Treino de banda de resistência total do corpo do treinador de celebridades Don Saladino

Contente

• Treino de circuito de banda de resistência total do corpo
• Agachamento Banded
• RDL com faixa única
• Fileira curvada
• Prensa de ombro com faixa e meio-ajoelhada
• Cachorro-pássaro em faixas
• Revisão para

Ah, a humilde banda de resistência. Quando você pensa sobre isso, é realmente incrível como um pequeno pedaço de borracha pode adicionar tanto potencial, variedade e, bem, resistência a um treino.

Este treino de banda de resistência caseiro do treinador de celebridades Don Saladino - o fundador dos clubes de fitness Drive495 e o mago por trás das rotinas de fitness de Blake Lively - é o exemplo perfeito disso. Ele usa uma única faixa de resistência de loop grande para adicionar resistência aos exercícios de peso corporal mais básicos (cão-pássaro, agachamento de ar) e para substituir um peso livre em outros (RDLs, linhas dobradas).

ICYDK, grandes bandas de resistência de loop (também chamadas de ″ super bandas "ou" bandas de potência ") são apenas um tipo de banda de resistência por aí. Eles geralmente têm cerca de 40 polegadas de comprimento e formam um grande circuito fechado. É o tipo que você precisa para este treino. Precisa de uma banda de resistência? Pegue um destes:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (compre, $ 20, dickssportinggoods.com)
• Faixa leve TRX (compre, $ 30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (compre, $ 30, dickssportinggoods.com)

Assim que você tiver uma faixa de resistência e estiver pronto para começar, use este circuito simples de cinco movimentos de Saladino. Se você gosta do estilo dele, dê uma olhada no programa de treinamento de peso corporal de 4 semanas que ele está oferecendo gratuitamente.

Treino de circuito de banda de resistência total do corpo

Como funciona:Faça cada um dos movimentos abaixo para o número indicado de repetições. Repete o circuito 2-3 vezes no total.

Você precisará:uma banda de resistência de loop grande

Agachamento Banded

UMA. Enrole um lado da faixa de resistência sob ambos os pés na largura dos ombros e segure a outra extremidade nas mãos pelos ombros ou em volta do pescoço.

B. Mantendo os pés plantados na faixa de resistência, sente-se e agache-se.

C. Pressione contra a faixa de resistência para se levantar e voltar ao início.

Faça 10 repetições.

RDL com faixa única

UMA. Segure a faixa de resistência com as duas mãos. Passe os dois lados da faixa de resistência sob o pé direito para ficar no centro da faixa. Fique em pé, com os braços estendidos na frente dos quadris e a faixa de resistência é ensinada.

B. Dobre para frente nos quadris e chute a perna esquerda para trás para abaixar em um RDL. Olhe para um ponto no chão alguns metros à frente do pé direito para ajudar a equilibrar-se.

C. Levante o tronco e abaixe a perna esquerda para bater no chão para voltar ao início, apertando o glúteo direito.

Faça 10 repetições de cada lado.

Fileira curvada

UMA. Segure a faixa de resistência com as duas mãos. Dê laços em ambos os lados da faixa de resistência sob os dois pés para ficar no centro da faixa, pés na largura do quadril. Dobre para a frente na altura dos quadris de forma que o tronco fique em um ângulo de 45 graus e os braços fiquem estendidos em direção aos pés.

B. Mantendo o tronco estável, reme a mão direita em direção às costelas, mantendo o cotovelo bem firme.

C. Abaixe a mão direita com controle. Repita no lado oposto. Continue alternando ao longo do conjunto.

Faça 20 repetições no total (10 repetições de cada lado).

Prensa de ombro com faixa e meio-ajoelhada

UMA. Passe a faixa de resistência ao redor do pé direito. Pise o pé direito de volta em uma posição meio ajoelhada, mantendo a banda ancorada no pé direito. Dobre o cotovelo direito para segurar a outra extremidade da banda de resistência em uma posição de suporte frontal. Perfure o braço esquerdo em diagonal em direção ao chão para ajudar a manter o núcleo engajado.

B. Pressione a faixa acima da cabeça, bíceps pela orelha.

C. Abaixe o braço direito com o controle de volta para a posição frontal do rack, mantendo o braço esquerdo estendido o tempo todo.

Faça 10 repetições de cada lado.

Cachorro-pássaro em faixas

UMA. Comece na posição de mesa com as mãos e joelhos. Passe a faixa de resistência ao redor do centro do pé esquerdo e segure a outra extremidade com a mão direita.

B. Mantendo o núcleo engajado, estenda a perna esquerda reta para trás, atrás do quadril, e estenda o braço direito para frente, bíceps pela orelha.

C. Com controle, puxe o braço direito e o pé esquerdo sob o corpo sem tocar o solo.

Faça 10 repetições de cada lado.

Revisão para