Seu guia completo para bebidas esportivas

Contente

• O que é realmente em bebidas esportivas?
• Fluido
• Carboidratos
• Eletrólitos
• Quando você realmente precisa de uma bebida esportiva?
• Diferentes tipos de bebidas e pós esportivos
• Bebidas esportivas prontas para beber
• Bebidas Esportivas em Pó
• Tabletes para bebidas esportivas
• Revisão para

As bebidas esportivas são basicamente bebidas açucaradas de cor neon que são tão ruins para você quanto refrigerantes, certo? Bem, isto depende.

Sim, as bebidas esportivas têm açúcar e muito açúcar. "Uma garrafa de 16,9 onças contém mais de sete colheres de chá de açúcar adicionado", diz Angie Asche M.S., R.D., da Eleat Sports Nutrition, LLC. Isso é muito mais açúcar do que a maioria das pessoas deveria ter ou precisar em uma bebida. "Isso fornece ingestão excessiva de energia sem nutrientes essenciais e também pode levar a flutuações de açúcar no sangue ao longo do dia", disse a nutricionista Kelly Jones, M.S. Além disso, algumas bebidas esportivas contêm sabores, adoçantes e cores artificiais, que muitas pessoas preferem evitar. (Relacionado: Esses novos produtos transformam a água básica em uma bebida saudável)

As bebidas esportivas são formuladas para ajudar na hidratação e no abastecimento durante os treinos intensos, mas o problema (e de onde vem sua má reputação) é quando as pessoas procuram uma bebida esportiva quando na verdade não fazem isso. Não, você não precisa de um Gatorade quando está apenas almoçando em sua mesa, nem depois de 20 minutos causais no elíptico. "Se o seu treino dura uma hora ou menos, são poucas as chances de você realmente precisar de uma bebida esportiva", diz Angie Asche M.S., R.D., da Eleat Sports Nutrition, LLC.

O que é realmente em bebidas esportivas?

Para responder a isso, primeiro, aqui está um pouco mais sobreo que é realmente nas bebidas esportivas?

Essencialmente, uma bebida esportiva se resume em três componentes - fluidos, carboidratos e eletrólitos.

Fluido

O líquido em uma bebida esportiva se destina a repor o líquido perdido com o suor. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os atletas evitem perder mais de 2% do peso corporal devido aos líquidos durante o exercício. Por exemplo, uma mulher de 140 libras não deve perder mais de 2,8 libras durante o exercício. Se isso acontecer, é um sinal de desidratação grave. Vocêsposso substitua esses fluidos por água, mas há dois componentes principais nas bebidas esportivas que podem torná-las uma escolha melhor neste caso.

Carboidratos

Este macronutriente desempenha um papel crucial na composição de bebidas esportivas porque "eles são a forma mais rápida de energia para os músculos durante o exercício", diz a nutricionista Kelly Jones, M.S. Os carboidratos podem vir em várias formas e tamanhos, mas todos eles se decompõem no açúcar simples, a glicose, que fornece energia para as atividades cotidianas e para o esforço físico, como os exercícios. "Quando os carboidratos em seu corpo se esgotam, a intensidade e a duração do exercício diminuem", diz Jones. (Relacionado: Você já ouviu falar em enxágue de carboidratos?)

Idealmente, as bebidas esportivas devem conter duas formas de açúcares, como glicose e frutose (açúcar de frutas), para ajudar na absorção intestinal. Cada açúcar tem seu próprio transportador (uma proteína que o ajuda a chegar onde precisa ir no corpo) para movê-lo para o intestino delgado. Se muito de um açúcar for ingerido, pode exaurir os transportadores e fazer com que um líquido indesejado chegue aos intestinos. Isso causa inchaço, desconforto e até cólicas dolorosas. "Por ter dois açúcares diferentes, o intestino é capaz de absorver os carboidratos mais facilmente, ajudando a reduzir o desconforto gastrointestinal que pode ser comum durante o exercício", diz Jones. (Relacionado: 5 alimentos aparentemente inofensivos que causam inchaço na barriga)

A maioria das bebidas esportivas tem cerca de 4 a 8 por cento de carboidratos, o que significa que há cerca de 4 a 8 gramas de carboidratos por 100 mililitros de fluido. Uma concentração de carboidratos de 6 a 8 por cento é semelhante à quantidade de açúcar e sal naturalmente encontrados no sangue, portanto, permite que o corpo absorva rapidamente os fluidos.

Eletrólitos

Uma palavra chique para descrever o sódio e o potássio, os eletrólitos também se perdem no suor. Substituí-los é uma parte importante para se manter hidratado, pois eles promovem o equilíbrio dos fluidos no corpo. As células precisam ter níveis ideais de sódio e potássio para funcionar corretamente, e esses níveis ficam fora de controle quando você está desidratado. Embora o sódio tenha obtido uma má reputação no mundo da nutrição, é necessário que os atletas reponham as perdas de sódio durante um treino duro para prevenir a desidratação. "Enquanto as perdas de sal [também conhecido como sódio] podem variar de pessoa para pessoa, as perdas são mais dramáticas com intensa atividade de resistência", diz Jones. (Relacionado: Como se manter hidratado ao treinar para uma corrida de resistência)

Quando você realmente precisa de uma bebida esportiva?

Bebidas esportivasestão benéfico em certas situações. Se você estiver se exercitando em intensidade moderada a alta por mais de uma hora, uma bebida esportiva manterá o desempenho em níveis máximos. “Depois de cerca de 60 minutos de exercício, os estoques de carboidratos nos músculos diminuem, assim como o açúcar no sangue, o que diminui seus níveis de energia e faz com que a exaustão se estabeleça”, diz Jones. Atletas que treinam várias horas por dia, como corredores de maratona ou triatletas, estão entre os que se beneficiarão com as bebidas esportivas, diz Asche.

Apenas tome um gole leve, pois algumas bebidas esportivas podem causar problemas estomacais, devido à capacidade limitada do corpo de absorver grandes quantidades de carboidratos e líquidos. Comece tomando alguns goles de cada vez e mantenha a dose baixa, digamos quatro onças para começar. Se você não tiver nenhum distúrbio gastrointestinal, beba mais. A quantidade de que você precisa depende do seu peso corporal, taxa de suor, perdas de sódio e da intensidade da atividade, mas uma boa regra é 240 gramas a cada 30 minutos após pelo menos 60 minutos de exercício.

Diferentes tipos de bebidas e pós esportivos

Se você determinou que uma bebida esportiva é uma boa ideia para você, ficará surpreso ao saber quantas opções existem. A escolha do tipo de bebida esportiva é uma questão de preferência pessoal, mas Jones recomenda bebidas esportivas em pó que se misturam com água, e ela sugere que não opte por sabores ou cores artificiais sempre que possível.

Bebidas esportivas prontas para beber

Entre as opções mais populares de bebidas esportivas está a engarrafada no corredor de bebidas. Morando ao lado de refrigerantes nas prateleiras das lojas, não é de se admirar que eles tenham uma reputação tão ruim. No entanto, essas opções são convenientes para o atleta em movimento, que não quer lidar com comprimidos ou pós. (Relacionado: Megan Rapinoe em recuperação, hidratação e seus modelos femininos favoritos nos esportes)

• Gatorade (Compre, $ 31 por 24, amazon.com) ePowerade (Compre, $ 23 por 24, amazon.com) são duas marcas que provavelmente vêm à mente. Ambos são muito semelhantes em termos de ingredientes e sabores, como açúcar, glicose, sódio, potássio, sabores naturais,e cores como amarelo # 5. Asche recomenda o novo Gatorade Organic para seus clientes por ser livre de cores e sabores artificiais. Essas duas opções parecem muito semelhantes a, digamos, água com vitamina, mas têm uma proporção melhor de carboidratos e eletrólitos para os atletas. Considerando que, Vitamin Water não tem nenhum potássio e é mais baixo em carboidratos e calorias do que as bebidas esportivas tradicionais.
• ARMADURA CORPORAL (Compre, $ 25 por 12, amazon.com) é uma criança mais nova do bairro que se orgulha de mais potássio do que outras bebidas esportivas, graças à sua base de água de coco rica em potássio. Se você está se perguntando se precisa de mais potássio do que sódio, a resposta provavelmente não é. Você realmente transpira cerca de 7 vezes mais sódio do que potássio. (Relacionado: Os benefícios de saúde da água de coco apoiados pela ciência)
• Há uma variedade de bebidas esportivas de baixa caloria no mercado, com novas surgindo constantemente. Como o açúcar é um grande problema de saúde, não é surpreendente que muitas empresas estejam fazendo opções com baixo teor de açúcar ou bebidas esportivas com adoçantes artificiais. Dito isso, uma revisão de 2016 publicada noJornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercíciodescobriram que beber uma bebida esportiva com alto teor de açúcar para estimular exercícios que duram mais de 60 minutos não "desfaz" as calorias queimadas durante o treino. Em outras palavras, quando usado conforme pretendido, beber bebidas esportivas com alto teor de açúcar provavelmente não contribuirá para o ganho de peso. No entanto, opções prontas para beber com menos calorias, comoG2 (Compre, $ 10 por 12, amazon.com) eNooma (Compre, $ 29 por 12, amazon.com), fornece cerca de 30 calorias e cerca de metade do açúcar e a mesma quantidade de eletrólitos que as bebidas esportivas normais. Isso pode ser útil para exercícios de intensidade mais baixa que duram mais de uma hora, como um passeio de bicicleta sem pressa ou exercícios intensos de duração mais curta que fazem você suar muito e precisa apenas de uma pequena quantidade de reposição de carboidratos.

Bebidas Esportivas em Pó

Os pacotes em pó permitem que você mesmo prepare a bebida, o que pode exigir um pouco mais de trabalho do que as garrafas prontas para beber, mas são mais acessíveis e reduzem o plástico. (Relacionado: Copos bonitos que o manterão hidratado e ambientalmente acordado)

O ideal é que você siga as instruções do pacote para obter o fluido, eletrólito e equilíbrio de carboidratos corretos, mas convém adicionar um pouco mais de água se tiver um estômago sensível. Há uma tonelada de bebidas esportivas em pó para escolher, incluindo:

• Skratch Labs (Mas It, $ 19 por 20, amazon.com) é um favorito entre os atletas porque usa ingredientes naturais como açúcar de cana, óleo de limão e suco de limão. Ele também tem menos açúcar do que outras bebidas esportivas em pó, com 4% de carboidratos, o que o torna uma boa opção para quem notou problemas gastrointestinais com outras fórmulas.
• Fórmula de resistência de Gatorade (Compre, US $ 22 pelo contêiner de 32 onças, amazon.com) tem mais eletrólitos do que qualquer outra bebida esportiva em qualquer categoria, portanto, é uma boa opção para suéteres pesados ​​ou climas quentes. Se você não tiver certeza se é um suéter pesado, observe se acabar com uma película branca (que é o sal) na pele ou uma camisa encharcada após o treino. Se for assim, você suará mais do que a maioria. (Relacionado: É seguro malhar em uma onda de calor?)
• Tailwind (Compre, $ 17 por 7, amazon.com) tem um sabor "menos doce" do que algumas outras opções e combina glicose e sacarose para ajudar na absorção de carboidratos.
• Líquido IV (Compre, $ 24 por 16, amazon.com) é uma mistura de hidratação de eletrólitos que possui o dobro dos eletrólitos das bebidas esportivas tradicionais, 5 vitaminas essenciais, ingredientes simples e reconhecíveis e o uso de "tecnologia de transporte celular" (CTT). Os fundadores dizem que sua inspiração para usar a CTT veio de uma ciência chamada terapia de reidratação oral, desenvolvida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para ajudar a salvar vidas de crianças que morriam de desidratação em países subdesenvolvidos. Eles afirmam que a proporção ideal de sódio para glicose do Liquid IV, a água, é transportada para o seu corpo mais rápido do que apenas beber água. Não houve nenhuma pesquisa sobre isso na população de atletas, mas pode valer a pena tentar se você sentir que a água tradicional ou outras bebidas esportivas não são suficientes.
• DripDrop (Compre, $ 10 por 8, amazon.com) é muito semelhante ao Liquid IV, pois foi desenvolvido por um médico com a terapia de reidratação oral em mente. A empresa afirma que sua fórmula patenteada fornece níveis de eletrólitos relevantes do ponto de vista médico, consistentes com os padrões da OMS.

Tabletes para bebidas esportivas

Embora os comprimidos dissolvíveis sejam frequentemente anunciados como bebidas de hidratação para atletas, muitos contêm apenas eletrólitos. "Nenhuma dessas opções fornecerá carboidratos adequados, pois destinam-se apenas a repor as perdas de eletrólitos no suor", diz Asche. O açúcar das bebidas esportivas é necessário para a absorção de líquidos, mas alguns atletas preferem combinar carboidratos dos alimentos com uma bebida eletrolítica. Se você escolher uma dessas opções, Jones recomenda emparelhar com mel ou frutas secas para alguns carboidratos.

• Nuun (Compre, US $ 24 por 4 tubos / 40 porções, amazon.com) os comprimidos contêm 300 mg de sódio e 150 mg de potássio, o que é um pouco mais alto do que as bebidas esportivas prontas para beber e em pó. Eles têm um pouco de folha de estévia, que dá um sabor adocicado sem os álcoois de açúcar, que podem fazer mal ao estômago.
• Guia de bebida de hidratação Gu (Compre, $ 24 por 4 tubos / 48 porções, amazon.com) são extremamente semelhantes ao Nuun com 320 mg de sódio, 55 mg de potássio e adoçado com Stevia e açúcar de cana.

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