Exercícios de osteoartrite quadril

Contente

• O que é osteoartrite?
• Exercício de baixo impacto
• Caminhando
• Bicicleta estacionária
• Exercícios aquáticos
• Ioga
• Tai chi
• Exercícios de fortalecimento muscular
• Suporte de cadeira
• Ponte
• Extensão de quadril
• Exercícios de flexibilidade
• Alongamento interno da perna
• Alongamento do quadril e região lombar
• Rotação dupla do quadril
• Exercícios de equilíbrio
• Exercício aeróbico
• Dicas para ajudar a aliviar a dor no quadril OA

O que é osteoartrite?

A osteoartrite é uma doença degenerativa causada pela quebra da cartilagem. Isso permite que os ossos se esfreguem, o que pode resultar em esporas ósseas, rigidez e dor.

Se você tem osteoartrite do quadril, a dor pode impedi-lo de praticar exercícios. A falta de exercícios pode até contribuir para a osteoartrite e atrofia muscular. A atividade física regular pode ajudar a fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e tornar as articulações do quadril mais estáveis.

Além de exercícios regulares, você pode aumentar seus movimentos enquanto realiza atividades diárias regulares. Adicionar uma quantidade moderada de atividade a cada dia pode melhorar sua saúde geral e bem-estar.

Fatores como sua saúde geral e sua idade ajudarão a determinar quais exercícios são melhores para você. Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, converse com seu médico ou peça que recomende um fisioterapeuta.

Exercício de baixo impacto

Ao iniciar um programa de exercícios, é melhor começar devagar. Alguns exemplos de exercícios de baixo impacto e não extenuantes incluem:

Caminhando

Se você tiver problemas de equilíbrio, usar uma esteira (sem inclinação) permite que você se segure. Caminhar em um ritmo confortável - seja dentro de casa ou ao ar livre - é um excelente exercício de baixo impacto.

Bicicleta estacionária

Usar uma bicicleta ergométrica em uma configuração fácil permite que você aumente lentamente sua força. Usar a bicicleta em casa permite que você evite o trânsito e pare quando se sentir tenso.

Exercícios aquáticos

A natação de estilo livre oferece um treino moderado. Andar na água até a cintura alivia a carga nas articulações, ao mesmo tempo que fornece resistência suficiente para que os músculos se tornem mais fortes. Isso pode melhorar muito a dor e a função diária dos quadris.

Ioga

A ioga regular pode ajudar a melhorar a flexibilidade das articulações, fortalecer os músculos e diminuir a dor. Algumas posições de ioga podem aumentar a tensão nos quadris, portanto, se você sentir desconforto, peça modificações ao seu instrutor. Uma aula para iniciantes é um bom lugar para começar.

Tai chi

Os movimentos lentos e fluidos do tai chi podem aliviar a dor da artrite e melhorar o equilíbrio. O tai chi também é um redutor natural e saudável do estresse.

Exercícios de fortalecimento muscular

Músculos fortes podem aliviar a pressão das articulações do quadril e ajudar a melhorar o equilíbrio. Você não deve se envolver em treinamento de força mais de duas vezes por semana. Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem:

Suporte de cadeira

via Gfycat

Coloque uma cadeira contra a parede e sente-se na frente da cadeira com os pés apoiados no chão. Recline-se para trás com os braços cruzados e as mãos nos ombros.

Com a cabeça, o pescoço e as costas retas, leve a parte superior do corpo para a frente e levante-se lentamente até ficar em pé. Retorne lentamente à sua posição sentada original.

Repita isso até seis vezes, aumentando lentamente sua força até 12 repetições.

Ponte

via Gfycat

Deite-se de costas no chão. Com os joelhos dobrados e os pés no chão, coloque as palmas das mãos perto dos quadris. Com as costas retas, levante as nádegas o mais alto possível. Use as mãos para se equilibrar. Em seguida, abaixe-se de volta ao chão.

Faça quatro a seis repetições.

Extensão de quadril

via Gfycat

Usando o encosto de uma cadeira para se equilibrar em pé, incline-se ligeiramente para a frente e levante a perna direita para trás enquanto tensiona as nádegas. Levante a perna o mais alto possível sem dobrar o joelho ou arquear as costas.

Depois de manter a posição brevemente, abaixe a perna lentamente. Repita com a perna esquerda e tente completar quatro a seis vezes de cada lado.

Exercícios de flexibilidade

Exercícios suaves de flexibilidade ou exercícios de amplitude de movimento ajudam na mobilidade e na redução da rigidez.

Alongamento interno da perna

via Gfycat

Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Segurando as canelas ou os tornozelos, dobre ligeiramente a parte superior do corpo para a frente. Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos. Segure por cerca de 20 a 30 segundos.

Alongamento do quadril e região lombar

via Gfycat

Deite-se de costas com as pernas estendidas. Com o pescoço no chão, vire o queixo na direção do peito. Dobre os joelhos e segure-os com as mãos. Puxe os joelhos na direção dos ombros o máximo que puder. Respire fundo e eleve os joelhos ao expirar.

Rotação dupla do quadril

via Gfycat

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com os ombros no chão, abaixe lentamente os joelhos para um lado enquanto vira a cabeça para o outro. Traga os joelhos para trás e repita no lado oposto.

Exercícios de equilíbrio

A realização de exercícios de equilíbrio três dias por semana pode diminuir suas chances de cair e ajudá-lo a se sentir mais seguro. Exemplos de exercícios que ajudam no equilíbrio incluem:

• tai chi
• de pé em um pé
• caminhando lentamente para trás
• exercícios de equilíbrio simples usando Wii Fit

Exercício aeróbico

Os exercícios aeróbicos, também chamados de exercícios cardiovasculares ou de resistência, são atividades que fazem seu coração bater mais rápido. É bom para o seu coração e pode ajudar a mantê-lo fisicamente apto em geral, mas tome cuidado para não sobrecarregar demais as articulações do quadril.

Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios aeróbicos. Dependendo do que você pode manipular fisicamente, exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto incluem:

• caminhada rápida
• natação vigorosa
• bicicleta estacionária
• dança aeróbica

Dicas para ajudar a aliviar a dor no quadril OA

• Ouça seu corpo e ajuste suas atividades conforme necessário.
• Faça exercícios suaves que possam fortalecer os músculos ao redor dos quadris.
• Se você sentir mais dor, pare e descanse. Se a dor nas articulações continuar horas depois que você parou, você está exercendo demais o quadril.
• Aumente o seu nível de atividade ao longo do dia caminhando sempre que possível.
• Use medicamentos antiinflamatórios de venda livre para a dor no quadril.
• Tenha uma boa noite de sono.
• Controle o seu peso: quilos extras podem ser um fardo para o seu quadril.
• Verifique com seu médico se você acha que pode ser necessário usar uma bengala.
• Junte-se a um clube de saúde ou aula de ginástica para ajudá-lo a permanecer focado e ativo.

Peça ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta que entenda de osteoartrite do quadril. Os fisioterapeutas podem direcionar o tratamento especificamente para sua condição e oferecer sugestões sobre sua rotina diária.