Fortaleça sua corrente posterior com este treino de Anna Victoria

Contente

• Dumbbell Row dobrado
• Fileira do haltere de braço único
• Deadlift de perna dura (também conhecido como Deadlift Romeno)
• Revisão para

Mesmo com 26 semanas de gravidez, Anna Victoria continua a se exercitar enquanto mantém seus seguidores informados. Desde que anunciou em janeiro que está grávida após anos de luta contra a fertilidade, ela postou atualizações sobre sua experiência e como isso afetou seu treinamento. (Relacionado: Anna Victoria anunciou que está grávida após anos de luta contra a infertilidade)

Nos bastidores, ela diz que tem dado atenção extra à sua cadeia posterior, os músculos da parte de trás do corpo "Muito do meu treinamento agora está focado em como treinar meu corpo para compensar o fato de que estou crescendo um barriga grande agora ", diz o treinador Fit Body. "E então uma dessas chaves importantes é fortalecer sua cadeia posterior." (Relacionado: Quanto exercício é * realmente * seguro para fazer durante a gravidez?)

O fortalecimento da cadeia posterior pode ajudar a prevenir (ou corrigir) desequilíbrios musculares. "Já que terei uma barriga grande e isso vai me puxar para frente em breve, preciso ter glúteos fortes, costas fortes, músculos eretores da espinha fortes [um grupo de músculos que correm ao longo da coluna]", diz Victoria. Pode até continuar a valer a pena após a gravidez. “Quando o seu bebê sai e você o segura, você quer ser capaz de se equilibrar e ter força para apoiá-lo”, acrescenta ela.

Mesmo que não planeje dar à luz tão cedo, você ainda pode aprender muito. Victoria diz que a força da cadeia posterior é algo em que "todos e cada um" deveriam estar pensando, lembrando que ela desempenha um papel importante na postura e muito mais. Fortalecer o músculo na parte de trás do corpo para corresponder à força da frente pode ajudar a evitar lesões e permitir que você corra mais rápido ou levante mais peso graças ao aumento da potência. (Veja: O que exatamente é a corrente posterior e por que os instrutores continuam falando sobre ela?)

Para seguir o exemplo de Victoria, verifique seu treino que atinge muitos dos grandes grupos musculares da cadeia posterior com três exercícios simples. Você trabalhará os glúteos, isquiotibiais e os músculos superiores e inferiores das costas. É adequado para a gravidez e você pode eliminá-lo em casa em 10 minutos ou menos.

Como funciona: Execute cada exercício pelo número de repetições indicado e, em seguida, descanse por 30 segundos. Repita todo o circuito mais duas vezes para três conjuntos no total.

Você precisará: Um par de halteres ou utensílios domésticos pesados ​​e uma cadeira ou plataforma.

Dumbbell Row dobrado

UMA. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Engate o centro, gire nos quadris, jogue o bumbum para trás e dobre os joelhos ligeiramente para alcançar a posição inicial. Expire para remar halteres até as costelas, apertando as omoplatas juntas atrás das costas e mantendo os braços firmemente estendidos para os lados.

B. Inspire para abaixar os halteres com o controle para a posição inicial.

Faça 20 repetições.

Fileira do haltere de braço único

UMA. Descanse o joelho direito em uma cadeira ou plataforma e, em seguida, ajuste a postura de modo que o pé esquerdo fique para fora e para trás em uma leve diagonal em relação à plataforma / cadeira. Cinta central, segurando um haltere com a mão esquerda e o braço estendido para o lado da plataforma / cadeira. Essa é sua posição inicial.

B. Expire para remar halteres até as costelas. Inspire para abaixar o haltere de volta com o controle.

Faça 15 repetições. Lados do interruptor; Repetir.

Deadlift de perna dura (também conhecido como Deadlift Romeno)

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados e um haltere em cada mão, as palmas voltadas para as coxas. Mantendo a coluna neutra, expire para dobrar os quadris e mande o bumbum para trás. Deixe que os halteres percorram a parte da frente das pernas. Assim que passarem os joelhos, não permita que o bumbum afunde mais.

B. Inspire para empurrar os calcanhares e mova os quadris para frente enquanto endireita os joelhos para voltar à posição normal.

Faça 15 repetições.

Revisão para