Ghrelin: O "hormônio da fome" explicado

Contente

• O que é Ghrelin?
• O que causa o aumento da grelina?
• Como seus níveis mudam durante uma dieta
• Como abaixar a grelina e reduzir a fome
• Mensagem para levar para casa

A perda de peso pode ser difícil, mas manter o peso após uma dieta é ainda mais difícil.

Pesquisas mostram que uma grande porcentagem de pessoas que fazem dieta recuperam todo o peso que perderam em apenas um ano (1). O ganho de peso é parcialmente devido ao apetite do corpo e hormônios reguladores de peso, que tentam manter e até recuperar novamente a gordura (2, 3, 4, 5).

A grelina, o "hormônio da fome", desempenha um papel fundamental porque sinaliza para o cérebro comer (6, 7, 8).

Seus níveis aumentam durante uma dieta e intensificam a fome, dificultando a perda de peso (9, 10).

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esse hormônio e como mantê-lo sob controle.

O que é Ghrelin?

A grelina é um hormônio produzido no intestino. É frequentemente denominado hormônio da fome e, às vezes, chamado lenomorelina.

Ele viaja pela corrente sanguínea e chega ao cérebro, onde diz ao cérebro para ficar com fome e procurar comida.

A principal função da grelina é aumentar o apetite. Faz você consumir mais comida, ingerir mais calorias e armazenar gordura (7, 11).

O gráfico abaixo mostra como os ratos injetados com o hormônio tiveram um rápido aumento de peso (12).

Além disso, afeta seu ciclo de sono / vigília, comportamento de busca de recompensas, sensação de paladar e metabolismo de carboidratos (7, 11).

Esse hormônio é produzido no estômago e secretado quando o estômago está vazio. Ele entra na corrente sanguínea e afeta uma parte do cérebro conhecida como hipotálamo, que governa seus hormônios e apetite (11, 13).

Quanto mais altos os seus níveis, mais faminto você fica. Quanto mais baixos os níveis, mais cheio você se sente e mais fácil é ingerir menos calorias.

Portanto, se você deseja perder peso, diminuir os níveis de grelina pode ser benéfico.

A grelina pode parecer um hormônio terrível e destruidor de dieta. No entanto, no passado, desempenhou um papel na sobrevivência, ajudando as pessoas a manter um nível saudável de gordura corporal.

Hoje em dia, se você come pouco ou luta para ganhar peso, níveis mais altos de grelina podem ajudá-lo a consumir mais alimentos e calorias por dia.

Bottom Line: A grelina é um hormônio que envia um sinal ao cérebro para sentir fome. Ela desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão de calorias e dos níveis de gordura corporal.

O que causa o aumento da grelina?

Os níveis de grelina geralmente aumentam antes de uma refeição, quando o estômago está vazio. Depois, diminuem logo depois, quando o estômago está cheio (14).

Embora você possa supor que as pessoas obesas têm níveis mais altos, elas podem ser mais sensíveis aos seus efeitos. De fato, algumas pesquisas mostram que seus níveis são realmente inferiores aos das pessoas magras (15, 16, 17).

Outras pesquisas sugerem que pessoas obesas podem ter um receptor de grelina excessivamente ativo, conhecido como GHS-R, que leva ao aumento da ingestão calórica (6, 7).

No entanto, independentemente de quanta gordura corporal você tenha, os níveis de grelina aumentam e deixam você com fome quando inicia uma dieta. Esta é uma resposta natural do seu corpo, que tenta protegê-lo da fome.

Durante uma dieta, seu apetite aumenta e seus níveis de leptina "hormônio da plenitude" diminuem. Sua taxa metabólica também tende a diminuir significativamente, especialmente quando você restringe as calorias por longos períodos de tempo (18, 19).

Por razões óbvias, essas adaptações podem dificultar significativamente a perda de peso e mantê-lo.

Seus hormônios e metabolismo se ajustam para tentar recuperar todo o peso que você perdeu.

Bottom Line: Os níveis de grelina podem aumentar durante uma dieta, aumentando a fome e dificultando a perda de peso.

Como seus níveis mudam durante uma dieta

Dentro de um dia do início de uma dieta, seus níveis de grelina começarão a subir. Essa alteração continua ao longo de semanas.

Um estudo em humanos encontrou um aumento de 24% nos níveis de grelina em uma dieta de 6 meses (20).

Em outro estudo de dieta de perda de peso de três meses, os pesquisadores descobriram que os níveis quase dobraram de 770 para 1.322 pmol / litro (21).

Durante uma dieta de musculação de 6 meses, que atinge um nível extremamente baixo de gordura corporal através de severas restrições alimentares, a grelina aumentou em 40% (22).

Essas tendências sugerem que quanto mais você faz dieta - e quanto mais gordura corporal e massa muscular você perde - mais altos serão os seus níveis.

Isso deixa você com mais fome, e fica muito mais difícil manter seu novo peso.

Bottom Line: Os níveis de grelina aumentam significativamente em uma dieta para perda de peso. Quanto mais longa a dieta, mais seus níveis aumentarão.

Como abaixar a grelina e reduzir a fome

A grelina parece ser um hormônio que não pode ser controlado diretamente com medicamentos, dietas ou suplementos.

No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a manter níveis saudáveis:

• Evite extremos de peso: Tanto a obesidade quanto a anorexia alteram os níveis de grelina (23, 24)
• Priorize o sono: O sono ruim aumenta seus níveis e tem sido associado ao aumento da fome e do ganho de peso (25, 26).
• Aumentar a massa muscular: Quantidades mais altas de massa ou músculo sem gordura estão associadas a níveis mais baixos (27, 28, 29).
• Coma mais proteína: Uma dieta rica em proteínas aumenta a saciedade e reduz a fome. Um dos mecanismos por trás disso é a redução dos níveis de grelina (30).
• Mantenha um peso estável: Mudanças drásticas no peso e a dieta ioiô interrompem os hormônios principais, incluindo a grelina (31).
• Ciclo de calorias: Períodos de maior ingestão calórica podem reduzir os hormônios da fome e aumentar a leptina. Um estudo constatou 2 semanas com 29 a 45% mais calorias e reduziu os níveis de grelina em 18% (32).

Bottom Line: Manter um peso estável, evitar longos períodos de dieta, comer mais proteínas e dormir mais pode ajudar a otimizar os níveis de grelina.

Mensagem para levar para casa

A grelina é um hormônio da fome muito importante.

Desempenha um papel importante na fome, apetite e ingestão de alimentos. Por esse motivo, pode ter grandes efeitos no seu sucesso com perda e manutenção de peso.

Por ter um plano de dieta sustentável e agradável, você pode evitar a dieta ioiô que causa grandes flutuações no peso e afeta negativamente seus hormônios.