Beterraba 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibra
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vegetais
• Nitratos inorgânicos
• Benefícios de saúde das beterrabas
• Pressão Arterial Baixa
• Maior capacidade de exercício
• Efeitos adversos
• Oxalatos
• FODMAPs
• A linha inferior

Beterraba (Beta vulgar) é um vegetal de raiz também conhecido como beterraba vermelha, beterraba de mesa, beterraba de jardim ou apenas beterraba.

Embaladas com nutrientes essenciais, as beterrabas são uma ótima fonte de fibras, folato (vitamina B9), manganês, potássio, ferro e vitamina C.

Beterrabas e suco de beterraba têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhor fluxo sanguíneo, menor pressão sanguínea e aumento no desempenho do exercício.

Muitos desses benefícios são devidos ao alto teor de nitratos inorgânicos.

Beterrabas são deliciosas cruas, mas mais frequentemente cozidas ou em conserva. Suas folhas - conhecidas como folhas de beterraba - também podem ser comidas.

Existem vários tipos de beterraba, muitos dos quais se distinguem por sua cor - amarelo, branco, rosa ou roxo escuro.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre beterraba.

Informação nutricional

A beterraba consiste principalmente em água (87%), carboidratos (8%) e fibra (2–3%).

Uma xícara (136 gramas) de beterraba cozida contém menos de 60 calorias, enquanto 3/4 xícara (100 gramas) de beterraba crua possui os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 43
• Água: 88%
• Proteína: 1,6 gramas
• Carboidratos: 9,6 gramas
• Açúcar: 6,8 gramas
• Fibra: 2,8 gramas
• Gordura: 0,2 gramas

Carboidratos

Beterraba crua ou cozida oferece cerca de 8 a 10% de carboidratos.

Açúcares simples - como glicose e frutose - compõem 70% e 80% dos carboidratos nas beterrabas cruas e cozidas, respectivamente.

As beterrabas também são uma fonte de frutanos - carboidratos de cadeia curta classificados como FODMAPs. Algumas pessoas não conseguem digerir FODMAPs, causando sintomas digestivos desagradáveis.

As beterrabas têm uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 61, que é considerada média. O IG é uma medida da rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição (2).

Por outro lado, a carga glicêmica das beterrabas é de apenas 5, o que é muito baixo.

Isso significa que as beterrabas não devem ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue, porque a quantidade total de carboidratos em cada porção é baixa.

Fibra

A beterraba é rica em fibras, fornecendo cerca de 2 a 3 gramas em cada porção crua de 3/4 de xícara (100 gramas).

A fibra alimentar é importante como parte de uma dieta saudável e ligada a um risco reduzido de várias doenças (3).

RESUMO Os carboidratos nas beterrabas são principalmente açúcares simples, como glicose e frutose. A beterraba é rica em fibras, mas também possui FODMAPs, que podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Vitaminas e minerais

As beterrabas são uma ótima fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais.

• Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas do complexo B, o folato é importante para o crescimento normal dos tecidos e a função celular. É particularmente necessário para mulheres grávidas (4, 5).
• Manganês. Um oligoelemento essencial, o manganês é encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.
• Potássio. Uma dieta rica em potássio pode levar a níveis reduzidos de pressão arterial e efeitos positivos na saúde do coração (6).
• Ferro. Um mineral essencial, o ferro tem muitas funções importantes em seu corpo. É necessário para o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.
• Vitamina C. Essa conhecida vitamina é um antioxidante importante para a função imunológica e a saúde da pele (7, 8).

RESUMO A beterraba é uma boa fonte de vitaminas e minerais, como folato, manganês, potássio, ferro e vitamina C.

Outros compostos vegetais

Os compostos vegetais são substâncias vegetais naturais, algumas das quais podem ajudar a saúde.

Os principais compostos vegetais das beterrabas são:

• Betanin. Também chamada de vermelho de beterraba, a betanina é o pigmento mais comum nas beterrabas, responsável por sua cor vermelha forte. Acredita-se que tenha vários benefícios à saúde (9).
• Nitrato inorgânico. Encontrado em quantidades generosas em vegetais de folhas verdes, beterraba e suco de beterraba, o nitrato inorgânico se transforma em óxido nítrico no corpo e tem muitas funções importantes (10, 11, 12).
• Vulgaxantina. Um pigmento amarelo ou laranja encontrado em beterrabas e beterrabas amarelas.

Nitratos inorgânicos

Nitratos inorgânicos incluem nitratos, nitritos e óxido nítrico.

Beterrabas e suco de beterraba são excepcionalmente ricos em nitratos.

No entanto, o debate envolveu essas substâncias há muito tempo.

Algumas pessoas acreditam que são prejudiciais e causam câncer, enquanto outras acreditam que o risco está associado principalmente aos nitritos na carne processada (13, 14).

A maioria dos nitratos na dieta (80-95%) vem de frutas e legumes. Por outro lado, o nitrito na dieta provém de aditivos alimentares, assados, cereais e carnes processadas ou curadas (10, 15).

Pesquisas mostram que dietas ricas em nitritos e nitratos podem ter efeitos positivos na saúde, incluindo níveis mais baixos de pressão arterial e risco reduzido de muitas doenças (13, 16).

Seu corpo pode converter nitratos da dieta - como os das beterrabas - em óxido nítrico (12).

Essa substância viaja através das paredes das artérias, enviando sinais para as pequenas células musculares ao redor das artérias e pedindo que relaxem (17, 18).

Quando essas células musculares relaxam, seus vasos sanguíneos dilatam e a pressão arterial diminui (19).

RESUMO As beterrabas são ricas em vários compostos vegetais benéficos, especialmente betanina (vermelho de beterraba), vulgaxantina e nitratos inorgânicos. Em particular, os nitratos inorgânicos estão associados à pressão sanguínea reduzida.

Benefícios de saúde das beterrabas

Beterrabas e suco de beterraba têm muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e o desempenho dos exercícios.

Pressão Arterial Baixa

A pressão alta pode danificar os vasos sanguíneos e o coração. Além disso, está entre os fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas, derrame e morte prematura em todo o mundo (20).

Comer frutas e legumes ricos em nitratos inorgânicos pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão sanguínea e aumentando a formação de óxido nítrico (21, 22).

Estudos mostram que beterraba ou suco pode reduzir a pressão sanguínea em até 3 a 10 mm Hg por um período de algumas horas (21, 23, 24, 25).

Tais efeitos são provavelmente devidos ao aumento dos níveis de óxido nítrico, que faz com que os vasos sanguíneos relaxem e se dilatem (26, 27, 28, 29).

Maior capacidade de exercício

Numerosos estudos sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho físico, principalmente durante exercícios de resistência de alta intensidade.

Demonstrou-se que os nitratos da dieta reduzem o uso de oxigênio durante o exercício físico, afetando a eficiência das mitocôndrias, os órgãos celulares responsáveis ​​pela produção de energia (30).

Beterraba e seu suco são frequentemente usados ​​para esse fim devido ao seu alto teor de nitrato inorgânico.

O consumo de beterraba pode melhorar o desempenho de corrida e ciclismo, aumentar a resistência, aumentar o uso de oxigênio e levar a um melhor desempenho geral do exercício (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

RESUMO A beterraba pode diminuir a pressão arterial, o que pode levar a um risco reduzido de doenças cardíacas e outras doenças. Este vegetariano de raiz também pode melhorar o uso de oxigênio, resistência e desempenho do exercício.

Efeitos adversos

Beterrabas são geralmente bem toleradas - exceto indivíduos propensos a pedras nos rins.

O consumo de beterraba também pode fazer com que a urina fique rosa ou vermelha, o que é inofensivo, mas geralmente confuso para o sangue.

Oxalatos

A beterraba contém altos níveis de oxalatos, que podem contribuir para a formação de cálculos renais (38, 39).

Os oxalatos também têm propriedades antinutrientes. Isso significa que eles podem interferir na absorção de micronutrientes.

Os níveis de oxalatos são muito mais altos nas folhas do que a própria raiz, mas a raiz ainda é considerada alta em oxalatos (40).

FODMAPs

As beterrabas contêm FODMAPs na forma de frutanos, que são carboidratos de cadeia curta que alimentam as bactérias intestinais.

Os FODMAPs podem causar distúrbios digestivos desagradáveis ​​em indivíduos sensíveis, como aqueles com síndrome do intestino irritável (SII).

RESUMO Beterrabas são geralmente bem toleradas, mas contêm oxalatos - que podem levar a pedras nos rins - e FODMAPs, que podem causar problemas digestivos.

A linha inferior

As beterrabas são uma boa fonte de nutrientes, fibras e muitos compostos vegetais.

Seus benefícios para a saúde incluem a melhora da saúde do coração e a capacidade aprimorada de exercício, ambas atribuídas ao seu conteúdo de nitrato inorgânico.

Beterraba é doce e especialmente deliciosa quando misturada em saladas.

Fácil de preparar, eles podem ser consumidos crus, cozidos ou assados.