Como fazer um agachamento com barra para as costas usando 3 progressões simples

Contente

• Progressão 1 do agachamento com barra: agachamento com peso corporal
• Como fazer um agachamento de peso corporal
• Progressão 2 do agachamento com barra: agachamento com cálice
• Como fazer um agachamento de cálice
• Progressão 3 do agachamento com barra: agachamento com barra nas costas
• Como fazer um agachamento com barra nas costas
• Revisão para

Então você quer agachamento com barra. É fácil entender o porquê: é um dos melhores exercícios de força que existe e considerado essencial para quem quer se sentir um expert na sala de musculação. Uma vez que requer muita mobilidade do quadril e dos ombros e a confiança para carregar um peso normalmente mais pesado do que algumas outras variações de agachamento, são necessários alguns passos de bebê para deixá-lo pronto. Mas quando você chegar lá, pode esperar alguns resultados sérios. O agachamento com barra é um exercício composto, o que significa que usa várias articulações para executar e recruta todos os grandes músculos da parte inferior do corpo de uma só vez (er, agachamento) - quadrilhas, glúteos e isquiotibiais. (Mais sobre isso aqui: Por que o agachamento com barra de barra é um dos melhores exercícios de força que existem)

O problema é que a maioria das pessoas não pode simplesmente pegar uma barra de 45 libras logo de cara. (E essa é apenas a barra sem placas de peso.) É aí que essa sequência de progressão, demonstrada pelo treinador do SWEAT, Kelsey Wells, entra em jogo. Isso o deixará confiante e forte para que você possa trabalhar com segurança e eficácia até fazer um agachamento com barra. (Relacionado: Este treino com mini barra de Kelsey Wells vai ajudar você a fazer levantamento de peso)

Progressão 1 do agachamento com barra: agachamento com peso corporal

Este é um ótimo movimento composto sem carga que você pode fazer em qualquer lugar - e acertar a forma adequada é crucial antes de levar as coisas para o próximo nível, adicionando peso. (Veja: 6 maneiras pelas quais você está agachando errado)

Como fazer um agachamento de peso corporal

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Prenda os músculos abdominais para envolver o núcleo.

B. Inspire e inicie o movimento articulando os quadris primeiro, em seguida, dobre os joelhos para abaixar em uma posição de agachamento até 1) as coxas estão paralelas ou quase paralelas ao chão, 2) os calcanhares começam a se levantar do chão, ou 3) o torso começa a redondo ou flexionado para a frente. (Idealmente, na posição mais baixa, o tronco e a tíbia devem estar paralelos um ao outro.)

C. Expire e pressione o meio do pé para endireitar as pernas para ficar em pé, quadris e tronco subindo ao mesmo tempo.

Algumas dicas para manter em mente: Puxe as omoplatas para baixo e para trás para envolver o núcleo, mas certifique-se de não arquear a região lombar. Dobre no quadril, empurrando os glúteos para trás e mantenha a coluna neutra enquanto você agacha, trazendo as coxas paralelas ao chão (ou mais longe, se você tiver essa amplitude de movimento). Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Para mais informações, consulte: Como fazer agachamentos com peso corporal corretamente de uma vez por todas

Progressão 2 do agachamento com barra: agachamento com cálice

Depois de dominar a técnica de agachamento de peso corporal, você está pronto para adicionar alguma carga, o que pode ser feito com qualquer coisa pesada e compacta, como um halter, kettlebell ou medicine ball. Além de ajudá-lo a trabalhar até o agachamento com barra para trás, um agachamento com cálice é um ótimo movimento de corpo inteiro por conta própria, pois trabalha os quadríceps, panturrilhas, glúteos, core e braços.

Como fazer um agachamento de cálice

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure uma das pontas de um haltere com as duas mãos verticalmente na frente do peito.

B. Mantendo as costas retas, agache-se até que a dobra dos quadris caia abaixo dos joelhos e o topo das coxas esteja pelo menos paralelo ao chão.

C. Estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.

Algumas dicas de forma para manter em mente: Além do que você aprendeu com o agachamento de peso corporal, você vai querer se certificar de que seu peito permaneça levantado e os cotovelos permaneçam firmes ao lado do corpo enquanto segura o peso durante um agachamento com taça.

Progressão 3 do agachamento com barra: agachamento com barra nas costas

Assim que estiver confortável agachando-se no cálice com 30-40 libras, você estará pronto para trocar aquele peso livre carregado na frente por uma barra carregada na parte de trás.

Como fazer um agachamento com barra nas costas

UMA. Se estiver usando um suporte de agachamento, caminhe até a barra e mergulhe por baixo, ficando com os pés diretamente abaixo da barra e os joelhos dobrados, a barra apoiada em armadilhas ou deltóides traseiros. Estique as pernas para desenrolar a barra e dê 3 ou 4 passos para trás até ter espaço para se agachar.

B. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos virados para fora de 15 a 30 graus. Mantenha o peito alto e respire fundo. Fixe os olhos à sua frente no chão para manter o pescoço em uma posição neutra.

C. Mantendo as costas retas (certifique-se de não arquear ou arredondar as costas) e os abdominais engajados, dobrar nos quadris e joelhos para abaixar no agachamento, joelhos seguindo diretamente sobre os dedos dos pés. Se possível, abaixe até que as coxas estejam cerca de 1 polegada abaixo da paralela (ao chão).

D. Mantendo os abdominais engajados, mova os quadris para a frente e empurre no meio do pé para esticar as pernas para ficar de pé, expirando ao subir.

Algumas dicas de forma que você deve ter em mente: a largura da pegada dependerá da mobilidade dos ombros e das costas, portanto, comece mais largo se for mais confortável para você. Uma pegada mais estreita e de compressão das omoplatas também ajudará a garantir que a barra não encoste na sua coluna. Se estiver atingindo o topo da sua coluna, ajuste a pegada para que ela repouse sobre os músculos.

Revisão para