Feijões cozidos são bons para você?

Contente

• O que há no feijão cozido?
• Nutrição de feijão assado
• Principais vantagens
• Saboroso e Conveniente
• Pode apoiar a saúde intestinal
• Pode diminuir o colesterol
• Possíveis Desvantagens
• Rico em açúcar
• Tendem a ser salgados
• Contém Aditivos
• Pode conter contaminantes BPA
• Pode te deixar com gases
• As lectinas são minimizadas pela culinária
• The Bottom Line

Os feijões cozidos são legumes cobertos com molho, preparados a partir do zero ou vendidos em latas.

Nos Estados Unidos, eles são um acompanhamento popular em churrascos ao ar livre, enquanto as pessoas no Reino Unido os comem com torradas.

Embora os legumes sejam considerados saudáveis, você pode estar se perguntando se os feijões cozidos se qualificam.

Este artigo analisa os feijões cozidos e se eles são bons para você.

O que há no feijão cozido?

Os feijões cozidos são normalmente feitos com pequenos feijões brancos.

Outros ingredientes comuns são açúcar, ervas e especiarias. As receitas também podem incluir molho de tomate, vinagre, melaço e mostarda.

Alguns feijões cozidos são vegetarianos, enquanto outros contêm pequenas quantidades de bacon ou carne de porco curada com sal para dar sabor.

Apesar do nome, os feijões nem sempre são cozidos. Eles também podem ser cozidos por outros métodos, como no fogão ou em uma panela elétrica.

Os ingredientes comuns no feijão cozido são feijão branco, açúcar, ervas e especiarias. Alguns também contêm molho de tomate, vinagre, melaço, mostarda e carne de porco.

Nutrição de feijão assado

Os feijões cozidos fornecem muitos nutrientes.

Embora as quantidades possam variar de acordo com a marca, uma porção de 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido em lata oferece aproximadamente ():

• Calorias: 119
• Gordura total: 0,5 gramas
• Carboidratos totais: 27 gramas
• Fibra: 5 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Sódio: 19% da ingestão diária de referência (RDI)
• Potássio: 6% do RDI
• Ferro: 8% do RDI
• Magnésio: 8% do RDI
• Zinco: 26% do RDI
• Cobre: 20% do RDI
• Selênio: 11% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 10% do RDI
• Vitamina B6: 6% do RDI

Os feijões cozidos fornecem fibras e proteínas vegetais. Eles também são uma boa fonte de tiamina, zinco e selênio, que apoiam a produção de energia, a função imunológica e a saúde da tireoide, respectivamente (2, 3, 4).

Notavelmente, as leguminosas contêm fitatos - compostos que podem interferir na absorção de minerais. No entanto, cozinhar e enlatar reduzem o conteúdo de fitato dos feijões cozidos ().

Os feijões cozidos oferecem compostos vegetais benéficos, incluindo polifenóis.

Eles podem proteger suas células de danos causados ​​por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e inibir a inflamação. Tanto o dano dos radicais livres quanto a inflamação têm sido associados a doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas (,).

Devido ao conteúdo nutricional e à associação com risco reduzido de doenças crônicas, as diretrizes dietéticas dos EUA recomendam um mínimo de 1 1/2 xícaras (275 gramas) de legumes por semana para uma dieta média de 2.000 calorias ().

Os feijões cozidos fornecem muitos nutrientes, incluindo proteínas vegetais, fibras, vitaminas B, minerais e compostos vegetais que protegem a saúde.

Principais vantagens

Além de seu conteúdo nutritivo, o feijão cozido também oferece outros benefícios.

Saboroso e Conveniente

Os feijões cozidos são saborosos e geralmente apreciados, o que pode encorajar as pessoas a comer mais legumes.

Um estudo constatou que 57% dos adolescentes gostavam de feijão cozido, enquanto menos de 20% gostavam de sopa de lentilha ou salada de feijão ().

Os feijões cozidos enlatados também são rápidos e fáceis de preparar - basta abrir a lata e aquecê-los.

Pode apoiar a saúde intestinal

Apenas 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido fornece 18% do RDI de fibra. A fibra apoia a saúde intestinal, incluindo movimentos intestinais regulares ().

As fibras também nutrem os micróbios no intestino grosso ou no cólon. Isso pode aumentar o número de bactérias benéficas associadas à redução do risco de câncer de cólon (,,).

Além disso, o feijão cozido contém os compostos vegetais apigenina e daidzeína, além de outros nutrientes que podem proteger contra o câncer de cólon ().

Pode diminuir o colesterol

Os feijões cozidos fornecem fibras e compostos chamados fitoesteróis que podem inibir a absorção do colesterol no intestino. Isso pode reduzir o colesterol alto, um fator de risco para doenças cardíacas (,).

Quando adultos com colesterol alto comeram 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido diariamente por dois meses, eles viram uma diminuição de 5,6% no colesterol total em comparação com quando não comeram feijão (16).

Em outro estudo, homens com colesterol limítrofe comeram 5 xícaras (650 gramas) de feijão cozido semanalmente durante 1 mês. Eles experimentaram uma redução de 11,5% e 18% no colesterol total e LDL (mau), respectivamente ().

Os feijões cozidos enlatados são uma forma rápida e saborosa de comer legumes. Eles também apoiam a saúde intestinal e podem reduzir o colesterol.

Possíveis Desvantagens

Por outro lado, os feijões cozidos têm alguns inconvenientes - muitos dos quais você pode minimizar fazendo-os do zero.

Rico em açúcar

Os grãos cozidos normalmente contêm um ou mais adoçantes, como açúcar ou xarope de bordo.

Uma porção de 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido - enlatado ou caseiro - inclui uma média de 3 colheres de chá (12 gramas) de açúcares adicionados. Isso é 20% do limite diário para uma dieta de 2.000 calorias (,,).

Consumir muito açúcar adicionado pode causar cáries e está relacionado a um risco aumentado de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e problemas de memória (,,,).

Pelo menos uma marca dos Estados Unidos fabrica feijão com 25% menos açúcar, e outra comercializada na Europa oferece feijão cozido adoçado apenas com estévia - um adoçante natural com zero caloria.

Observe que se você fizer feijão cozido em casa usando feijão marinho enlatado ou seco, poderá controlar a quantidade de açúcares adicionados.

Tendem a ser salgados

O sódio é outro nutriente que preocupa algumas pessoas, particularmente aquelas propensas a hipertensão com aumento da ingestão de sal ().

Feijões cozidos em lata em média 19% do RDI para sódio por porção de 1/2 xícara (130 gramas), que é principalmente de sal adicionado ().

Algumas marcas oferecem variedades com teor reduzido de sódio, embora nem todas as lojas as vendam.

Nas versões caseiras, você pode adicionar menos sal. Se você estiver fazendo feijão cozido usando feijão enlatado em vez de feijão seco, enxágue e escorra para reduzir o sódio em cerca de 40% (24).

Contém Aditivos

A maioria dos feijões cozidos enlatados contém aditivos, que algumas pessoas preferem evitar (25,).

Entre os mais comuns estão:

• Amido de milho modificado. Este agente espessante foi alterado, normalmente com produtos químicos, para torná-lo mais eficaz. Muitas vezes, também é feito de milho geneticamente modificado, uma prática controversa com possíveis riscos (,,).
• Cor caramelo. O corante caramelo geralmente contém uma substância química chamada 4-metilimidazol, que é um agente potencialmente causador de câncer. Ainda assim, os cientistas dizem que os níveis atuais permitidos nos alimentos são seguros (,).
• Sabores naturais. Eles são extraídos de alimentos vegetais ou animais, mas geralmente não são ingredientes simples que você usaria em casa. A descrição vaga também torna difícil dizer se alérgenos alimentares menos comuns estão presentes (, 33,).

Pode conter contaminantes BPA

O revestimento interno das latas de feijão geralmente contém o bisfenol A (BPA), que pode contaminar os alimentos ().

A Food and Drug Administration (FDA) afirma que o produto químico é seguro para os usos atualmente aprovados, mas muitos cientistas discordam. Algumas pesquisas sugerem que o BPA pode aumentar o risco de obesidade e reduzir a fertilidade, entre outros problemas de saúde potenciais (,,,).

Em um estudo de alimentos coletados em supermercados, o feijão cozido ficou em quarto lugar em BPA entre 55 alimentos diferentes contendo quantidades detectáveis ​​do produto químico ().

Algumas marcas orgânicas de feijão cozido são vendidas em latas feitas sem BPA ou produtos químicos semelhantes. No entanto, essas marcas custam mais.

Pode te deixar com gases

Os feijões contêm fibras e outros carboidratos indigestos que são fermentados por bactérias em seu intestino, potencialmente causando a passagem de mais gases ().

Ainda assim, um estudo descobriu que menos da metade das pessoas que adicionaram 1/2 xícara (130 gramas) de legumes, incluindo feijão cozido, à sua dieta diária relataram aumento de gases.

Além disso, 75% das pessoas que inicialmente relataram aumento de gás disseram que ele voltou aos níveis normais após 2-3 semanas comendo feijão diariamente ().

As lectinas são minimizadas pela culinária

As leguminosas, incluindo a variedade marinha em feijão cozido, contêm proteínas chamadas lectinas.

Consumidas em grandes quantidades, as lectinas podem interferir na digestão, causar danos intestinais e interferir no equilíbrio hormonal em seu corpo (, 43).

No entanto, o cozimento inativa em grande parte as lectinas. Portanto, sua exposição a essas proteínas do feijão cozido é provavelmente mínima e não é uma preocupação (43).

As desvantagens potenciais dos feijões cozidos em lata incluem açúcar e sal adicionados, aditivos alimentares e contaminantes BPA dos revestimentos das latas. Isso pode ser minimizado fazendo feijão cozido do zero. Problemas digestivos também podem ocorrer.

The Bottom Line

Os feijões cozidos são ricos em proteínas, fibras, outros nutrientes e compostos vegetais benéficos. Eles podem melhorar a saúde intestinal e os níveis de colesterol.

Variedades enlatadas são convenientes, mas geralmente com alto teor de açúcares adicionados, sal, aditivos e contaminantes BPA. A opção mais saudável é prepará-los do zero com feijão seco.

Feijão cozido feito com açúcar mínimo e moderado em sal pode ser uma adição nutritiva a uma dieta balanceada.