Os exercícios HIIT mais curtos são mais eficazes do que os exercícios HIIT mais longos?

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A sabedoria convencional diz que quanto mais tempo você gasta se exercitando, mais em forma você se tornará (com exceção do overtraining). Mas de acordo com um novo estudo publicado em Medicina e ciência em esportes e exercícios, pode não ser * sempre * o caso. Claro, se você passar horas todas as semanas registrando milhas na esteira, aumentará sua resistência. E se você trabalhar duro no levantamento terra algumas vezes por semana, seu RP provavelmente aumentará. Mas quando se trata de HIIT, menos pode ser realmente mais. ~ O agachamento pula de alegria. ~

Os autores do estudo começaram procurando por outras pesquisas que foram feitas recentemente sobre o treinamento intervalado de sprint, onde as pessoas se engajavam em exercícios de intensidade muito alta intercalados com períodos de descanso. Esse tipo de treinamento físico depende muito do conceito de VO2 máximo, que é um número que indica a quantidade de oxigênio que seu corpo é capaz de usar durante o exercício. Quanto mais alto for o seu número, mais em forma você está, por isso é um ótimo ponto de referência de quanto progresso alguém fez através do exercício, bem como o quão duro você está trabalhando durante o treino real. Os pesquisadores concluíram que fazer um número menor de séries de intervalo não prejudicou a capacidade das pessoas de melhorar seu VO2 máximo. Na verdade, cada intervalo de sprint adicional após duas séries, na verdade reduzido seu aumento no VO2 máximo em 5 por cento.

Por que fazer mais conjuntos significaria um pior resultado? Os autores acham que o processo pelo qual o VO2 máximo melhora pode ser concluído em dois sprints, o que significa que o trabalho posterior não traz nenhum benefício adicional. Ou pode ser que as pessoas tenham um ritmo diferente após o segundo set.

Importante observar: Os intervalos avaliados neste estudo foram realizados com bicicletas especiais que permitiam às pessoas fazer sprints "supramáximos", ou esforços que estivessem em um nível acima do VO2 máx. "Sprints supramáximos são sprints na intensidade mais alta possível para um indivíduo", explica Niels Vollaard, Ph.D., principal autor do estudo. "Isso não é algo que apenas atletas ou pessoas em boa forma podem fazer; todos podem fazer seu melhor esforço", ele continua, embora não seja recomendado para pessoas com pressão alta não controlada. Embora esse tipo de exercício tenha a vantagem de ser fisicamente acessível a todos, uma bicicleta normal ou outro equipamento comum, infelizmente, não funcionará para atingir esse nível de esforço intenso, dificultando a replicação desse efeito em casa. “É possível fazer isso sem equipamento, subindo uma escada ou um morro íngreme, mas não recomendamos por causa do aumento do risco de lesões”, afirma.

Então, qual é o resultado final aqui? "Pessoas que não se exercitam por falta de tempo ainda podem colher os benefícios do exercício para a saúde realizando sessões curtas de treinamento envolvendo sprints intensos." (Veja: O treino, desculpe o tom que as meninas querem que você pare de fazer) E as bicicletas usadas no estudo tornaram-se recentemente disponíveis comercialmente, abrindo uma nova área de possibilidades. "No momento, estamos solicitando financiamento de pesquisa para investigar este tipo de exercício como uma rotina de exercícios no local de trabalho", disse Vollaard. "Ao disponibilizar essas bicicletas no local de trabalho, poderíamos potencialmente remover muitas das barreiras que impedem muitas pessoas de fazer exercícios suficientes."

Por enquanto, esta pesquisa serve como um lembrete de que você não precisa de muito tempo para marcar um treino sólido. Afinal, há muitas provas de que qualquer exercício é melhor do que nenhum, então, se você estiver com falta de tempo, mesmo um treino curto vai valer a pena.

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