Como Troian Bellisario ficou bem pequeno

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A tão antecipada temporada cinco de Pequenas Mentirosas está de volta e melhor do que nunca esta noite (estreando 8 / 7c no ABC Family) e mal podemos esperar para ver todo o drama suculento que se segue no mundo de Rosewood, especialmente entre Spencer e Toby. Eles vão reparar seu relacionamento rochoso?

Uma coisa é certa, o inteligente e feroz Spencer Hastings, interpretado por Troian Bellisario, é um fodão. E a atriz superestabelecida de 28 anos documentou seu amor por exercícios aéreos no Instagram. Ela faz as sessões intensas de uma hora parecerem arejadas (e incrivelmente de tirar o fôlego também!). Mas não se engane, o vôo aéreo é extremamente difícil e requer um atleta muito experiente para realizá-lo. Falamos com seu treinador poderoso Mark Wildman do Wildman Athletica para os detalhes sobre sua rotina de desafiar a gravidade.

Forma: Conte-nos sobre o que envolve um treino típico com Troian e há quanto tempo vocês trabalham juntos.

Mark Wildman (MW): Trabalhamos juntos há mais de dois anos. Depende inteiramente de seu cronograma de filmagem, mas se tivermos sorte, podemos nos esgueirar em duas sessões por semana. O tempo dela é muito limitado, então precisamos planejar nosso treinamento para ser o mais eficiente possível. Seu foco atual é em sedas aéreas e, se o tempo permitir, treinamento de luta de autodefesa de contato total. Ambas são estratégias de treinamento intensivo para o corpo todo. Antes de vir até mim, ela havia feito o condicionamento físico padrão de Hollywood, projetado mais para deixar as pessoas bonitas. Eu treino para manter as pessoas vivas e lhes ensino uma habilidade física altamente complexa. Não estamos tentando parecer durões; estamos tentando fazer de você um.

Forma: Para quem não está familiarizado com exercícios aéreos, o que isso envolve?

MW: Aerial é uma forma perfeita de treinamento de resistência de força que move o corpo em todas as direções em que a forma humana pode se mover, baseado principalmente em ações de puxar. Envolve várias técnicas de escalada, inversões e ações de crochê que melhoram a tração do ombro e a força do núcleo, com o objetivo final de desenvolver movimentos aéreos complexos a partir de uma infinidade de minúsculos movimentos controlados.

Forma: Aéreo definitivamente não parece fácil, o que é uma prova de como Troian está incrivelmente apto! Quão desafiador é dominar?

MW: Aéreo é extremamente desafiador, mesmo para muitos atletas de alto nível. Não há muitas modalidades de treinamento ou esportes que desenvolvam a força de preensão específica necessária e a força de tração do ombro que o avião exige. Pendurar-se em dois pedaços de tecido pelas mãos por vários minutos de cada vez enquanto move o corpo através de padrões complexos é extremamente exigente. Para poder aprender, você precisa estar em muito boa forma.

Forma: Que tipo de treinamento você teve que fazer inicialmente para preparar Troian para voos aéreos, especialmente para se concentrar em sua força de preensão e tração nos ombros?

MW: Inicialmente, usamos sinos, que treinam o ombro e a empunhadura para se mover em todas as direções sob carga para garantir que não danificássemos as articulações durante a fase inicial do treinamento aéreo. Sua saúde tinha que ser a principal preocupação, especialmente com sua agenda de filmagens exigente. Os balanços Kettlebell e os agachamentos no deck forneceram força adicional para o quadril e o núcleo para prepará-la para um treinamento rigoroso de escalada, e o BodyFlow nos permitiu desenvolver uma linguagem de movimento com segurança no solo antes de começarmos a colocá-la 20 pés no ar. Passaram-se três meses desse treinamento antes que pudéssemos começar o aprendizado aéreo.

Nota: este treino é apenas para atletas intermediários / avançados. Um indivíduo descondicionado não será capaz de fazer este exercício com segurança.

Como funciona: Faça o aquecimento, treino e relaxamento conforme as instruções.

Você vai precisar de: Kettlebells (peso leve a médio), tapete

Aquecimento de Mobilidade

Execute cada movimento por 1 minuto para ativar cadeias musculares e movimentos específicos para o treino.

1. Camelo alternado em ascensão: Fique em pose de camelo. Alcance a mão direita de volta para agarrar o calcanhar direito. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça ao mesmo tempo em que impulsiona os quadris para a frente. Puxe o cotovelo esquerdo de volta ao umbigo enquanto abaixa os quadris. Retorne ao camelo e repita com a mão esquerda. Continue, alternando os lados.

2. Rolando como uma bola

3. Alpinista com rotação: Fique na posição de prancha. Traga o joelho esquerdo até o cotovelo direito de forma que o quadril esquerdo aponte em direção ao chão. Retorne à prancha e repita com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Continue, alternando os lados.

4. Círculos duplos acima da cabeça: Fique de pé e estenda ambos os braços diretamente acima da cabeça com os cotovelos travados. Movendo os braços ao mesmo tempo, finja que está pintando círculos no teto com as mãos. Mude a direção dos círculos após 30 segundos.

5. Rotações de agachamento no fundo do poço: De pé, dobre os joelhos e a parte inferior do quadril até que os isquiotibiais toquem as panturrilhas, com o bumbum próximo ao chão e o cóccix sob a pelve. Verticalize a coluna e estenda os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para cima. Puxe os ombros para trás e para baixo. Estenda a mão direita para trás e coloque a palma da mão no chão atrás de você com os dedos voltados para fora. Faça a mesma coisa com a mão esquerda. Volte para a posição de agachamento inferior.

Treino

Faça cada exercício por 90 segundos. Descanse 30 segundos e repita o circuito mais uma vez.

Kettlebell Swing

1. Segure um kettlebell com as duas mãos com uma pegada overhand e os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos levemente enquanto empurra os quadris para trás, mantendo o tórax levantado e dobrando o tronco até que fique paralelo ao chão. Deixe o kettlebell cair entre as pernas com os braços totalmente estendidos.

2. Empurre os quadris de forma explosiva para a frente enquanto aperta os glúteos. Deixe que o impulso desse movimento impulsione o kettlebell até a altura dos ombros, sem depender dos músculos do braço para fazer o trabalho. Deixe o sino balançar de volta para baixo.

Rocha espinhal aérea básica de perna reta

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Balance para trás, mantendo as pernas retas até que os dedos dos pés toquem o chão.

2. Balance de volta para a posição inicial.

Chave de base

1. Coloque as mãos e os pés no formato de uma caixa.

2. Movendo a mão esquerda e o pé direito simultaneamente, vire, passando o pé direito sob a perna esquerda de forma que você termine na posição de caranguejo com os joelhos dobrados e a bunda próxima ao chão.

3. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita com a mão direita e o pé esquerdo. Continue, alternando.

Kettlebell de ajoelhamento de braço único sobre a cabeça

1. Ajoelhe-se com o joelho esquerdo no chão, o pé direito na frente e um kettlebell na mão direita no ombro.

2. Engate o núcleo enquanto pressiona o kettlebell acima da cabeça, estendendo totalmente o braço direito. Após 45 segundos, mude a posição das pernas e braços.

Agachamento de convés

1. Fique em pé, com os pés juntos, segurando um kettlebell de 6 a 8 kg de cabeça para baixo com as duas mãos (as mãos estão na buzina e o globo para cima). Mantendo as costas retas, abaixe até um agachamento no fundo do poço.

2. Caia para trás e balance suavemente sobre a coluna arredondada. Balance de volta para a posição inicial.

Esfriar

Mantenha cada postura por 1 minuto.

1. Camelo

2. Arado

3. Escorpião do chão

4. Gafanhotos de um braço (30 segundos com cada braço)

5. Alongamento estático do flexor do quadril

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