As melhores maneiras de se manter hidratado o dia todo

Contente

• O que você precisa saber sobre água e hidratação
• A melhor maneira de se manter hidratado com água
• A melhor maneira de se manter hidratado com alimentos
• Revisão para

É óbvio que você precisa de muita água, especialmente depois de molhar o sutiã esportivo durante um treino. Mas você pode não estar bebendo o suficiente. Na verdade, em média, os americanos bebem pouco mais de quatro copos por dia, o que é uma gota no oceano. Deixar de lado a si mesmo pode afetar seu treino, seu peso - até mesmo sua capacidade cerebral. Porque? Praticamente todos os sistemas do corpo dependem de H2O, diz Lawrence Armstrong, Ph.D., professor de exercícios e fisiologia ambiental no Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Connecticut. A água protege e hidrata nossos órgãos, transporta nutrientes para nossas células e nos ajuda a permanecer energizados e mentalmente aguçados. Ele também equilibra o nível de eletrólitos - minerais como sódio e potássio - em seu corpo para manter os músculos funcionando adequadamente. (Mas você precisa de bebidas com eletrólitos para se manter hidratado?)

No entanto, exatamente quanto você deve beber é uma questão escorregadia. O Instituto de Medicina oferece uma meta aproximada de 91 onças por dia para as mulheres, o que inclui a água que você obtém dos alimentos. E depois há a regra padrão de oito copos por dia. Mas nenhum desses editais é adequado para todos, dizem os especialistas. Isso porque você pode ter necessidades de água diferentes das da mulher na esteira ao seu lado. Além disso, suas próprias necessidades de água mudam de um dia para o outro, dependendo de quão duro você se exercitou, se você ganhou ou perdeu peso, o que seus hormônios estão fazendo e o que você está fazendo em determinado momento. “Temos um sistema de água muito dinâmico e complexo em nossos corpos, que muda a cada hora do dia”, explica Armstrong. "É por isso que não existe um valor absoluto."

A melhor maneira de se manter hidratado começa determinando quanta água você precisa para o dia seguinte é se pesar pela manhã, diz ele. Para encontrar o seu peso de H2O feliz, beba o que achar uma quantidade adequada (até que sua sede seja satisfeita e seu xixi fique claro; fica escuro quando você está desidratado) todos os dias durante uma semana. Todas as manhãs, pese-se em uma balança digital logo após fazer xixi. Faça a média dos três números mais semelhantes - esse é o seu peso básico quando você está devidamente hidratado. A partir de então, suba na balança todas as manhãs e "se você é meio quilo mais leve, beba cerca de 500 ml a mais naquele dia", diz Armstrong.

O que você precisa saber sobre água e hidratação

1. Você não precisa engolir um galão de H2O durante a sessão de exercícios.

Parece a melhor maneira de se manter hidratado durante uma sessão de ginástica suada, mas quando você se exercita em intensidade moderada por menos de uma hora, só precisa beber o suficiente para matar a sede. Se você for por uma hora ou mais ou se estiver se exercitando em condições de calor, pese-se antes e depois do treino e beba cerca de 500 ml a mais de água por quilo perdido.

2. A água pode dar um impulso ao seu treino.

Plain H2O irá hidratá-lo muito bem durante uma sessão típica de suor para que você possa obter o máximo de sua rotina. Se você preferir o sabor da água de coco, vá em frente. Ele contém alguns carboidratos, que podem ajudá-lo a se levantar. Se você é deficiente em certos nutrientes, as vitaminas podem ajudar a melhorar seu desempenho. Nesse caso, experimente água enriquecida com vitaminas. (Relacionado: Beber Cerveja Pós-corrida Obtém o Selo de Aprovação de Hidratação)

3. Guarde a água no freezer antes de fazer exercícios.

H2O frio é melhor para o seu treino do que água à temperatura ambiente. Em um estudo britânico, as pessoas que tomaram uma bebida muito fria antes e durante as sessões de ciclismo suadas conseguiram continuar por muito mais tempo do que aquelas que beberam em temperaturas mais quentes, provavelmente porque os goles gelados mantiveram a temperatura corporal central mais baixa.

4. Beber água pode ajudar a perder peso.

Beber antes das refeições ajudou quem faz dieta a consumir 90 calorias a menos em cada refeição, de acordo com um estudo recente. Novamente, a água fria pode ser uma escolha melhor; pesquisas descobriram que você queima um pouco mais calorias depois de beber, provavelmente porque seu corpo gasta energia para aquecer a água.

5. H2O é bom para sua pele.

"O ácido hialurônico em sua pele absorve um pouco da água que você bebe", diz Doris Day, MD, dermatologista em Nova York. "Isso dá um pouco de sua elasticidade e vibração." Mas não há necessidade de checar um oceano dessas coisas. “Uma vez que o ácido hialurônico tenha absorvido tudo o que pode, você simplesmente urina o resto para fora”, diz o Dr. Day. A melhor regra prática: se sua pele não se recuperar imediatamente quando você a beliscar, beba.

6. Seu hábito no Starbucks não o está desidratando.

Acontece que cortar o café não é a melhor maneira de se manter hidratado. A cafeína é um diurético leve, mas não leva à desidratação, de acordo com a pesquisa de Armstrong. Você pode até contar as bebidas com cafeína em sua ingestão total de líquidos, diz Lauren Slayton, RD, autora de O livrinho do fino e o fundador da Foodtrainers na cidade de Nova York. Oito onças de café equivalem a cerca de quatro onças de água.

7. É possível beber muita água.

Isso pode ser um problema sério para atletas de resistência, especialmente mulheres, que são menores que os homens e, portanto, têm menos água em seus corpos, diz Timothy Noakes, MD, diretor de pesquisa em ciência do exercício e medicina esportiva no Departamento de Biologia Humana em a Universidade da Cidade do Cabo. Beber grandes quantidades de água pode causar uma condição chamada hiponatremia, na qual os níveis de sódio no sangue caem muito e as células cerebrais e os tecidos ficam inchados, causando náuseas, confusão, convulsões, coma e até morte. Mas a condição é rara. O frequentador médio da academia, ou mesmo um triatleta que bebe apenas para matar a sede, é altamente improvável que consuma mais água do que seu corpo pode aguentar, diz Dr. Noakes.

A melhor maneira de se manter hidratado com água

• Infundir seu H20 para adicionar sabor e hidratação. Coloque fatias de frutas, como limão, lima e laranja, em uma jarra com água e leve à geladeira. (Relacionado: 8 receitas de água com infusão para atualizar seu H2O)
• Adicione gelo de coco. Encha sua bandeja de cubos de gelo com água de coco e coloque os cubos em seu copo para dar à água um sabor levemente adocicado.
• Beba águas com sabor não adoçado. Os sabores deliciosos de Hint (melancia, pêra ou pepino) e a água espumante à base de ervas Ayala (casca de laranja e canela ou casca de limão e gengibre) tornam o ato de matar a sede menos sonolento.

A melhor maneira de se manter hidratado com alimentos

Esses alimentos são uma maneira saborosa e fácil de aumentar sua ingestão de H2O sem bater na garrafa.

• 1 xícara de sopa de macarrão com frango = 8 onças. (ou uma dessas saborosas sopas de caldo de osso.)
• 1 xícara de abobrinha cozida em fatias = 6 onças.
• 1 maçã média = 6 onças.
• 1 xícara de cubos de melão = 5 onças.
• 1 xícara de bolas de melancia = 5 onças.
• 1 xícara de tomate cereja = 5 onças.
• 1 laranja de umbigo pequena = 4 onças.
• 10 minicenouras médias = 3 onças.
• 1 xícara de florzinhas de brócolis cru = 2 onças.

Revisão para