5 exercícios para inclinação pélvica anterior

Contente

• Como saber se você tem uma inclinação pélvica anterior?
• Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado
• Ponte
• Levantamento de perna ajoelhado com alongamento das costas
• Agachamentos
• Inclinação pélvica
• Qual é a perspectiva para a inclinação pélvica anterior?

Inclinação pélvica anterior

Sua pélvis o ajuda a andar, correr e levantar peso do chão. Também contribui para uma postura adequada.

Uma inclinação pélvica anterior ocorre quando sua pelve é girada para a frente, o que força sua coluna a se curvar. Muitas vezes, é causado por sentar-se excessivamente sem exercícios e alongamentos suficientes para neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo. Se você tiver uma inclinação pélvica anterior, poderá notar que os músculos da frente da pelve e das coxas estão tensos, enquanto os das costas estão fracos. Os músculos glúteos e abdominais também podem estar fracos. Tudo isso pode causar:

• dor na região lombar
• dor no quadril e joelho
• postura incorreta
• rotações forçadas de quadril e joelho

Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer em casa para ajudar sua pélvis a retornar a uma posição neutra sem dor.

Como saber se você tem uma inclinação pélvica anterior?

Você pode realizar algo chamado teste de Thomas para ver se tem uma inclinação pélvica anterior.

1. Sente-se na beira de uma mesa robusta.
2. Deite-se de costas na mesa de forma que suas pernas fiquem penduradas na altura dos joelhos.
3. Puxe uma das pernas em sua direção, segurando sob o joelho e dobrando a perna até que ela encoste no peito.
4. Repita com a outra perna.

Se sua pélvis estiver alinhada corretamente, a parte de trás da perna em repouso tocará a mesa quando você chegar nesta posição.

Se você precisar estender a perna em repouso ou girar a perna ou o quadril para tocar a mesa, os músculos da frente da coxa estão tensos. Isso provavelmente sinaliza uma pelve inclinada.

Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado

Este exercício vai ajudar a relaxar os flexores do quadril e aumentar a flexibilidade do quadril.

• Dê um passo à frente com a perna esquerda e avance até que o joelho direito esteja apoiado no chão. Coloque uma toalha sob o joelho se for desconfortável. A perna esquerda deve formar um ângulo de 90 graus com o joelho.
• Leve a pelve para a frente, contraindo os músculos glúteos e abdominais.
• Incline-se para a frente a partir da perna direita até sentir a tensão no flexor do quadril e na parte interna da coxa direita
• Segure por 30 segundos, solte e repita até 5 vezes.
• Troque as pernas.

Durante esse alongamento, você não deve sentir tensão na parte frontal da coxa. O alongamento não deve doer, mas você deve sentir uma leve tensão nos flexores do quadril. Certifique-se de manter a pélvis ligeiramente inclinada durante todo o alongamento.

Ponte

Este exercício fortalecerá os isquiotibiais e os músculos glúteos.

• Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão e na largura do quadril, os braços ao lado do corpo.
• Empurre os calcanhares no chão enquanto levanta a pélvis do chão até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
• Mantenha a posição por 2 segundos, abaixe lentamente e repita de 8 a 12 vezes.

Certifique-se de contrair os músculos glúteos e abdominais nesta posição para manter um alinhamento correto da ponte.

Levantamento de perna ajoelhado com alongamento das costas

Este exercício ajudará a contrair os abdominais e alongar as costas e os músculos glúteos.

• Fique de joelhos.
• Coloque as mãos no chão na largura dos ombros. Alinhe os quadris com os joelhos.
• Certifique-se de que suas costas estejam paralelas ao solo para que sua pelve fique em uma posição neutra.
• Puxe o umbigo em direção à coluna e arqueie as costas ao expirar.
• Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, traga a coluna de volta para a posição neutra.
• Estenda uma perna para trás e levante-a até que ela atinja a mesma altura do seu corpo, para que a perna levantada e o corpo fiquem alinhados. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
• Mantenha essa posição por até 5 segundos, abaixe a perna e repita até 10 vezes.
• Troque as pernas.

Este exercício fortalecerá os músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.

Certifique-se de manter a perna estendida alinhada com o corpo. Arquear demais as costas pode causar dores nas costas.

Agachamentos

Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, entre outros.

• Coloque os pés separados na largura dos ombros, dedos apontando para a frente.
• Abaixe-se até a posição sentada até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter o abdômen contraído e as costas em uma posição neutra.
• Levante-se até ficar em pé e mova a pelve ligeiramente para a frente, contraindo os músculos glúteos.
• Repita 15 a 20 vezes.

Ao se agachar, não deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés ou girar para dentro. Mantenha as costas em uma posição neutra. Não alise a curva da parte inferior das costas nem arqueie excessivamente as costas. Contraia os músculos abdominais e glúteos.

Dica: olhe para a frente e visualize que você está prestes a se sentar em uma cadeira.

Inclinação pélvica

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e alonga os músculos da parte inferior das costas.

• Deite-se com as costas no chão em uma posição neutra com as pernas dobradas e os dedos dos pés voltados para a frente.
• Puxe o umbigo em direção à coluna, empurrando a pélvis em direção ao teto.
• Contraia os músculos glúteos e do quadril enquanto inclina a pelve para a frente. Segure por 5 segundos.
• Faça 5 séries de 20 repetições.

Este exercício ajudará sua coluna a ficar na posição neutra correta, portanto, certifique-se de monitorar seu progresso.

Qual é a perspectiva para a inclinação pélvica anterior?

Ficar sentado por períodos prolongados sem exercícios adequados de alongamento e fortalecimento pode causar uma inclinação anterior da pelve, o que leva a uma curvatura exagerada da coluna vertebral. Além de afetar sua postura, essa condição pode causar dores nas costas e no quadril. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, alongamentos e massagem.

Se o seu trabalho envolve ficar sentado por longos períodos, certifique-se de se levantar e fazer alguns alongamentos simples ou tente substituir o almoço sentado por uma caminhada.