Por que todos os jogadores de futebol da Copa do Mundo estão cuspindo suas bebidas esportivas?

Contente

• Como funciona a lavagem com Carb?
• Você deve tentar o enxágue com Carb?
• Revisão para

Se você está sintonizado na Copa do Mundo, pode ter visto muitos dos melhores jogadores de futebol do mundo balançando e cuspindo por todo o campo. O que da?!

Embora possa parecer uma coisa totalmente mano, é na verdade um truque de desempenho legítimo e comprovado pela ciência, chamado "enxágue de carboidratos", que envolve beber uma solução de carboidratos (como uma bebida esportiva), mas cuspi-lo em vez de engoli-lo. Acontece que apenas enxaguar uma bebida rica em carboidratos pode fazer seu corpo pensar que você realmente consumiu carboidratos. (Relacionado: O que é Carb Cycling e você deveria experimentá-lo?)

É verdade: um estudo de 2009 da Universidade de Birmingham descobriu que a lavagem com carboidratos ativou os músculos como se os atletas tivessem realmente consumido carboidratos; os atletas que se enxaguaram tiveram um desempenho tão bom quanto aqueles que se abasteceram com comida ou bebida esportiva. Uma revisão de 2014 de estudos sobre o enxágue de carboidratos também descobriu que o enxágue de carboidratos parece ter um efeito positivo no desempenho atlético durante exercícios de intensidade moderada a alta de pelo menos uma hora ou mais.

Como funciona a lavagem com Carb?

Um estudo de 2016 publicado em Medicina e ciência em esportes e exercícios vai mais a fundo em como e por que o enxágue com carboidratos realmente funciona: Os pesquisadores testaram ciclistas do sexo masculino em vários estados (alimentados, em jejum e esgotados) e descobriram que o enxágue com carboidratos era mais eficaz quando seus estoques de energia eram drasticamente reduzidos. Os pesquisadores acreditam que o enxágue de carboidratos engana seu cérebro fazendo-o pensar que mais combustível está indo em direção aos músculos e os convence a trabalhar mais ou transmite sinais a eles com mais eficiência. (Aqui estão outras estratégias com base científica para superar a fadiga do treino.)

Aqui estão os detalhes: Os pesquisadores testaram oito ciclistas do sexo masculino em diferentes condições experimentais: Uma rodada de testes foi feita com os ciclistas em um estado "alimentado" (eles tomaram café da manhã às 6 da manhã e começaram o experimento às 8 da manhã). Outra rodada de testes foi realizada com os ciclistas em "jejum" (eles jejuaram às 20 horas e jejuaram de 12 horas antes do experimento das 8 horas). A última rodada de testes colocou os ciclistas em um estado "exaurido" (eles fizeram um treino às 18 horas consistindo em 90 minutos de ciclismo de alta intensidade e seis intervalos de um minuto de pedalada forte com um minuto de descanso, seguido por um jantar com baixo teor de carboidratos às 20h e, em seguida, jejum de 12 horas até o experimento às 8h). (Relacionado: esses alimentos podem ajudar a aumentar seu desempenho no treino).

Para o ensaio experimental, os ciclistas em cada condição (alimentados, em jejum e exauridos) completaram 30 minutos de ciclismo intenso e um contra-relógio de 20 km de ciclismo com enxágue periódico de carboidratos ou enxágue com placebo.

Os resultados gerais foram consistentes com estudos anteriores que mostraram que o enxágue com carboidratos foi mais eficaz quando os estoques de energia são muito baixos. Quando os ciclistas estavam em um estado de alimentação, o enxágue de carboidratos não teve um efeito significativo nos tempos de contra-relógio (os tempos de teste do placebo e do enxágue de carboidratos foram em torno de 41 minutos). Quando eles estavam em jejum, teve um pequeno benefício (os tempos de enxágue com placebo foram em média de 43 minutos, enquanto os tempos de enxágue com carboidratos em média 41 minutos). E quando os ciclistas estavam esgotados, houve um benefício significativo (os tempos de enxágue com placebo foram em média 48 minutos, enquanto os tempos de enxágue com carboidratos em média 44 minutos). O estudo também descobriu, monitorando os quadríceps dos ciclistas com um sensor EMG, que a atividade muscular é reduzida quando eles estavam na condição esgotada, mas foi neutralizada por enxágue de carboidratos.

Você deve tentar o enxágue com Carb?

É importante notar que, mesmo com o enxágue de carboidratos, os tempos de contra-relógio foram piores no estado de esgotamento e jejum do que no estado alimentado, provando que se você tiver a oportunidade de abastecer adequadamente, você deve. (Estudos mostraram que comer carboidratos antes do treino melhora a resistência porque os carboidratos são o combustível que permite que seu cérebro, músculos e nervos façam seu trabalho. Sem o suficiente, você "bate na parede" como um carro sem gasolina.) Esses efeitos positivos de enxágue com carboidratos só são vistos quando seu corpo está gravemente esgotado. Provavelmente, você não vai se exercitar sem ter comido em 12 horas. E, se estiver disponível para você, é tão fácil (e melhor para você!) Engolir a bebida esportiva se seu corpo precisar dela tão desesperadamente.

No entanto, enxaguar com carboidratos pode ser útil. Outros estudos mostram que o consumo de carboidratos durante exercícios intensos pode causar todos os tipos de distúrbios gastrointestinais, o que significa que balançar e cuspir podem ser uma boa alternativa quando você está se preparando para um evento longo (como uma maratona, triatlo, longa corrida de ciclismo ... ou Mundial Cup game), mas não aguenta comer carboidratos da comida, mastigações ou goos.

Caso contrário, é importante que os atletas (ou pessoas treinando como atletas) comam carboidratos em todas as refeições. Uma alta ingestão geral de carboidratos permite que os atletas estoquem carboidratos em seus músculos. Esse "cofrinho" de carboidratos, chamado glicogênio, pode então ser acessado imediatamente para manter seus músculos trabalhando. Os estoques de glicogênio são especialmente importantes para atletas de resistência, para mantê-lo ativo durante atividades longas, quando você não consegue parar e comer. (Veja: Por que carboidratos saudáveis ​​fazem parte da sua dieta.)

Em geral, os atletas precisam de cerca de 50-60% de suas calorias diárias de carboidratos. Para um atleta que precisa de 2.500 calorias por dia, algo entre 300 e 400 gramas de carboidratos. E, claro, as melhores escolhas são aquelas criadas pela Mãe Natureza - frutas, vegetais e grãos inteiros, que são carboidratos naturalmente agregados a vitaminas, minerais e antioxidantes.

Se você não é um atleta, pode ficar com uma porcentagem ligeiramente menor de calorias de carboidratos, digamos de 45 a 50 por cento e, é claro, os não atletas geralmente precisam de menos calorias totais (para uma pessoa de 150 libras, o trabalho de escritório queima cerca de 100 calorias por hora). Portanto, para uma pessoa que só precisa de 1.600 calorias por dia, são cerca de 200 gramas de carboidratos por dia.

Revisão para