A maior dieta perdedor: funciona para perda de peso?

Contente

• Escore de dieta Healthline: 3.25 de 5
• Como funciona a dieta do maior perdedor
• Composição de macronutrientes
• Ajuda na perda de peso?
• Outros benefícios potenciais
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer e evitar
• Um menu de amostra por 1 dia
• Café da manhã
• Lanche
• Almoço
• Lanche
• Jantar
• A linha inferior

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Escore de dieta Healthline: 3.25 de 5

A dieta do maior perdedor é um programa de perda de peso caseiro inspirado no reality show de mesmo nome.

O plano alega transformar seu corpo através de hábitos alimentares e exercícios mais saudáveis, incluindo um regime estrito de baixas calorias.

Ainda assim, você pode se perguntar o quão eficaz é.

Este artigo informa se a dieta do maior perdedor é uma boa opção para perda de peso.

• Pontuação geral: 3.25
• Perda de peso: 4
• Alimentação saudável: 4.5
• Sustentabilidade: 1
• Saúde do corpo inteiro: 3
• Qualidade nutricional: 4
• Baseado em evidências: 3

LINHA INFERIOR: O maior plano de perda de alimentos promove a perda de peso, restringindo calorias e incentivando uma dieta que inclua alimentos integrais e densos em nutrientes. No entanto, pode reduzir excessivamente a ingestão de calorias - e pode ser difícil de manter.

Como funciona a dieta do maior perdedor

Como muitas outras dietas para perda de peso, a dieta Biggest Loser é um programa de baixa caloria. Também enfatiza o exercício regular.

Seus planos de refeições fornecem 1.200 a 1.500 calorias por dia e incluem 3 refeições, além de 2 a 3 lanches de alimentos integrais. O guia da dieta afirma que comer com frequência ajuda a mantê-lo cheio, equilibra seus níveis hormonais e fornece energia para exercícios regulares (1).

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Você deve planejar e cozinhar a maioria das refeições por conta própria, contando cuidadosamente as calorias e pesando e medindo os alimentos. Você também é incentivado a manter um diário ou diário alimentar.

Antes de iniciar a dieta, é melhor calcular suas necessidades individuais de calorias. Comece usando um aplicativo ou site para determinar o que você está comendo no momento.

Para uma perda de peso segura de 0,5 a 0,9 kg (0,5 a 0,9 kg) por semana, subtraia de 500 a 1.000 calorias do número de calorias diárias que você come atualmente e use-a como sua meta inicial de calorias (2).

Composição de macronutrientes

A dieta estipula que 45% de suas calorias diárias provêm de carboidratos como legumes, frutas e grãos integrais, 30% de laticínios e proteínas animais ou vegetais e 25% de gorduras saudáveis ​​como nozes, sementes e azeite de oliva, além de sobremesas sem açúcar ou com pouco açúcar.

A pirâmide alimentar do Maior Perdedor 4-3-2-1 fornece um guia visual para a dieta. Recomenda (1):

• pelo menos quatro porções diárias de frutas e vegetais (cozidos e crus), além de uma salada de legumes na maioria dos dias
• três porções diárias de proteína de carnes magras e peixes, legumes, tofu e outros alimentos de soja e laticínios com pouca gordura
• duas porções diárias de grãos integrais ricos em fibras, como arroz integral, aveia ou quinoa
• até 200 calorias diárias de "extras", que incluem gorduras saudáveis, além de guloseimas e sobremesas

Com foco em alimentos integrais densos em nutrientes, especialmente frutas e legumes, a pirâmide do maior perdedor se assemelha às recomendações alimentares do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) (3).

A dieta do maior perdedor é baseada na série de reality shows de mesmo nome. É um plano de ingestão de calorias reduzidas que se baseia em alimentos integrais e densos em nutrientes, para mantê-lo satisfeito durante o dia.

Ajuda na perda de peso?

Dado que reduz a ingestão de calorias, a dieta do maior perdedor deve ajudá-lo a perder peso. Você pode experimentar ainda mais benefícios se combiná-lo com exercícios.

No entanto, você não deve esperar os mesmos resultados que os participantes anteriores do programa de televisão, que perderam em média 58 libras (58 kg) durante 30 semanas (4).

Eles o fizeram ingerindo apenas 1.300 calorias diárias e realizando mais de 3 horas de exercícios vigorosos todos os dias com um treinador (4).

Vários estudos de perda de peso, com duração de 10 a 52 semanas, indicam que dietas de baixa caloria resultam em uma perda de peso média de 22 libras (9,9 kg) apenas da dieta. Aqueles que fazem exercícios experimentam uma perda de peso impressionante de 13 kg, em média (5).

A dieta do maior perdedor é considerada uma dieta moderada ou equilibrada de macronutrientes, o que significa que não é excessivamente rica em proteínas, gorduras ou carboidratos. De fato, adere de perto à Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR) estabelecida pelo Institute of Medicine (6).

Outros tipos populares de dietas para perda de peso incluem dietas com pouco carboidrato ou com pouca gordura.

Em um estudo de um ano em 7.285 pessoas comparando várias dietas, incluindo a dieta do Maior Perdedor, os padrões alimentares com pouca gordura e baixo carboidrato resultam em perda de peso um pouco mais do que as dietas moderadas de macronutrientes (7).

No entanto, todos os participantes perderam quantidades significativas de peso, independentemente da dieta (5).

Se você seguir os planos de refeições da dieta do Maior Perdedor e as recomendações de exercícios, pode perder peso significativo.

Outros benefícios potenciais

A dieta do maior perdedor pode ter alguns outros benefícios.

Primeiro, isso pode ajudá-lo a se tornar um consumidor mais saudável, porque incorpora alimentos integrais e densos em nutrientes e pula junk food e fast food. Também enfatiza a importância de ler rótulos, medir o tamanho das porções e manter um diário alimentar.

Usar a pirâmide alimentar do Maior Perdedor para planejar refeições e lanches também pode melhorar a qualidade da sua dieta. Os pesquisadores descobriram que isso é verdade para os americanos que usavam a pirâmide alimentar do USDA para planejar refeições (8).

De fato, pode até reduzir seus desejos.

Uma análise de 9 estudos revelou que, após 12 semanas, as pessoas que adotavam uma dieta hipocalórica tinham menos desejos em geral - e menos anseios específicos por doces, amidos e alimentos ricos em gordura (9).

A dieta do maior perdedor pode reduzir seus desejos por doces e junk foods, além de melhorar a qualidade da sua dieta.

Possíveis desvantagens

Se você seguir rigorosamente a dieta do maior perdedor, sua ingestão diária de calorias poderá ser muito baixa, especialmente se você estiver se exercitando intensamente.

Os autores recomendam comer nada menos que 1.200 calorias por dia. No entanto, para a maioria dos homens e muitas mulheres, comer tão poucas calorias pode deixá-lo com fome e fatigado.

Além disso, a restrição calórica severa a longo prazo pode resultar em deficiências nutricionais que podem desencadear a sensibilidade ao frio, a interrupção dos ciclos menstruais, a perda óssea e a diminuição do desejo sexual (10).

A dieta também se concentra fortemente na leitura dos rótulos dos alimentos, na contagem de calorias e na eliminação de alimentos ricos em calorias. Refeições ocasionais são permitidas, mas é essencial planejar as calorias diárias.

Embora essas dicas possam beneficiar a perda de peso, algumas pessoas podem considerar demorado, excessivamente restritivo e difícil de manter - principalmente a longo prazo.

Manter a perda de peso é um desafio comum entre os programas de perda de peso, incluindo o Maior Perdedor (5, 11).

De fato, o programa de televisão recebeu críticas significativas não apenas por seus métodos drásticos de perda de peso, mas também porque os competidores recuperaram a maior parte de seu peso após o acompanhamento (4, 12).

Notavelmente, não é incomum recuperar metade do peso que você perde no primeiro ano após qualquer programa de dieta devido em parte a uma desaceleração no seu metabolismo. Além disso, muitas pessoas voltam aos velhos hábitos (11).

Se você puder manter a dieta a longo prazo, terá mais chances de perder peso (4).

No entanto, pesquisas revelam que mais pessoas conseguem manter a perda de peso se tiverem algum tipo de grupo ou apoio individual, que a dieta do Maior Perdedor não fornece (13).

A dieta do maior perdedor pode ser perigosamente baixa em calorias e excessivamente rigorosa ou demorada para algumas pessoas. Além disso, não há suporte individual ou em grupo disponível.

Alimentos para comer e evitar

Esta dieta de maior perdedor enfatiza uma variedade de alimentos frescos e integrais. Como poucos - se houver - alimentos integrais são proibidos e nenhum alimento é necessário, o plano também é flexível se você tiver restrições alimentares.

Frutas, vegetais não ricos em amido e grãos integrais minimamente processados ​​preencherão a maior parte do seu prato. Vegetais ricos em amido, como batata doce ou abóbora são limitados a apenas uma ou duas vezes por semana.

As opções de proteínas incluem aves sem pele, cortes mais magros de carne como lombo ou filé e frutos do mar. Peixes mais gordurosos, como salmão e sardinha, são incentivados por suas gorduras ômega-3, mas lembre-se de que eles são mais calóricos do que os peixes magros.

As opções de proteínas vegetarianas incluem todas as leguminosas, além de produtos de soja como tofu e tempeh. Claras de ovos e laticínios com pouca ou sem gordura, incluindo leite, iogurte desnatado e queijo com baixo teor de gordura, também são fontes recomendadas de proteína.

Você deve limitar nozes, sementes, abacates, óleos e outros alimentos com alto teor de gordura a apenas 100 calorias por dia.

Os únicos outros alimentos limitados da dieta são doces, petiscos e álcool, que são restritos a 100 calorias por dia. Na verdade, é recomendável ignorar esses extras e alocar as 100 calorias para escolhas alimentares saudáveis.

A dieta do maior perdedor fornece uma variedade de alimentos integrais e de baixa caloria. Você pode comer de todos os grupos de alimentos, mas deve monitorar de perto a ingestão de gorduras e sobremesas.

Um menu de amostra por 1 dia

Aqui está um menu de 1.500 calorias por 1 dia com a dieta do maior perdedor.

Café da manhã

• 1 waffle de torradeira de grãos inteiros com 1 colher de sopa de barrar de frutas e 1 xícara (123 gramas) de framboesas
• 1 ovo escalfado ou cozido
• 1 xícara (240 mL) de leite sem gordura

Lanche

• 2 onças (57 gramas) de salmão fumado
• 2 Bolachas Wasa (ou um pão estaladiço multigrain semelhante)

Almoço

• 1 pequena tortilha de grãos integrais com 85 gramas de carne assada, 1 colher de sopa de rábano, alface e 3 fatias finas de abacate
• 1 xícara (150 gramas) de uvas sem sementes
• água ou chá gelado sem açúcar

Lanche

• 2 palitos de queijo mussarela com pouca gordura
• 1 laranja grande

Jantar

• 1 xícara (240 mL) de sopa de lentilha sem gordura
• 1 porção de tabule de quinoa com tomate e pepino
• 3/4 de xícara (128 gramas) de melão fatiado
• chá sem açúcar

Um cardápio típico de um dia com a dieta do maior perdedor inclui três refeições pequenas e equilibradas e dois lanches. Você come várias porções de frutas e legumes, além de proteínas magras e alguns grãos integrais.

A linha inferior

A dieta do maior perdedor é um plano de baixa caloria para comer, baseado no reality show de mesmo nome.

Foi demonstrado que ajuda na perda de peso, enfatizando o planejamento das refeições, a contagem de calorias e o controle das porções. Suas refeições são compostas de frutas, vegetais e grãos ricos em fibras, equilibrados com proteínas com baixo teor de gordura e pequenas quantidades de gordura saudável.

No entanto, pode perigosamente restringir calorias para algumas pessoas e pode ser um desafio para aderir. Além disso, não há suporte durante ou após o programa para ajudar você a manter a perda de peso.

Ainda assim, se você deseja comer saudável e perder peso ao mesmo tempo, a dieta do maior perdedor pode valer uma chance.