13 Exercícios para Equilíbrio

Contente

• Como funcionam os exercícios de equilíbrio
• Exercícios de equilíbrio para idosos
• Caminhada na corda bamba
• Balance o barco
• Carrinho de flamingo
• Exercícios de equilíbrio para crianças
• Equilíbrio do saco de feijão
• Caminhada no calcanhar
• Estátuas musicais
• Exercícios de equilíbrio para atletas
• Torneiras triplanares com dedos
• Socos de corpo cruzado de uma perna
• Prensa Paloff com rotação
• Exercícios de equilíbrio para a doença de Parkinson
• Cadeira perna levanta
• Degrau lateral
• Exercícios de equilíbrio com uma bola
• Prancha com cotovelos em uma bola de estabilidade
• Balanço de bola de praia (com um parceiro)
• Por que o equilíbrio é importante
• A linha inferior

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Encontrar o equilíbrio em todas as áreas da sua vida é o caminho a seguir. Isso inclui o desenvolvimento do equilíbrio em seu corpo.

Melhorar o equilíbrio aumenta a coordenação e a força, permitindo que você se mova com liberdade e firmeza. O aprimoramento da estabilidade, mobilidade e flexibilidade facilita a execução de suas tarefas diárias. Também melhora o seu desempenho atlético. Concentrar-se em seu equilíbrio também pode ajudá-lo a se concentrar e limpar sua mente.

Como funcionam os exercícios de equilíbrio

Os exercícios de equilíbrio exercitam os músculos do núcleo, a região lombar e as pernas. Os exercícios de treinamento de força na parte inferior do corpo também podem ajudar a melhorar seu equilíbrio.

Embora os exercícios de equilíbrio possam ser desafiadores às vezes, um esforço consistente tornará esses exercícios mais fáceis. Aumente gradualmente o número de repetições à medida que os exercícios se tornam mais fáceis. Você pode pedir a alguém para supervisioná-lo ou ajudá-lo, especialmente quando você está começando.

Você pode modificar os exercícios para aumentar ou diminuir a dificuldade ou ajustar suas necessidades. Comece do seu lado não dominante, para que o segundo lado seja mais fácil. Você pode fazer o seu lado não dominante duas vezes se quiser equilibrar seu corpo entre os dois lados. Depois de se sentir confortável com os exercícios, tente fazê-los com um ou os dois olhos fechados.

Exercícios de equilíbrio para idosos

Esses exercícios mantêm seu corpo ativo, melhoram o equilíbrio e a coordenação e evitam quedas e lesões.

Caminhada na corda bamba

1. Amarre um pedaço de barbante a dois postes.
2. Mantenha os braços abertos para os lados.
3. Ande na corda sem dar um passo para o lado.
4. Ande pelo menos 15 passos.

Balance o barco

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Pressione seu peso nos dois pés com firmeza e uniformidade.
3. Coloque o seu peso no pé esquerdo e levante o pé direito.
4. Mantenha pressionado por até 30 segundos.
5. Abaixe lentamente o pé esquerdo no chão e repita do outro lado.
6. Faça cada lado de cinco a 10 vezes.

Carrinho de flamingo

1. Fique em pé com a perna esquerda levantada.
2. Use uma cadeira ou parede para apoio enquanto estica a perna direita para a frente.
3. Mantenha uma boa postura, mantendo a coluna, o pescoço e a cabeça em uma linha.
4. Para aumentar a dificuldade, estenda a mão para alcançar o pé direito.
5. Mantenha pressionado por até 15 segundos.
6. Então faça o lado oposto.

Exercícios de equilíbrio para crianças

Exercícios de equilíbrio são uma maneira divertida e envolvente para as crianças ganharem consciência corporal. Você pode incorporar algum tipo de atividade de aprendizagem combinando os exercícios de equilíbrio com algo que eles aprendem na escola, como fatos de matemática, palavras do vocabulário ou curiosidades. Por exemplo, peça às crianças que respondam a uma pergunta quando congelarem ou chegarem ao final da linha.

Equilíbrio do saco de feijão

1. Coloque um saco de feijão ou item semelhante em cima da cabeça ou do ombro.
2. Ande em linha reta, mantendo sua postura e equilíbrio, para que fique seguro.
3. Em seguida, tente caminhar em zig-zag ou círculo, movendo-se para trás ou movendo-se de um lado para o outro.

Caminhada no calcanhar

1. Traga os braços para o lado para que fiquem paralelos ao chão.
2. Use giz ou barbante para fazer uma linha a seguir.
3. Ande em linha reta, colocando a parte de trás do calcanhar contra os dedos do pé oposto.
4. Mova-se devagar e com controle.
5. Continue por 5 a 20 etapas.

Estátuas musicais

1. Tocar música enquanto as crianças se movimentam e dançam.
2. Quando a música parar, eles devem congelar.
3. Incentive-os a congelar em uma posição de equilíbrio, como em um pé, com os braços estendidos ou inclinados em uma direção.

Exercícios de equilíbrio para atletas

Praticar exercícios de equilíbrio permite que você tenha mais controle do seu corpo enquanto pratica esportes. Você ganhará estabilidade, coordenação e facilidade de movimento.

Torneiras triplanares com dedos

1. Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Entre em uma perna e agachamento na perna direita.
3. Envolva seus músculos do quadril e do quadril.
4. Usando a resistência da banda, toque sua perna esquerda para frente, para o lado e diretamente atrás de você.
5. Faça 10 a 20 repetições.
6. Então faça o lado oposto.

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Socos de corpo cruzado de uma perna

1. Segure dois halteres na altura do peito.
2. Coloque o seu peso no pé esquerdo, agachando-se.
3. Mantendo a perna esquerda forte e estável, bata os pesos em todo o corpo, um de cada vez.
4. Então faça o lado oposto.
5. Faça 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições.

Prensa Paloff com rotação

1. Fique de frente para uma máquina de cabos.
2. Com as duas mãos, segure as alças do cabo na altura do peito.
3. Caminhe para o lado direito e estenda os braços para longe do corpo.
4. Envolva seu núcleo à medida que você se afasta da máquina, mantendo o alinhamento através da linha central do seu corpo.
5. Mantenha os braços estendidos e retorne à posição inicial.
6. Então faça o lado oposto.
7. Faça 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições.

Exercícios de equilíbrio para a doença de Parkinson

Praticar o seu equilíbrio é vital se você tiver a doença de Parkinson, pois ajuda a aumentar a força e a resistência. Você também pode experimentar algumas dessas poses de ioga para melhorar sua mobilidade e qualidade de vida geral.

Cadeira perna levanta

1. Para aumentar a dificuldade, este exercício pode ser feito com um peso no tornozelo.
2. Sente-se em uma cadeira com a coluna reta e os dois pés diretamente sob os joelhos.
3. Lentamente, estique a perna esquerda, mantendo-a por alguns segundos.
4. Abaixe-o novamente e repita com a perna direita.
5. Faça 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições.

Degrau lateral

1. Em uma posição ereta, dê um passo lateral para o lado direito da sala.
2. Levante os joelhos o mais alto que puder enquanto se move, como se estivesse pisando em alguma coisa.
3. Depois volte para o lado esquerdo da sala.

Exercícios de equilíbrio com uma bola

Os exercícios a seguir requerem o uso de uma bola de exercícios ou um treinador de equilíbrio.

Prancha com cotovelos em uma bola de estabilidade

Para adicionar variedade a este exercício, você pode usar os cotovelos para fazer pequenos círculos com a bola nas duas direções.

1. Entre na posição da prancha com os cotovelos e antebraços em uma bola de estabilidade.
2. Envolva seu núcleo, glúteos e quadríceps para manter o alinhamento adequado.
3. Alinhe seus ombros e quadris para que fiquem quadrados no chão.
4. Mantenha essa posição por até 3 segundos.

Balanço de bola de praia (com um parceiro)

• Segure uma bola medicinal em pé sobre uma ou ambas as pernas na plataforma do Bosu Balance Trainer.
• Faça seu parceiro jogar uma bola de estabilidade em sua direção.
• Use sua bola medicinal para bater com a bola de estabilidade no seu parceiro.
• Faça 10 a 20 repetições.

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Por que o equilíbrio é importante

O equilíbrio aprimorado facilita as atividades diárias, como subir escadas, carregar itens pesados ​​e mudar de direção repentinamente. Uma base forte e estável permitirá que você se mova com mais coordenação, facilidade e fluidez. Você também ganhará movimentos mais fortes e aprimorados durante as atividades atléticas.

Desenvolver um bom equilíbrio ajuda a melhorar seus níveis gerais de saúde e fitness. Essas melhorias ajudam a evitar o risco de lesões e quedas, especialmente em adultos mais velhos e pessoas com doença de Parkinson. Isso permite que você mantenha sua independência por mais tempo.

Fique ciente de sua postura e estabilidade ao longo do dia. Observe se você está cedendo seu peso uniformemente nos dois pés e se esforçando para colocar seu peso nos pés.

Você também pode prestar atenção se tende a ceder seu peso corporal para frente ou para trás no espaço. Tente alinhar seu corpo adequadamente e sinta uma forte conexão com o chão. Observe onde e como você perde o equilíbrio e faça as correções apropriadas em seu corpo.

A linha inferior

Ter a intenção de melhorar seu equilíbrio pode ser tão desafiador quanto recompensador. Lembre-se de que seu saldo pode variar diariamente. Aproveite o processo, observe as variações e divirta-se com ele. Você pode fazer esses exercícios ao longo do dia e encontrar maneiras criativas de incorporá-los à sua vida diária.

Os exercícios de equilíbrio são adequados para todas as idades e níveis de condicionamento físico. Adultos mais velhos e pessoas com certas condições, como doença de Parkinson, artrite ou esclerose múltipla, encontrarão benefícios no desenvolvimento do equilíbrio. Se você deseja trabalhar com um fisioterapeuta, pode encontrar um profissional adequado aqui. Você também pode optar por trabalhar com um terapeuta ocupacional ou instrutor profissional.