12 benefícios fascinantes e usos de sementes de manjericão

Contente

• 1. Boa fonte de minerais
• 2–6. Embalado com fibra
• 7. Espessante e estabilizador sem sabor
• 8. Rico em compostos vegetais
• 9. Ingrediente para bebidas divertidas e fibrosas
• 10. Fonte vegetal de gordura ômega-3
• 11. Ótima alternativa às sementes de chia
• 12. Fácil de Usar
• Embebendo as sementes
• Maneiras de usá-los
• Possíveis efeitos colaterais
• A linha inferior

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As sementes de manjericão não são apenas para o cultivo de plantas de manjericão - você também pode comê-las.

Eles se parecem com sementes de gergelim, mas são pretos. O tipo que você come normalmente vem do manjericão, Ocimum basilicum, que é a planta cgeralmente usado para temperar alimentos.

Por esse motivo, as sementes são geralmente chamadas de sementes de manjericão. Eles também têm muitos outros nomes, incluindo sementes de sabja e tukmaria.

As sementes de manjericão têm uma longa história de uso na medicina ayurvédica e chinesa, mas seus efeitos na saúde foram testados apenas em alguns estudos.

Aqui estão 12 benefícios e usos fascinantes das sementes de manjericão.

1. Boa fonte de minerais

Com base nos rótulos nutricionais dos produtos dos EUA, 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão fornece 15% da ingestão diária de referência (RDI) para cálcio e 10% da RDI para magnésio e ferro.

O cálcio e o magnésio são essenciais para a saúde óssea e a função muscular, enquanto o ferro é vital para a produção de glóbulos vermelhos (1).

Muitas pessoas não recebem cálcio e magnésio suficientes através da dieta. Comer sementes de manjericão pode ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias desses nutrientes.

Além disso, as sementes de manjericão podem ser uma fonte importante de ferro e cálcio para pessoas que não comem carne ou laticínios (2).

Apenas 1 colher de sopa (13 onças) de sementes de manjericão é uma boa fonte de ferro, cálcio e magnésio - o que pode ajudar a preencher importantes carências na sua dieta.

2–6. Embalado com fibra

As sementes de manjericão são ricas em fibras, particularmente fibras solúveis, incluindo pectina (3, 4).

Aqui estão algumas maneiras pelas quais a fibra das sementes de manjericão pode beneficiar sua saúde:

1. Ajuda a atingir sua cota de fibra. Apenas 1 colher de sopa (13 gramas) de sementes de manjericão fornece 7 gramas de fibra - 25% do RDI. Apenas cerca de 5% dos americanos comem bastante fibra (5, 6).
2. Pode apoiar a saúde intestinal. Estudos em tubo de ensaio sugerem que a pectina tem benefícios prebióticos, o que significa que pode nutrir e aumentar as bactérias intestinais benéficas. Isso pode incluir bactérias anti-inflamatórias que apoiam a saúde intestinal (7, 8, 9).
3. Pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. A pectina pode atrasar o esvaziamento do estômago e aumentar os níveis hormonais que promovem uma sensação de plenitude. Ainda assim, é incerto se comer sementes de manjericão para conter o apetite é uma estratégia eficaz de perda de peso (4, 10).
4. Pode ajudar no controle do açúcar no sangue. Quando as pessoas com diabetes tipo 2 ingeriam 10 gramas (3/4 de colher de sopa) de sementes de manjericão na água após cada refeição durante um mês, o açúcar no sangue pós-refeição era 17% menor do que no início do estudo (11).
5. Pode melhorar o colesterol. A pectina pode diminuir o colesterol no sangue, inibindo a absorção de colesterol no intestino. As pessoas que ingeriram 30 gramas (7 colheres de chá) de sementes de manjericão diariamente durante um mês tiveram uma queda de 8% no colesterol total (4, 7).

Devido à falta de pesquisas científicas recentes sobre sementes de manjericão, são necessários mais estudos para confirmar esses benefícios à saúde.

As sementes de manjericão contêm fibra solúvel, que pode promover a saúde intestinal, controle de açúcar no sangue, níveis saudáveis ​​de colesterol e controle de apetite. No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas.

7. Espessante e estabilizador sem sabor

A goma fibrosa e rica em pectina das sementes de manjericão pode ser um ingrediente valioso na indústria de alimentos, pois é insípida e pode ajudar a engrossar e estabilizar as misturas (12, 13, 14).

Por exemplo, ele pode estabilizar o sorvete e reduzir o crescimento de cristais de gelo indesejados em 30 a 40% em comparação com as formulações padrão de sorvete (15).

A goma de manjericão também pode estabilizar o molho para salada, chantilly com baixo teor de gordura e geleias, além de servir como substituto de gordura em iogurte e maionese (16, 17).

Os cozinheiros domésticos também podem usar essas sementes para engrossar receitas como sobremesas, sopas e molhos.

Na indústria de alimentos, a goma rica em pectina das sementes de manjericão pode ajudar a engrossar e estabilizar as misturas de alimentos, como molhos para salada e sorvete. Também pode ser usado em casa.

8. Rico em compostos vegetais

As sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais, incluindo flavonóides e outros polifenóis.

Os flavonóides são antioxidantes, o que significa que protegem as células dos danos causados ​​pelos radicais livres. Esses compostos vegetais também têm propriedades anti-inflamatórias e anticâncer (18, 19, 20).

Vários estudos observacionais vinculam maior ingestão de flavonóides a menor risco de doença cardíaca (21, 22).

Além disso, em um estudo em tubo de ensaio, o extrato de sementes de manjericão matou bactérias nocivas e desencadeou a morte de células cancerígenas (20).

No entanto, faltam pesquisas sobre os possíveis benefícios à saúde das sementes de manjericão. Esses benefícios não foram testados em pessoas, nem com sementes inteiras.

As sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem fornecer benefícios antioxidantes, anti-inflamatórios, antibacterianos e anticâncer. No entanto, estudos em humanos são necessários.

9. Ingrediente para bebidas divertidas e fibrosas

As sementes de manjericão são usadas há muito tempo em bebidas na Índia e no Sudeste Asiático.

Uma sobremesa popular como bebida fria na Índia é a falooda, feita com sementes de manjericão, xarope com sabor de rosa e leite. Algumas versões adicionam sorvete, macarrão ou frutas.

Além disso, alguns fabricantes de alimentos nos Estados Unidos e na Europa agora vendem bebidas engarrafadas feitas com sementes de manjericão.

As sementes tornam as bebidas um pouco mastigáveis ​​e acrescentam muita fibra saudável - algo que as bebidas normalmente não têm.

As sementes de manjericão têm sido um ingrediente popular em bebidas na Índia e no Sudeste Asiático. Agora, outras partes do mundo - incluindo os Estados Unidos - estão começando a vender bebidas engarrafadas de sementes de manjericão, ricas em fibras saudáveis.

10. Fonte vegetal de gordura ômega-3

As sementes de manjericão contêm uma média de 2,5 gramas de gordura por porção de 1 colher de sopa (13 gramas). Isso varia de acordo com as condições de crescimento (17, 23).

Desta gordura, cerca de metade - 1.240 mg por colher de sopa - é de ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura ômega-3.

Não há IDI para ALA, mas 1.100 mg ou 1.600 mg por dia para mulheres e homens, respectivamente, é considerado uma ingestão adequada desse ácido graxo essencial (2, 24).

Portanto, apenas uma colher de sopa de sementes de manjericão pode atender à maioria - ou mesmo a todas - de sua necessidade diária de ALA.

Seu corpo usa principalmente o ALA para produzir energia. Também pode ter benefícios anti-inflamatórios e reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (24, 25, 26, 27).

Apenas 1 colher de sopa (13 gramas) de sementes de manjericão pode suprir a maior parte ou toda a sua necessidade diária de gordura ALA ômega-3.

11. Ótima alternativa às sementes de chia

As sementes de manjericão são um pouco maiores que as sementes de chia, mas têm um perfil nutricional semelhante.

Veja como 1 colher de sopa (13 gramas) das sementes se compara (28):

As diferenças nutricionais mais notáveis ​​são que as sementes de chia contêm mais que o dobro da gordura ômega-3, mas um pouco menos de fibra em comparação com as sementes de manjericão.

Sementes de chia e manjericão incham e formam um gel quando encharcadas. No entanto, as sementes de manjericão incham mais rapidamente e em tamanho maior que as sementes de chia.

Ambas as sementes têm um sabor suave, portanto podem ser usadas em muitas das mesmas receitas, como smoothies e assados.

As sementes de chia também podem ser comidas secas - por exemplo, polvilhadas em uma salada - enquanto as sementes de manjericão normalmente não são comidas secas, pois são difíceis de mastigar.

As sementes de manjericão e as sementes de chia formam um gel quando embebidas e são nutricionalmente semelhantes. No entanto, as sementes de chia contêm o dobro de gordura ômega-3, mas um pouco menos de fibra que as sementes de manjericão.

12. Fácil de Usar

Você pode comprar sementes de manjericão em lojas de comida asiática e online - procure sementes comestíveis de manjericão. As sementes embaladas para o plantio normalmente custam mais por onça e podem ter sido tratadas com pesticidas.

Para comer sementes de manjericão, você geralmente começa de molho.

Embebendo as sementes

Para embeber as sementes de manjericão, adicione 8 onças (237 ml ou 1 xícara) de água por 1 colher de sopa (13 gramas) de sementes de manjericão.

Use mais água, se desejar, pois as sementes absorvem apenas o necessário. O uso de pouca água pode causar o acúmulo de sementes à medida que se hidratam.

Deixe as sementes de molho por cerca de 15 minutos. À medida que as sementes incham, elas aproximadamente triplicam de tamanho. Além disso, a porção externa semelhante a gel fica cinza.

O centro de uma semente de manjericão embebida permanece preto. Esta parte apresenta uma leve crise quando você a mastiga - semelhante à tapioca.

Coe as sementes de manjericão embebidas e adicione-as à sua receita. Se uma receita contém muito líquido, como sopa, a pré-imersão é desnecessária.

Maneiras de usá-los

Você pode encontrar receitas on-line que incluem sementes de manjericão. Seu sabor suave combina facilmente nos pratos.

Por exemplo, você pode usar sementes de manjericão em:

• batidos
• batidos
• limonada e outras bebidas
• sopas
• molhos para salada
• iogurte
• pudim
• cereal quente como aveia
• panquecas integrais
• pratos de massas integrais
• pão e muffins

Ao usar sementes de manjericão em assados, você pode triturá-las e usá-las para substituir parte da farinha, em vez de adicioná-las embebidas.

Como alternativa, você pode usar sementes de manjericão embebidas para substituir os ovos nos assados. Use 1 colher de sopa (13 gramas) de sementes de manjericão embebidas em 3 colheres de sopa (45 ml) de água para substituir 1 ovo.

Você pode comprar sementes de manjericão comestível em lojas de comida asiática e online. Mergulhe as sementes em água antes de usá-las ou moa-as. Experimente-os em assados, cereais quentes, bebidas ou smoothies.

Possíveis efeitos colaterais

O alto teor de fibras das sementes de manjericão pode causar efeitos colaterais digestivos, como inchaço. Geralmente, é melhor aumentar gradualmente a ingestão de fibras para dar tempo ao intestino para se ajustar (6).

Além disso, um fornecedor de sementes de manjericão alega que as sementes fornecem 185% do RDI para vitamina K por colher de sopa (13 gramas).

A vitamina K ajuda na coagulação do sangue. Portanto, comer sementes de manjericão pode interferir com a varfarina e tratamentos similares para afinar o sangue (29, 30).

Aumente lentamente a ingestão de sementes de manjericão para dar tempo ao intestino para se adaptar à fibra. Observe que o alto teor de vitamina K das sementes pode interferir com drogas para afinar o sangue, como a varfarina.

A linha inferior

As sementes de manjericão são ricas em fibras, uma boa fonte de minerais, rica em gordura ômega-3 à base de plantas e abundante em compostos vegetais benéficos.

Você pode comê-los depois de mergulhá-los em líquidos. As bebidas com sementes de manjericão há muito são populares na Índia e no sudeste da Ásia e agora também estão se popularizando nos Estados Unidos.

Se você gosta de experimentar novas tendências de alimentos saudáveis, consulte lojas de comida asiática ou online para obter sementes de manjericão comestíveis.