Seu guia abrangente para exercícios em casa

Contente

• Como se preparar para exercícios em casa
• Conheça o seu objetivo.
• Planeje seu espaço.
• Estabeleça um cronograma.
• Abasteça-se do equipamento certo.
• Equipamentos e equipamentos de ginástica para exercícios em casa
• Equipamento Básico Econômico
• Equipamento de levantamento de peso em casa
• Ferramentas de Recuperação
• Equipamentos de alta tecnologia e máquinas de ginástica em casa
• Os melhores exercícios em casa para seus objetivos
• Vídeos de treino no YouTube:
• Aplicativos de treino:
• Opções de streaming online:
• Peso corporal (sem equipamento):
• Cardio:
• Exercícios abdominais:
• CrossFit:
• Ciclismo:
• Treinamento de intervalo de alta intensidade:
• Treinamento Kettlebell:
• Tabata:
• Ioga:
• Revisão para

Não importa quantos lenços higiênicos você use para esfregar o equipamento, a academia pode parecer uma placa de Petri para todas as doenças imagináveis. A umidade sufocante, as temperaturas congelantes e o clima inclemente podem tornar as corridas, caminhadas e exercícios físicos insuportáveis ​​às vezes. E pegue um número suficiente deles, e o custo das aulas no estúdio de fitness boutique será igual ao seu aluguel mensal. Com tantos fatores trabalhando contra você, manter uma rotina de exercícios físicos consistente e econômica parece fora de questão.

A resposta? Exercícios em casa. As sessões de suor na sala de estar não são apenas gratuitas (e parecem muito mais higiênicas), mas também são acessíveis e acessíveis para as massas - uma qualidade importante, considerando que mais de 80 por cento dos adultos americanos não atendem às diretrizes recomendadas para ambos atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.

Mas, se você não tiver uma taxa de "cancelamento tardio" para responsabilizá-lo, comparecer ao treino 1: 1 - consigo mesmo - pode ser desafiador. Felizmente, com um pouco de preparação, você pode se preparar para o sucesso. Vamos ajudá-lo a se preparar com este guia para criar a rotina de exercícios em casa (e espaço) que o deixará realmente animado. (Relacionado: 10 dicas para se apaixonar por malhar quando você esteve fora do vagão por um tempo)

Como se preparar para exercícios em casa

Se você pensa que vai apenas desenrolar um tapete de ioga e pular direto para uma rotina de exercícios caseiros perfeitamente projetada, você pode se surpreender que não é tudo naquela fácil. Você precisa de um plano de jogo ou ficará olhando para sua variedade de faixas de resistência antigas e esticadas e aquele haltere empoeirado sem saber por onde começar.

Conheça o seu objetivo.

Número um na lista de tarefas: determine o que você deseja obter com os exercícios em casa. Você está pensando em abandonar totalmente a academia e seguir apenas os métodos caseiros? Ou você deseja complementar suas sessões de ginástica ou estúdio com algumas rotinas caseiras para sua conveniência? Isso afetará o estilo e a duração dos exercícios que você escolher fazer, quando os fizer e o equipamento de que precisará. Por exemplo, se você deseja cancelar sua assinatura do CrossFit e começar a fazer o mesmo tipo de WODs inteiramente em casa, provavelmente precisará liberar um pouco mais de espaço em sua casa e tempo em sua programação, além de abastecer sua academia doméstica com coisas como halteres e barras pull-up. Mas se você estiver trocando duas aulas de barra por semana por algumas aulas de streaming, você terá mais flexibilidade com o equipamento (se precisar), horário e local. (Relacionado: Cancelei minha inscrição na academia e fiquei na melhor forma da minha vida)

Planeje seu espaço.

Escolha um local que tenha espaço para pelo menos um tapete de ioga - esta deve ser uma área grande o suficiente para você se alongar e fazer exercícios básicos - e tente guardar seu equipamento embaixo da cama ou no armário para liberar espaço quando você não estiver trabalhando fora. Você também pode mudar o cenário dependendo do treino de sua escolha: os treinos HIIT podem precisar de um pouco mais de espaço e uma superfície sólida, enquanto a ioga ou o Pilates podem ser feitos em quase qualquer lugar, até mesmo no tapete da sala.

Os moradores dos apartamentos também precisam estar cientes do nível de ruído. Em vez de tocar sua playlist em um alto-falante, coloque um par de fones de ouvido sem fio que não ficarão presos na corda de pular, e você nunca terá que se preocupar com o som de "Good as Hell" de Lizzo viajando para a família com um bebê lá em cima. Você pode não conseguir jogar halteres pesados ​​no chão após a última repetição excruciante ou fazer agachamentos à meia-noite, mas existem muitas alternativas mais silenciosas que trabalham os mesmos grupos de músculos (e são igualmente satisfatórios quando você termina).

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Estabeleça um cronograma.

Agora que você não precisa mais chegar ao estúdio de ciclismo às 18h. afiado, você pode acabar adiando seus treinos em casa para um happy hour com a Netflix. Em breve, você pode acabar pulando completamente os treinos em casa. No entanto, há uma solução simples: crie uma programação consistente, assim como você faria se se inscrevesse para uma aula no estúdio ou fosse para a academia.

Aplicar a mesma lógica aos exercícios em casa, agendando-os, ajudará você a cumprir melhor sua rotina. "Assim, quando alguém perguntar se você pode se encontrar às 5, você pode dizer honestamente: 'Desculpe, tenho um encontro; que tal às 4?'" Sherri McMillan, proprietária do Northwest Personal Training em Vancouver, Washington, disse anteriormente Forma.

E lembre-se de que não importa onde você escolha se exercitar, a consistência é a chave para ver os resultados: "Com o tempo, seu corpo vai acumular força, resistência e resistência como resultado de regular atividade física, "Stephanie Howe, uma ultracorredora CLIF Bar com doutorado em nutrição e ciência do exercício, disse anteriormente Forma. "É a única maneira de progredir, ao invés de estagnar." Para descobrir a melhor maneira de inserir seus treinos caseiros em sua rotina, faça a si mesmo as seguintes perguntas:

• Você fica mais motivado antes do amanhecer ou gosta de suar depois do trabalho?
• Quanto tempo você deseja dedicar aos seus treinos em casa?
• Você vai fazer isso sozinho ou com um parceiro ou colega de quarto?
• Você precisa contornar a programação de seu filho, parceiro ou animal de estimação?
• Se você trabalha em casa, como pode garantir que seu treino não afete sua produtividade?
• Você quer alguma orientação (por meio de um aplicativo de treino ou exercícios on-line intensos) ou você já tem um plano de treino solo?
• Quão suado você quer ficar? (Se a resposta for "encharcado", um treino de pausa para o almoço de 20 minutos pode não ser o melhor.)

Abasteça-se do equipamento certo.

Antes de entrar em pânico com todo o dinheiro que você acha que precisa gastar para criar uma academia em casa, como o "Iron Paradise" do The Rock, saiba que você não precisa de nenhuma ferramenta sofisticada para criar um treino caseiro eficaz. Na verdade, exercícios de resistência de peso corporal, como calistenia, podem ajudá-lo a obter o máximo de cada músculo. "A calistenia envolve o uso de todo o corpo e não enfatiza certos músculos em detrimento de outros", Tee Major, um instrutor de fitness militar dos EUA e autor de Calistenia Urbana, dito anteriormente Forma. "Estou falando de força desde a planta dos pés até a ponta dos dedos." Isso mesmo, você não precisa de um conjunto de halteres pesados ​​para construir músculos.

Se você quiser obter algumas ferramentas de condicionamento físico em casa para levar seus treinos para o próximo nível ou adicionar alguma variedade à sua rotina, no entanto, existem muitas opções acessíveis (e algumas novas e legais de alta tecnologia).

Equipamentos e equipamentos de ginástica para exercícios em casa

Equipamento Básico Econômico

O equipamento mais básico que você pode ter em mãos: um tapete para exercícios ou ioga, que fará o trabalho no chão e exercícios básicos Muito de mais confortável. Além disso, você pode aumentar os exercícios de peso corporal com faixas de resistência, cordas de pular e mais acessórios de fitness.

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Equipamento de levantamento de peso em casa

Se a ideia de malhar sem levantar algo pesado faz você se contorcer, considere investir em alguns halteres de qualidade para que você não precise #SquatYourDog. Além de um conjunto adequado de pesos (talvez tente um conjunto leve, médio e pesado), você também pode querer considerar a compra de um kettlebell de peso moderado. (Use este complexo de kettlebell simples para iniciantes.)

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Ferramentas de Recuperação

Reservar algum tempo e energia para a recuperação é tão importante quanto o próprio treino. Porque? "Se você não está reservando tempo suficiente para a recuperação, você continuará a quebrar seus músculos e não verá os benefícios de seus treinos", Alissa Rumsey, CSCS, RD, personal trainer e nutricionista em Nova York, anteriormente contadoForma. Isso significa optar por uma caminhada em vez de uma corrida, oito minutos de alongamento em vez de Tabata, ou simplesmente um dia de descanso. Você também pode querer ter um punhado de ferramentas de recuperação em casa:

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Equipamentos de alta tecnologia e máquinas de ginástica em casa

Não importa o quão abastecido seja o seu ginásio em casa, você ainda pode estar perdendo o treinamento de treinadores e instrutores ou a camaradagem de malhar em grupo. É aí que entram os equipamentos de ginástica inteligentes. Produtos como Mirror, bicicleta e esteira Peloton e máquina de remo Hydrow trazem a experiência da aula presencial para sua sala de estar com instrutores virtuais que oferecem feedback e exercícios ao vivo e sob demanda que você pode seguir. Optar por esses itens de tíquetes maiores é mais um investimento, no entanto. Mirror custa cerca de US $ 1.500 mais uma assinatura mensal de US $ 39, uma bicicleta Peloton custará US $ 2.245 e US $ 39 por mês para uma assinatura, e Hydrow tem um preço de US $ 2.200 com uma assinatura mensal de US $ 38. Embora possa parecer muito para gastar no início, se você está brincando com a ideia de cancelar sua inscrição na academia ou pelo menos cortar o hábito caro de ioga quente, pode valer a pena o investimento ao longo do tempo.

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Os melhores exercícios em casa para seus objetivos

Agora que você já tem um estoque de equipamentos, é hora de começar a suar. Felizmente, existem inúmeras maneiras de obter instruções virtuais e planos de treino predefinidos, um bônus se você estiver acostumado com um instrutor orientando você durante um treino.

Vídeos de treino no YouTube:

• Contas do YouTube a seguir para os melhores vídeos de treino
• Chegou a nova série de fitness do YouTube de Ashley Graham "Thank Bod"
• Exercícios de dança em casa para quando você quiser relaxar
• 10 vídeos de ioga do YouTube para qualquer fluxo de que você precisa agora
• Playlist de treino em casa do Shape no YouTube

Aplicativos de treino:

• Os melhores aplicativos de treino para baixar agora mesmo
• Os melhores aplicativos de levantamento de peso para todos os tipos de treinamento de força
• 5 aplicativos de treino HIIT que você deve baixar agora
• ClassPass lançou um aplicativo de treinamento de áudio gratuito chamado ClassPass Go
• Os melhores aplicativos gratuitos para perder peso
• Os melhores aplicativos de corrida gratuitos para todos os tipos de treinamento
• Prepare-se para levantamento de peso com as últimas atualizações do aplicativo Sweat

Opções de streaming online:

• Estes estúdios de ginástica boutique agora oferecem aulas de streaming em casa
• Esta nova plataforma de fitness com transmissão ao vivo mudará a maneira como você se exercita para sempre
• Este espelho inteligente futurista torna os treinos de transmissão ao vivo muito mais interativos
• Esses treinadores e estúdios estão oferecendo aulas de treino online gratuitas em meio à pandemia do Coronavirus

Mas você não * precisa * procurar ideias de exercícios e inspiração em nenhum outro lugar, porque nós tenha todos os treinos em casa de que você precisa para atingir seus objetivos de condicionamento físico, seja em termos de força ou flexibilidade. Experimente começar com uma dessas rotinas feitas para a sala de estar.

Peso corporal (sem equipamento):

• Os melhores exercícios de peso corporal para ficar em forma em qualquer lugar
• O WOD sem equipamento de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar
• Experimente este exercício de escada com peso corporal quando você não souber o que fazer na academia
• Experimente o treino intenso do circuito de redução de peso corporal de Anna Victoria
• O treino de peso corporal de Alexia Clark ajudará você a construir um burpee melhor

Cardio:

• O treino cardiovascular em casa para quando está muito frio para sair de casa
• Esses exercícios cardiovasculares de corpo inteiro são o que sua rotina de exercícios precisa
• Como queimar 500 calorias em 30 minutos
• Este circuito de 10 minutos pode ser o treino cardiovascular mais difícil que você já fez
• O Desafio Cardio HIIT de 30 dias garantido para impulsionar sua freqüência cardíaca

Exercícios abdominais:

• O intenso treino de abdominais, você dificilmente conseguirá passar
• Estes são os movimentos de treino abdominais definitivos, de acordo com os treinadores
• 9 exercícios intensos que o deixam mais perto do Six-Pack Abs
• O desafio abdominal de 30 dias para esculpir abdominais planos em 4 semanas
• 6 exercícios de prancha para um estômago forte

CrossFit:

• O treino CrossFit para iniciantes que você pode fazer em casa
• O WOD sem equipamento de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar

Ciclismo:

• O treino de spinning de 30 minutos que você pode fazer sozinho
• O treino de 20 minutos do SoulCycle que você pode fazer em qualquer bicicleta

Treinamento de intervalo de alta intensidade:

• Experimente esta rotina de exercícios HIIT de baixo impacto em casa
• 13 exercícios matadores para misturar ao seu treino HIIT
• Este treino de corpo inteiro HIIT usa peso corporal para queimar calorias * maiores *
• Este treino de peso corporal HIIT prova que você não precisa de pesos para suar bem
• O treino HIIT sem salto e ideal para apartamentos que não irrita seus vizinhos (ou joelhos)

Treinamento Kettlebell:

• Este treino Kettlebell esculpe músculos * sérios *
• Este desafio de treino Kettlebell de 30 dias fortalecerá todo o seu corpo
• 5 exercícios de Kettlebell para iniciantes muito eficazes e loucos que até mesmo iniciantes podem dominar
• Este treino pesado de Kettlebell lhe dará grandes ganhos de força

Tabata:

• O treino de corpo inteiro Tabata que você pode fazer na sua sala de estar
• Este treino de tabata muito difícil vai esmagá-lo em 4 minutos
• O melhor treino de tabata para iniciantes
• Este treino de peso corporal de Shaun T é a rotina definitiva do HIIT
• O desafio de treino de 30 dias no estilo Tabata que o fará suar como se não houvesse amanhã

Ioga:

• As poses essenciais de ioga para iniciantes
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Revisão para