Treino de biquíni: maneiras fáceis de obter uma boa forma exatamente onde você precisa

Contente

• Sofrendo de bunda de cubículo depois de muitas horas no escritório? Experimente este treino de biquíni - ele levanta e molda você nos lugares certos a tempo para a temporada de praia.
• Segredos para exercícios de bunda que realmente funcionam
• Fique linda por trás para a temporada de biquínis; use os melhores exercícios para o bumbum.
• Amplie todos os músculos certos com esses exercícios para o bumbum. A recompensa: você estará confiante e firme na temporada de bikni.
• Solte o peso e fique firme com nosso Bikini Body Countdown.
• Revisão para

Sofrendo de bunda de cubículo depois de muitas horas no escritório? Experimente este treino de biquíni - ele levanta e molda você nos lugares certos a tempo para a temporada de praia.

Você passou os últimos seis meses trabalhando duro no escritório - fazendo malabarismos com reuniões, e-mails e o tsunami de papel também conhecido como sua caixa de entrada.E enquanto seu chefe está satisfeito e seus contracheques estão engordando, todas as horas passadas sentado atrás de uma mesa cobraram seu preço. Em vez de ostentar uma extremidade traseira levantada, você sente como se tivesse uma bunda de cubículo.

Antes de se resignar a usar um disfarce durante todo o verão, experimente esses movimentos exclusivos do vídeo "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), projetado para se concentrar nos músculos das nádegas, para que você possa obter uma aparência mais arredondada e levantada com o tempo para temporada de praia.

Segredos para exercícios de bunda que realmente funcionam

De acordo com a treinadora certificada Nancy Popp, que estrela o vídeo "Buns", um dos segredos do "Quick Fix" é mirar na sua bunda de ângulos diferentes. Todos os exercícios mostrados nestas páginas são feitos enquanto você está de pé, mas pequenas mudanças na posição - como virar os dedos dos pés ou girar o joelho para fora do quadril - permitem que você acerte as nádegas em uma variedade de direções importantes .

Mas você pode realmente obter um treino eficaz sem levantar pesos? Sim - contanto que você aprenda a isolar seus glúteos. “A forma adequada é essencial para obter resultados”, diz Popp. "Em geral, você deseja fazer repetições controladas e manter os quadris estáticos." Então, ao contrair realmente os músculos glúteos, você pode criar resistência suficiente para dar um impulso às nádegas. (Mais tarde, vá para a academia para levantar pesos para manter o progresso.)

Não se preocupe: você não terá que perder muito tempo apertando suas bochechas. Diz Popp: "Com esses tipos de exercícios, você está realmente isolando a área das nádegas, de modo que pode obter bons resultados em apenas 10 minutos de cada vez."

Fique linda por trás para a temporada de biquínis; use os melhores exercícios para o bumbum.

[cabeçalho = Exercícios de bumbum: o treino de biquíni se concentra nos músculos que você deseja firmar.]

Amplie todos os músculos certos com esses exercícios para o bumbum. A recompensa: você estará confiante e firme na temporada de bikni.

O que fazer:

Aquecimento: Comece cada treino com 5 minutos de atividade aeróbica leve - marchar no lugar, fazer step-ups ou caminhar rapidamente - seguido por alguns giros de quadril, círculos de quadril (use um bambolê se você tiver um!) E levantamentos alternados de joelhos ou chutes nas pernas.

Treino 1: Faça 1 série de cada movimento na ordem mostrada. Então, antes de trocar as pernas, repita os exercícios combinados: Faça 1 estocada seguida de um agachamento com uma perna e um giro; repita esta combinação 10 vezes. Quando terminar, mude de lado e repita todo o treino.

Clique aqui para o Exercício de Fitness 1

Exercício físico 2: Faça 1 série de cada movimento na ordem mostrada, depois troque de lado e repita.

Clique aqui para o treino de fitness 2

Esfriar: Termine cada treino alongando os músculos das nádegas e do quadril, mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos sem pular. 1) Eleve o joelho direito até a altura do quadril e, em seguida, coloque as duas mãos sob a coxa direita. Arredonde a coluna para que o cóccix caia para baixo e para baixo; você deve sentir um alongamento nas nádegas e na parte inferior das costas. 2) Retorne à posição neutra da coluna e use a mão esquerda para puxar o joelho direito em direção ao lado esquerdo para alongar o quadril direito. Repita os dois alongamentos do outro lado.

O cronograma para seus exercícios de bunda

Se você está apenas começando um programa de exercícios, siga a Programação para Iniciantes. Se você tem se exercitado de forma consistente por pelo menos 3 meses, vá direto para a Programação Básica.

Principiante

Semanas 1-2: Faça o treino 1 apenas, 3 vezes por semana.

Semanas 3-4: Faça o treino 2 apenas, 3 vezes por semana.

Semana 5: Progresso para a programação básica.

Básico

Faça os treinos 1 e 2, 3 vezes por semana, no mesmo dia ou em dias alternados.

Para progredir

Se este plano começar a parecer fácil, faça repetições adicionais ou uma segunda série de cada movimento.

Solte o peso e fique firme com nosso Bikini Body Countdown.

Revisão para