam para se exercitar pela manhã com aquelas que o faziam à noite e descobriram que, embora ambos os grupos tivessem aproximadamente a mesma ingestão calórica diária, as mulheres que caminharam no final do dia queimaram mais gordura no geral. Porque? Os praticantes de exercícios noturnos experimentaram maior supressão da fome e pareciam optar por uma refeição pós-treino mais rica em proteínas, mudando a distribuição de suas calorias diárias para a manhã; essas ações foram consideradas protetoras contra o aumento da gordura, diz Andrea Di Blasio, a principal autora do estudo. Siga estas estratégias para se exercitar melhor depois de escurecer e os resultados podem convencê-lo a ficar com o turno da noite.

Comece depois do pôr do sol

Não é apenas o ar que fica mais fresco à noite; o solo também, diz Patrick Cunniff, um cross-country e treinador assistente de atletismo da Universidade da Geórgia. Quando as temperaturas estão nos anos 80 e 90 e o sol está brilhando, o pavimento e as trilhas podem esquentar até 120 graus. Esse calor irradia do solo, dando a sensação de que você está correndo em uma sauna, explica Cunniff. E a alta radiação solar aumenta a temperatura da pele, o que força o coração a trabalhar mais para evitar o superaquecimento, minando assim sua resistência, revelou uma nova pesquisa no European Journal of Applied Physiology. Para maximizar sua capacidade de permanência e conforto, decole após o anoitecer.

Construa uma tolerância

"Leva apenas três a quatro sessões para seu corpo se aclimatar à umidade das noites quentes de verão", diz o fisiologista do exercício Keith Baar, Ph.D., professor associado da Universidade da Califórnia, Davis. Apesar das temperaturas mais amenas, a umidade relativa (basicamente, a quantidade de água que o ar contém) pode ser mais alta à noite. Isso apresenta uma situação complicada: a umidade faz você suar mais e torna mais difícil o resfriamento, portanto, qualquer exercício será mais difícil do que deveria, de acordo com uma pesquisa do European Journal of Applied Physiology. Embora as temperaturas mais baixas à noite signifiquem que você tem menos calor corporal para dissipar em primeiro lugar, a solução é relaxar com algumas sessões de exercícios leves. "Mantenha o ritmo um minuto a 30 segundos mais lento do que o normal", diz Baar; se você normalmente faz uma milha de nove minutos, comece com uma milha de 10 minutos e aumente o ritmo em 15 segundos por milha para cada uma das próximas três saídas.

Divida seu jantar

Descobrir o que comer e quando abastecer para os exercícios noturnos pode ser um desafio. Considerando que o pôr do sol pode começar depois das oito horas, você deveria jantar antes de sair? "É melhor ter algo com cerca de 200 calorias e alto teor de carboidratos de grãos, frutas e vegetais ou laticínios; que contenha alguma proteína; e que seja pobre em gordura e fibra, e comê-lo com uma a duas horas de antecedência", diz Christy Brissette, RDN, presidente da 80 Twenty Nutrition. Se você gosta de comer cedo, isso pode significar comer parte do jantar antes do treino e o resto depois. Ou se você costuma comer mais tarde, opte por um lanche, como iogurte com frutas ou aveia com passas ou nozes. Mais ou menos uma hora após o treino, faça uma refeição maior, com cerca de 400 calorias e uma proporção de carboidratos para proteína de dois para um. Experimente um burrito com frango ou feijão preto, arroz integral, abacate, alface e salsa em um embrulho de grãos inteiros, ou sopa, guisado ou pimenta com proteína, vegetais e grãos inteiros. E certifique-se de não economizar vitamina D em sua dieta diária proveniente de alimentos como peixes gordurosos, leite ou leite de amêndoa fortificado. Se você faz a maior parte dos treinos de verão à noite, pode estar recebendo menos raios UVB do sol, o que significa que seu corpo está produzindo menos desta vitamina, que melhora a função muscular, ajuda a prevenir lesões e reduz a inflamação, diz Brissette.

Não se contenha

Boas notícias: você não vai se enganar no sono tão necessário se esforçando para se exercitar, mesmo se estiver perto da hora de dormir, mostram os estudos. Pessoas que se exercitaram vigorosamente por 35 minutos cerca de duas horas antes de dormir relataram dormir tão bem quanto nas noites em que não se exercitaram, de acordo com descobertas do Journal of Sleep Research. E quando comparados com os exercícios matinais, aqueles que malharam à noite dormiram mais profundamente e por mais tempo, concluiu um estudo recente da Appalachian State University. "O exercício noturno aquece a temperatura corporal central, semelhante a tomar um banho quente antes de deitar", explica o principal autor do estudo, Scott Collier, Ph.D., "e isso ajuda você a adormecer mais rápido e melhor."

Limpe seus sentidos

Antes de correr, gaste de 10 a 15 minutos se aquecendo do lado de fora para que seus olhos possam se ajustar melhor à escuridão, sugere Fred Owens, Ph.D., professor de psicologia na Franklin and Marshall College. Quanto mais aclimatada sua visão, mais seguro você estará: o tráfego rodoviário noturno é mais movimentado das seis às nove horas, tornando-se o horário mais perigoso para os pedestres estarem fora, de acordo com a National Highway Traffic Safety Administration. E sabemos que você adora suas músicas, mas é melhor abandoná-las para que você possa ouvir o tráfego que se aproxima. Se você simplesmente não consegue correr sem música, use fones de ouvido que deixem entrar o ruído ambiente - como o AfterShokz Trekz Titanium sem fio (US $ 130, aftershokz.com), que tem um design aberto - e mantenha o volume baixo.

Acenda a noite

Se você correr à beira da estrada, use materiais reflexivos, que são iluminados por faróis, sugere Owens. Para corridas em trilhas ou parques, opte por materiais que brilham no escuro. Eles são a opção mais segura, diz ele, porque brilham mesmo sem exposição à luz externa. Em ambos os casos, a iluminação ou reflexo em suas roupas deve estar nas partes do corpo que mais se moverão, como as articulações, para que os motoristas possam ler mais facilmente o movimento como o de um corredor. Fique com as escolhas nessas páginas e você está coberto.

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