As vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K
Contente
- Vitamina A
- Tipos
- Papel e função da vitamina A
- Fontes alimentares
- Consumo recomendado
- Deficiência de vitamina A
- Toxicidade da vitamina A
- Benefícios dos suplementos de vitamina A
- Resumo de vitamina A
- Vitamina D
- Tipos
- Papel e função da vitamina D
- Fontes de vitamina D
- Consumo recomendado
- Deficiência de vitamina D
- Toxicidade da vitamina D
- Benefícios dos suplementos de vitamina D
- Resumo de vitamina D
- Vitamina E
- Tipos
- Papel e função da vitamina E
- Fontes alimentares
- Consumo recomendado
- Deficiência de vitamina E
- Toxicidade da vitamina E
- Benefícios e riscos da ingestão ou suplementos elevados de vitamina E
- Resumo de vitamina E
- Vitamina K
- Tipos
- Papel e função da vitamina K
- Fontes alimentares
- Consumo recomendado
- Deficiência de vitamina K
- Toxicidade da vitamina K
- Benefícios dos suplementos de vitamina K
- Resumo de vitamina K
- A linha inferior
As vitaminas podem ser classificadas com base em sua solubilidade.
A maioria é solúvel em água, o que significa que se dissolve na água. Por outro lado, as vitaminas lipossolúveis são semelhantes ao óleo e não se dissolvem na água.
As vitaminas lipossolúveis são mais abundantes em alimentos ricos em gordura e são muito melhor absorvidas na corrente sanguínea quando você as ingere com gordura.
Existem quatro vitaminas lipossolúveis na dieta humana:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Este artigo fornece uma visão abrangente das vitaminas lipossolúveis, seus benefícios para a saúde, funções e principais fontes alimentares.
Vitamina A
A vitamina A desempenha um papel fundamental na manutenção da sua visão. Sem ele, você ficaria cego.
Tipos
A vitamina A não é um único composto. Pelo contrário, é um grupo de compostos solúveis em gordura conhecidos coletivamente como retinóides.
A forma mais comum de vitamina A na dieta é o retinol. Outras formas - ácido retiniano e retinóico - são encontradas no corpo, mas ausentes ou raras nos alimentos.
A vitamina A2 (3,4-desidro-retiniana) é uma forma alternativa menos ativa encontrada em peixes de água doce (1).
Resumo: A principal forma alimentar da vitamina A é conhecida como retinol.Papel e função da vitamina A
A vitamina A suporta muitos aspectos críticos da função do corpo, incluindo:
- Manutenção da visão: A vitamina A é essencial para manter as células sensíveis à luz nos olhos e para a formação de líquido lacrimal (2).
- Função imune: A deficiência de vitamina A prejudica a função imunológica, aumentando a suscetibilidade a infecções (3, 4).
- Crescimento corporal: A vitamina A é necessária para o crescimento celular. A deficiência pode retardar ou impedir o crescimento em crianças (5).
- Crescimento capilar: Também é vital para o crescimento do cabelo. A deficiência leva à alopecia ou queda de cabelo (6).
- Função reprodutiva: A vitamina A mantém a fertilidade e é vital para o desenvolvimento fetal (7).
Fontes alimentares
A vitamina A é encontrada apenas em alimentos de origem animal. As principais fontes naturais de alimentos são fígado, óleo de fígado de peixe e manteiga.
A tabela abaixo mostra a quantidade de vitamina A em 100 gramas de algumas de suas fontes alimentares mais ricas (8):
A vitamina A também pode ser derivada de certos antioxidantes carotenóides encontrados nas plantas. Eles são coletivamente conhecidos como provitamina A.
O mais eficiente deles é o betacaroteno, que é abundante em muitos vegetais, como cenoura, couve e espinafre (9, 10).
Resumo: As melhores fontes alimentares de vitamina A incluem fígado e óleo de peixe. Quantidades suficientes também podem ser derivadas dos carotenóides da provitamina A, como o beta-caroteno, encontrados nos vegetais.Consumo recomendado
A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) para vitamina A. A RDA é a quantidade estimada de vitamina A que a grande maioria (cerca de 97,5%) das pessoas precisa para atender às suas necessidades diárias.
Essa tabela também mostra o limite superior admissível de ingestão (UL), que é o nível mais alto de ingestão diária considerado seguro para 97,5% das pessoas saudáveis (11).
| RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) | ||
| Bebês | 0-6 meses | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7-12 meses | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Crianças | 1-3 anos | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 anos | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 anos | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Mulheres | 14-18 anos | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 anos | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Homens | 14-18 anos | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 anos | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Deficiência de vitamina A
A deficiência de vitamina A é rara nos países desenvolvidos.
No entanto, os veganos podem estar em risco, uma vez que a vitamina A pré-formada é encontrada apenas em alimentos de origem animal.
Embora a provitamina A seja abundante em muitas frutas e vegetais, nem sempre é convertida com eficiência em retinol, a forma ativa da vitamina A. A eficiência dessa conversão depende da genética das pessoas (12, 13).
A deficiência também é generalizada em alguns países em desenvolvimento onde a variedade de alimentos é limitada. É comum em populações cuja dieta é dominada por arroz refinado, batata branca ou mandioca e carente de carne, gordura e vegetais.
Um sintoma comum de deficiência precoce inclui cegueira noturna. À medida que progride, pode levar a condições mais graves, como:
- Olhos secos: A deficiência grave pode causar xeroftalmia, uma condição caracterizada por olhos secos causados pela formação reduzida de líquido lacrimal (2).
- Cegueira: Grave deficiência de vitamina A pode levar à cegueira total. De fato, está entre as causas evitáveis de cegueira mais comuns no mundo (14).
- Perda de cabelo: Se você é deficiente em vitamina A, pode começar a perder cabelo (15).
- Problemas de pele: A deficiência leva a uma condição da pele conhecida como hiperqueratose ou carne de ganso (16).
- Má função imunológica: O baixo status ou deficiência de vitamina A torna as pessoas propensas a infecções (3).
Toxicidade da vitamina A
A sobredosagem com vitamina A leva a uma condição adversa conhecida como hipervitaminose A. É rara, mas pode ter sérios efeitos à saúde.
Suas principais causas são doses excessivas de vitamina A de suplementos, fígado ou óleo de fígado de peixe. Por outro lado, a alta ingestão de provitamina A não causa hipervitaminose.
Os principais sintomas e consequências da toxicidade incluem fadiga, dor de cabeça, irritabilidade, dor de estômago, dor nas articulações, falta de apetite, vômito, visão turva, problemas de pele e inflamação na boca e nos olhos.
Também pode levar a danos no fígado, perda óssea e queda de cabelo. Em doses extremamente altas, a vitamina A pode ser fatal (17).
As pessoas são aconselhadas a evitar exceder o limite superior de ingestão, que é de 10.000 UI (900 mcg) por dia para adultos.
Quantidades mais altas, ou 300.000 UI (900 mg), podem causar hipervitaminose A aguda em adultos. As crianças podem experimentar efeitos nocivos em quantidades muito mais baixas (18).
A tolerância individual varia consideravelmente. Crianças e pessoas com doenças hepáticas, como cirrose e hepatite, correm um risco maior e precisam tomar cuidados extras.
As mulheres grávidas também devem ter um cuidado especial, pois altas doses de vitamina A podem prejudicar o feto. Doses tão baixas quanto 25.000 UI por dia foram associadas a defeitos congênitos (19).
Resumo: Altas doses de vitamina A podem levar à hipervitaminose A, que está associada a vários sintomas. As mulheres grávidas devem evitar ingerir grandes quantidades de vitamina A devido ao risco de defeitos congênitos.Benefícios dos suplementos de vitamina A
Embora os suplementos sejam benéficos para quem sofre de deficiência, a maioria das pessoas obtém vitamina A suficiente de sua dieta e não precisa tomar suplementos.
No entanto, estudos controlados sugerem que os suplementos de vitamina A podem beneficiar certas pessoas, mesmo que sua dieta atenda aos requisitos básicos.
Por exemplo, suplementos de vitamina A podem ajudar a tratar o sarampo em crianças (20, 21).
Eles protegem contra pneumonia associada ao sarampo e reduzem o risco de morte em 50 a 80%. Estudos sugerem que a vitamina A atua suprimindo o vírus do sarampo (22).
Resumo: Os suplementos beneficiam principalmente aqueles com baixa ou deficiência de vitamina A. Uma exceção são as crianças com sarampo, pois estudos mostram que os suplementos podem ajudar a tratar a doença.Resumo de vitamina A
A vitamina A, também conhecida como retinol, é uma vitamina lipossolúvel tradicionalmente associada à visão e à saúde ocular.
As fontes alimentares de vitamina A mais abundantes são fígado, óleo de fígado de peixe e manteiga.
Também pode ser derivado de carotenóides da provitamina A, encontrados em vegetais vermelhos, amarelos e laranja, além de alguns vegetais folhosos, verde-escuros.
A deficiência é rara nos países desenvolvidos, mas é mais comum entre as pessoas que seguem dietas sem diversidade, especialmente aquelas dominadas por arroz, batata branca e mandioca.
Os primeiros sintomas da deficiência de vitamina A incluem cegueira noturna, e a deficiência grave pode levar à cegueira total.
No entanto, enquanto a ingestão suficiente de vitamina A é vital, muito pode causar danos.
As mulheres grávidas devem ter cuidado extra para não ingerir quantidades excessivas de vitamina A devido ao risco de defeitos congênitos.
Vitamina D
Apelidada de vitamina do sol, a vitamina D é produzida pela pele quando exposta à luz solar.
É mais conhecido por seus efeitos benéficos na saúde óssea e a deficiência o torna altamente suscetível a fraturas ósseas.
Tipos
A vitamina D é um termo coletivo usado para descrever alguns compostos lipossolúveis relacionados.
Também conhecida como calciferol, a vitamina D vem em duas formas principais de dieta:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado em cogumelos e algumas plantas.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Encontrado em alimentos de origem animal, como ovos e óleo de peixe, e produzido pela pele quando exposto à luz solar.
Papel e função da vitamina D
A vitamina D tem vários papéis e funções, mas apenas alguns são bem pesquisados. Isso inclui o seguinte:
- Manutenção óssea: A vitamina D regula os níveis circulantes de cálcio e fósforo, que são os minerais mais importantes para o crescimento e manutenção óssea. Promove a absorção desses minerais da dieta.
- Regulação do sistema imunológico: Também regula e fortalece a função do sistema imunológico (23).
Uma vez absorvido na corrente sanguínea, o fígado e os rins transformam o calciferol em calcitriol, que é a forma biologicamente ativa da vitamina D. Ele também pode ser armazenado para uso posterior na forma de calcidiol.
A vitamina D3 é mais eficientemente convertida em calcitriol do que a vitamina D2 (24, 25).
Resumo: Uma das funções mais importantes da vitamina D é a manutenção dos níveis de cálcio e fósforo no sangue. Beneficia a saúde óssea, promovendo a absorção desses minerais.Fontes de vitamina D
Seu corpo pode produzir toda a vitamina D necessária, desde que você exponha regularmente grandes partes de sua pele à luz solar (26).
No entanto, muitas pessoas passam pouco tempo ao sol ou o vestem totalmente. Justificadamente, outros cobrem a pele com filtro solar para evitar queimaduras solares. Embora o uso de filtro solar seja altamente recomendado, ele reduz a quantidade de vitamina D produzida pela pele.
Como resultado, as pessoas geralmente precisam confiar em suas dietas para obter vitamina D.
Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. As melhores fontes alimentares são peixes gordurosos e óleo de peixe, mas os cogumelos expostos à luz ultravioleta também podem conter quantidades significativas.
O gráfico abaixo mostra as quantidades de vitamina D em 100 gramas de algumas de suas fontes alimentares mais ricas (8):
Além disso, laticínios e margarinas geralmente vêm com vitamina D.
Para descobrir mais idéias de alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de vitamina D, leia este artigo.
Resumo: Seu corpo pode produzir a vitamina D necessária se você expor regularmente grandes partes da sua pele à luz solar. No entanto, a maioria das pessoas precisa obtê-lo de sua dieta ou suplementos, como peixe gordo ou óleo de peixe.Consumo recomendado
A tabela abaixo mostra a dieta recomendada (RDA) e o limite superior (UI) para a vitamina D (27).
Como nenhuma RDA foi estabelecida para bebês, os valores marcados com um asterisco são a ingestão adequada (IA). A IA é semelhante à RDA, mas baseada em evidências mais fracas.
| Grupo de idade | RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) |
| 0-6 meses | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7-12 meses | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 anos | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 anos | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9-70 anos | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| Mais de 70 anos | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Se você quiser saber mais sobre a ingestão ideal de vitamina D, leia este artigo.
Resumo: Para crianças e adultos, a RDA para vitamina D é de 600 UI (15 mcg). A quantidade é um pouco maior para adultos idosos, com 800 UI (20 mcg).Deficiência de vitamina D
A deficiência severa de vitamina D é rara, mas formas leves de deficiência ou insuficiência são comuns entre pessoas hospitalizadas e idosos.
Os fatores de risco de deficiência são cor da pele escura, idade avançada, obesidade, baixa exposição ao sol e doenças que prejudicam a absorção de gordura.
As conseqüências mais conhecidas da deficiência de vitamina D incluem ossos moles, músculos fracos e um risco aumentado de fraturas ósseas. Essa condição é chamada osteomalácia em adultos e raquitismo em crianças (28).
A deficiência de vitamina D também está associada a função imunológica deficiente, aumento da suscetibilidade a infecções e doenças autoimunes (29, 30).
Outros sinais de deficiência ou insuficiência podem incluir fadiga, depressão, perda de cabelo e comprometimento da cicatrização.
Estudos observacionais também associaram baixos níveis de vitamina D ou deficiência com um risco aumentado de morrer de câncer e um risco elevado de ataques cardíacos (31, 32).
Resumo: Os principais sintomas da deficiência de vitamina D incluem fadiga, músculos fracos, ossos moles, aumento do risco de fraturas e suscetibilidade a infecções.Toxicidade da vitamina D
A toxicidade da vitamina D é muito rara.
Enquanto passar muito tempo ao sol não causa toxicidade à vitamina D, tomar quantidades elevadas de suplementos pode prejudicá-lo.
A principal consequência da toxicidade é a hipercalcemia, uma condição caracterizada por quantidades excessivas de cálcio no sangue.
Os sintomas incluem dor de cabeça, náusea, falta de apetite, perda de peso, fadiga, danos nos rins e no coração, pressão alta e anormalidades fetais, para citar alguns.
As pessoas geralmente são aconselhadas a evitar exceder o limite superior da ingestão de vitamina D, que é de 4.000 UI por dia para adultos.
Quantidades mais altas, variando de 40.000 a 100.000 UI (1.000 a 2.500 mcg) por dia, podem causar sintomas de toxicidade em adultos quando tomadas diariamente por um ou dois meses. Lembre-se de que doses muito mais baixas podem prejudicar as crianças.
Para saber mais sobre a quantidade de vitamina D que você pode consumir com segurança, leia este artigo.
Resumo: A vitamina D é tóxica em altas doses. Os sintomas mais graves são causados por níveis perigosamente altos de cálcio no sangue, que podem prejudicar o coração e os rins.Benefícios dos suplementos de vitamina D
Para pessoas que passam pouco tempo ao sol e raramente comem peixe ou fígado gorduroso, os suplementos podem ser muito benéficos.
Tomar suplementos regularmente parece prolongar a vida das pessoas, especialmente idosos hospitalizados ou institucionalizados (33, 34).
Os suplementos também podem reduzir o risco de infecções do trato respiratório (35, 36).
Eles também podem ter muitos outros benefícios em pessoas com deficiência de vitamina D, mas mais estudos precisam examinar seus efeitos em pessoas com níveis suficientes de vitamina D.
Resumo: Os profissionais de saúde aconselham a maioria das pessoas a tomar suplementos de vitamina D para prevenir a deficiência. Suplementos podem melhorar a saúde geral e reduzir o risco de infecções.Resumo de vitamina D
A vitamina D é chamada às vezes de vitamina do sol. Isso ocorre porque sua pele pode produzir toda a vitamina D necessária, dada a luz solar suficiente.
No entanto, a maioria das pessoas não recebe vitamina D suficiente apenas da luz solar. Além disso, poucos alimentos contêm naturalmente grandes quantidades de vitamina D, tornando necessários suplementos.
As fontes naturais mais ricas de vitamina D incluem peixe gordo, óleo de peixe e cogumelos que foram expostos à luz solar ou à luz ultravioleta.
A deficiência de vitamina D é tradicionalmente associada à osteomalácia em adultos ou raquitismo em crianças. Ambas as doenças são caracterizadas por ossos frágeis ou moles.
Vitamina E
Como um poderoso antioxidante, a vitamina E protege suas células contra o envelhecimento precoce e os danos causados pelos radicais livres.
Tipos
A vitamina E é uma família de oito antioxidantes estruturalmente semelhantes, divididos em dois grupos:
- Tocoferóis: Alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gama-tocoferol e delta-tocoferol.
- Tocotrienóis: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gama-tocotrienol e delta-tocotrienol.
O alfa-tocoferol é a forma mais comum de vitamina E. Representa cerca de 90% da vitamina E no sangue.
Resumo: A vitamina E é um grupo de compostos relacionados, divididos em tocoferóis e tocotrienóis. O alfa-tocoferol é o tipo mais comum.Papel e função da vitamina E
O principal papel da vitamina E é atuar como antioxidante, prevenindo o estresse oxidativo e protegendo os ácidos graxos nas membranas celulares dos radicais livres (37).
Essas propriedades antioxidantes são aprimoradas por outros nutrientes, como vitamina C, vitamina B3 e selênio.
Em quantidades elevadas, a vitamina E também atua como um diluente do sangue, reduzindo a capacidade de coagulação do sangue (38).
Resumo: O papel principal da vitamina E é servir como antioxidante, protegendo as células contra os radicais livres e os danos oxidativos.Fontes alimentares
As fontes alimentares mais ricas da vitamina E incluem certos óleos vegetais, sementes e nozes. O gráfico abaixo mostra algumas das melhores fontes de vitamina E e a quantidade encontrada em 100 onças (3,5 onças) desses alimentos (8):
Outras fontes ricas incluem abacate, manteiga de amendoim, margarina, peixe gordo e óleo de fígado de peixe.
Resumo: As melhores fontes de vitamina E são certos óleos vegetais, nozes e sementes.Consumo recomendado
A tabela abaixo mostra a RDA e o limite superior tolerável para a ingestão de vitamina E. Os valores marcados com um asterisco são a ingestão adequada, pois não há valores de RDA disponíveis para bebês.
| RDA (UI / mg) | UL (UI / mg) | ||
| Bebês | 0-6 meses | 6 / 4* | Não conhecido |
| 7-12 meses | 8 / 5* | Não conhecido | |
| Crianças | 1-3 anos | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 anos | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 anos | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Adolescentes | 14-18 anos | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Adultos | 19-50 anos | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Deficiência de vitamina E
A deficiência de vitamina E é incomum e nunca é detectada em pessoas saudáveis.
Isso acontece com mais freqüência em doenças que prejudicam a absorção de gordura ou vitamina E dos alimentos, como fibrose cística e doença hepática.
Os sintomas de deficiência de vitamina E incluem fraqueza muscular, dificuldades de locomoção, tremores, problemas de visão, função imunológica deficiente e dormência.
A deficiência grave e de longo prazo pode levar a anemia, doenças cardíacas, problemas neurológicos graves, cegueira, demência, reflexos ruins e incapacidade de controlar totalmente os movimentos do corpo (39, 40).
Resumo: A deficiência de vitamina E é rara, mas pode causar fraqueza muscular, suscetibilidade a infecções, problemas neurológicos e visão deficiente.Toxicidade da vitamina E
A sobredosagem com vitamina E é difícil quando é obtida a partir de fontes alimentares naturais. Os casos de toxicidade só foram relatados após as pessoas tomarem doses muito altas de suplementos.
No entanto, comparada às vitaminas A e D, a superdosagem de vitamina E parece ser relativamente inofensiva.
Pode ter efeitos de afinamento do sangue, neutralizando os efeitos da vitamina K e causando sangramento excessivo. Assim, as pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue devem evitar tomar grandes doses de vitamina E (38, 41, 42).
Além disso, em doses elevadas de mais de 1.000 mg por dia, a vitamina E pode ter efeitos pró-oxidantes. Ou seja, pode se tornar o oposto de um antioxidante, potencialmente levando ao estresse oxidativo (43).
Resumo: A vitamina E parece ser menos tóxica em altas doses do que as vitaminas A e D. No entanto, altas doses podem causar sangramento excessivo e estresse oxidativo.Benefícios e riscos da ingestão ou suplementos elevados de vitamina E
A alta ingestão de vitamina E de alimentos ou suplementos tem sido associada a vários benefícios.
Verificou-se que uma forma de vitamina E, gama-tocoferol, aumenta o fluxo sanguíneo, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos, potencialmente reduzindo a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca (44).
Os suplementos de gama-tocoferol também podem ter um efeito afinador do sangue, além de reduzir os níveis de colesterol LDL "ruim" (45).
Por outro lado, outros estudos sugerem que suplementos com altas doses de vitamina E podem ser prejudiciais, mesmo quando não causam sintomas óbvios de toxicidade.
Por exemplo, estudos observacionais mostram que tomar suplementos de vitamina E está relacionado a um risco aumentado de câncer de próstata e morte por todas as causas (46, 47, 48).
Dados os efeitos potencialmente adversos dos suplementos de vitamina E, eles não podem ser recomendados neste momento. São necessários estudos de alta qualidade antes que conclusões sólidas possam ser alcançadas sobre a segurança a longo prazo desses suplementos.
Resumo: Os suplementos de vitamina E podem reduzir o risco de doença cardíaca, mas as evidências são conflitantes. Alguns estudos sugerem que suplementos em altas doses são prejudiciais. Mais estudos são necessários.Resumo de vitamina E
A vitamina E é um grupo de poderosos antioxidantes, o mais comum dos quais é o alfa-tocoferol.
Sua principal função é servir como antioxidante e proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres.
As fontes alimentares mais abundantes de vitamina E incluem óleos vegetais, nozes e sementes. A deficiência é muito rara em pessoas saudáveis.
Embora os suplementos possam proporcionar certos benefícios à saúde, nem todos os cientistas concordam. A segurança a longo prazo dos suplementos de vitamina E é uma questão de debate.
Vitamina K
A vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue. Sem ele, você correria o risco de sangrar até a morte.
Tipos
A vitamina K é na verdade um grupo de compostos lipossolúveis divididos em dois grupos principais:
- Vitamina K1 (filoquinona): Encontrada em alimentos de origem vegetal, a filoquinona é a principal forma de vitamina K na dieta (49).
- Vitamina K2 (menaquinona): Essa variedade de vitamina K é encontrada em alimentos de origem animal e produtos fermentados de soja, como o natto. A vitamina K2 também é produzida por bactérias intestinais no cólon (50, 51).
Além disso, existem pelo menos três formas sintéticas de vitamina K. Elas são conhecidas como vitamina K3 (menadiona), vitamina K4 (diacetato de menadiol) e vitamina K5.
Resumo: A vitamina K é uma família de compostos. As principais formas alimentares são a vitamina K1, encontrada em alimentos vegetais, e a vitamina K2, encontrada em alimentos de origem animal e produtos fermentados de soja.Papel e função da vitamina K
A vitamina K desempenha um papel essencial na coagulação do sangue. De fato, o "K" significa "coagulação", a palavra dinamarquesa para coagulação, que significa coagulação.
Mas a vitamina K também tem outras funções, incluindo apoiar a saúde óssea e ajudar a prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos, reduzindo potencialmente o risco de doença cardíaca (52).
Resumo: A vitamina K é vital para a coagulação do sangue e apoia a saúde óssea.Fontes alimentares
As melhores fontes alimentares de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 (menaquinona) é encontrada principalmente em alimentos de origem animal e produtos fermentados de soja.
A tabela abaixo mostra algumas das principais fontes de vitamina K1 e as quantidades encontradas em 100 gramas) desses alimentos (8):
Ao contrário da filoquinona, a menaquinona é encontrada apenas em pequenas quantidades em certos alimentos ricos em gordura e de origem animal, como gemas de ovos, manteiga e fígado.
Também é encontrado em certos alimentos de soja, como o natto.
Resumo: A vitamina K1 é abundante em muitos vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 é encontrada em pequenas quantidades em alimentos de origem animal e alimentos fermentados de soja.Consumo recomendado
A tabela abaixo mostra os valores adequados de ingestão (AI) de vitamina K.
A IA é semelhante à RDA, que é um nível de ingestão diário que atende aos requisitos de 97,5% das pessoas, mas a AI é baseada em evidências mais fracas que a RDA.
| Al (mcg) | ||
| Bebês | 0-6 meses | 2 |
| 7-12 meses | 2.5 | |
| Crianças | 1-3 anos | 30 |
| 4-8 anos | 55 | |
| 9-13 anos | 60 | |
| Adolescentes | 14-18 anos | 75 |
| Mulheres | Mais de 18 anos | 90 |
| Homens | Mais de 18 anos | 120 |
Deficiência de vitamina K
Ao contrário das vitaminas A e D, a vitamina K não é armazenada no corpo em quantidades significativas. Por esse motivo, consumir uma dieta carente de vitamina K pode levar a uma deficiência em menos de uma semana (53).
Pessoas que não digerem e absorvem gordura com eficiência estão em maior risco de desenvolver deficiência de vitamina K. Isso inclui aqueles que sofrem de doença celíaca, doença inflamatória intestinal e fibrose cística.
O uso de antibióticos de amplo espectro também pode aumentar o risco de deficiência, bem como doses muito altas de vitamina A, que parecem reduzir a absorção de vitamina K.
Mega-doses de vitamina E também podem neutralizar os efeitos da vitamina K na coagulação do sangue (41, 54).
Sem a vitamina K, seu sangue não coagularia e até uma pequena ferida poderia causar sangramento incontrolável. Felizmente, a deficiência de vitamina K é rara, uma vez que o corpo precisa apenas de pequenas quantidades para manter a coagulação do sangue.
Baixos níveis de vitamina K também foram associados à redução da densidade óssea e aumento do risco de fraturas em mulheres (55).
Resumo: A deficiência de vitamina K pode levar a sangramento excessivo. Doenças que interferem na absorção de gordura aumentam o risco de deficiência.Toxicidade da vitamina K
Ao contrário das outras vitaminas lipossolúveis, as formas naturais de vitamina K não apresentam sintomas de toxicidade conhecidos.
Como resultado, os cientistas não foram capazes de estabelecer um nível tolerável de ingestão superior de vitamina K. Mais estudos são necessários.
Por outro lado, uma forma sintética de vitamina K, conhecida como menadiona ou vitamina K3, pode ter alguns efeitos adversos quando consumida em grandes quantidades (56, 57).
Resumo: A dose máxima segura de vitamina K é desconhecida e nenhum sintoma de toxicidade foi identificado.Benefícios dos suplementos de vitamina K
Vários estudos controlados examinaram os efeitos dos suplementos de vitamina K em humanos. Esses estudos mostram que os suplementos de vitamina K - vitamina K1 e vitamina K2 - podem diminuir a perda óssea e reduzir o risco de fraturas ósseas (58, 59).
Além disso, tomar suplementos de vitamina K2 de 45 a 90 mg por dia aumentou ligeiramente a sobrevida de pacientes com câncer de fígado (60).
Estudos observacionais também sugerem que uma alta ingestão de vitamina K2 pode diminuir o risco de doença cardíaca. No entanto, as evidências de estudos controlados são limitadas e inconclusivas (61, 62).
Finalmente, suplementos de vitamina K1 tomados a 0,5 mg por dia, durante três anos, retardaram o desenvolvimento de resistência à insulina em homens mais velhos, em comparação com um placebo. Não foram detectadas diferenças significativas nas mulheres (63).
Resumo: Evidências limitadas sugerem que os suplementos de vitamina K podem melhorar a saúde óssea, reduzir o risco de doenças cardíacas e aumentar a sobrevida entre pacientes com câncer de fígado.Resumo de vitamina K
A vitamina K é um grupo de compostos lipossolúveis divididos em vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona).
A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 vem de alimentos de origem animal, como fígado, manteiga e gemas de ovos.
Pequenas quantidades também são produzidas por bactérias intestinais no cólon.
A deficiência prejudica a capacidade de coagulação do sangue, causando risco de sangramento excessivo.
Há evidências limitadas sobre os benefícios para a saúde de suplementos entre pessoas que não são deficientes. No entanto, alguns estudos controlados sugerem que os suplementos de vitamina K beneficiam a saúde dos ossos e do coração.
A linha inferior
Existem quatro vitaminas lipossolúveis na dieta humana: A, D, E e K. Elas são essenciais para a saúde e desempenham muitos papéis importantes no corpo.
Com exceção da vitamina D, a maioria deles é fácil de obter de uma dieta diversificada, especialmente se você comer muitas nozes, sementes, legumes, peixe e ovos.
Essas vitaminas tendem a ser abundantes em alimentos gordurosos e você pode aumentar sua absorção adicionando gordura ou óleo a uma refeição com pouca gordura.
Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D. É abundante em peixes gordurosos e óleo de peixe, mas também formados pela pele quando expostos à luz solar.
Por esse motivo, a deficiência de vitamina D é um problema para pessoas que seguem uma dieta inadequada e passam a maior parte do tempo dentro de casa.
Embora você geralmente não precise suplementar com vitamina A, E e K, é recomendável tomar suplementos de vitamina D.
Para uma saúde ideal, certifique-se de obter todas as vitaminas lipossolúveis em quantidades adequadas.
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