Hummus é saudável? 8 ótimas razões para comer mais homus

Contente

• 1. Super Nutritivo e Repleto de Proteína Vegetal
• 2. Rico em ingredientes comprovados para ajudar a combater a inflamação
• 3. Rico em fibras que promovem a saúde digestiva e alimentam as bactérias do seu bom intestino
• 4. Tem um baixo índice glicêmico, então pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
• 5. Contém ingredientes saudáveis ​​para o coração que podem reduzir o risco de doenças cardíacas
• 6. Promove a perda de peso e ajuda você a manter um peso corporal saudável
• 7. Ótimo para pessoas com intolerâncias, pois é naturalmente livre de glúten, nozes e produtos lácteos
• 8. Incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta
• Como fazer Hummus
• The Bottom Line

Hummus é uma pasta incrivelmente popular no Oriente Médio.

É normalmente feito misturando grão de bico (grão de bico), tahini (sementes de gergelim moídas), azeite, suco de limão e alho em um processador de alimentos.

Além de ser delicioso, o homus também é versátil, repleto de nutrientes e tem sido associado a muitos benefícios nutricionais e de saúde impressionantes ().

Aqui estão 8 benefícios comprovados cientificamente de homus.

1. Super Nutritivo e Repleto de Proteína Vegetal

Você pode se sentir bem comendo homus, pois ele contém uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de hummus fornece (2):

• Calorias: 166
• Gordura: 9,6 gramas
• Proteína: 7,9 gramas
• Carboidratos: 14,3 gramas
• Fibra: 6,0 gramas
• Manganês: 39% do RDI
• Cobre: 26% do RDI
• Folato: 21% do RDI
• Magnésio: 18% do RDI
• Fósforo: 18% do RDI
• Ferro: 14% do RDI
• Zinco: 12% do RDI
• Tiamina: 12% do RDI
• Vitamina B6: 10% do RDI
• Potássio: 7% do RDI

Hummus é uma ótima fonte de proteína vegetal, fornecendo 7,9 gramas por porção.

Isso o torna uma excelente opção para pessoas com dieta vegetariana ou vegana. Consumir proteína suficiente é essencial para um crescimento, recuperação e função imunológica ideais.

Além disso, o homus inclui ferro, ácido fólico, fósforo e vitaminas B, todos importantes para vegetarianos e veganos, pois podem não obter o suficiente com sua dieta.

Hummus fornece uma grande variedade de vitaminas e minerais. É também uma ótima fonte de proteína vegetal, o que o torna uma opção nutritiva para veganos e vegetarianos.

2. Rico em ingredientes comprovados para ajudar a combater a inflamação

A inflamação é a maneira do corpo se proteger de infecções, doenças ou lesões.

No entanto, às vezes a inflamação pode persistir por mais tempo do que o necessário. Isso é chamado de inflamação crônica e tem sido associada a muitos problemas de saúde graves ().

Hummus é embalado com ingredientes saudáveis ​​que podem ajudar a combater a inflamação crônica.

O azeite é um deles. É rico em antioxidantes poderosos com benefícios antiinflamatórios.

Em particular, o azeite virgem contém o antioxidante oleocanthal, que se acredita ter propriedades antiinflamatórias semelhantes às dos medicamentos antiinflamatórios comuns (,,).

Da mesma forma, as sementes de gergelim, que constituem o tahine, podem ajudar a reduzir os marcadores de inflamação no corpo, como IL-6 e CRP, que são elevados em doenças inflamatórias como artrite (,).

Além disso, muitos estudos mostraram que o consumo de uma dieta rica em leguminosas como o grão de bico reduz os marcadores sanguíneos de inflamação (,,,).

O homus contém grão de bico, azeite e sementes de gergelim (tahini), que comprovadamente têm propriedades antiinflamatórias.

3. Rico em fibras que promovem a saúde digestiva e alimentam as bactérias do seu bom intestino

O homus é uma ótima fonte de fibra alimentar, que pode melhorar a saúde digestiva.

Ele fornece 6 gramas de fibra alimentar por 3,5 onças (100 gramas), o que é igual a 24% da recomendação de fibra diária para mulheres e 16% para homens ().

Graças ao seu alto teor de fibras, o homus pode ajudar a mantê-lo regular. Isso ocorre porque a fibra alimentar ajuda a amolecer e aumentar o volume das fezes para que sejam mais fáceis de passar ().

Além do mais, a fibra dietética também ajuda a alimentar as bactérias saudáveis ​​que vivem em seu intestino.

Um estudo descobriu que adicionar 200 gramas de grão de bico (ou fibra de rafinose do grão de bico) à dieta por três semanas ajudou a promover o crescimento de bactérias benéficas, como bifidobactérias, enquanto suprimia o crescimento de bactérias prejudiciais ().

Algumas das fibras do homus podem ser convertidas pelas bactérias do intestino no butirato de ácido graxo de cadeia curta. Este ácido graxo ajuda a nutrir as células do cólon e tem muitos benefícios impressionantes ().

Estudos de laboratório demonstraram que a produção de butirato está associada a um risco menor de câncer de cólon e outros problemas de saúde (,).

Hummus é uma ótima fonte de fibra, o que pode ajudar a mantê-lo regular. Além disso, a fibra do grão de bico pode promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, que produzem butirato - um tipo de ácido graxo que ajuda a nutrir as células intestinais.

4. Tem um baixo índice glicêmico, então pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

Hummus tem várias propriedades que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Primeiro, o homus é feito principalmente de grão de bico, que tem um baixo índice glicêmico (IG).

O índice glicêmico é uma escala que mede a capacidade dos alimentos de aumentar o açúcar no sangue.

Alimentos com alto valor de IG são rapidamente digeridos e, em seguida, absorvidos, causando um aumento acentuado e queda nos níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, os alimentos com baixo valor de IG são lentamente digeridos e, em seguida, absorvidos, causando um aumento mais lento e mais equilibrado dos níveis de açúcar no sangue.

Hummus também é uma ótima fonte de fibra solúvel e gorduras saudáveis.

O grão-de-bico é rico em proteínas, amido resistente e antinutrientes, que retardam a digestão dos carboidratos ().

As gorduras também ajudam a desacelerar a absorção de carboidratos do intestino, o que, por sua vez, proporciona uma liberação mais lenta e constante de açúcar na corrente sanguínea.

Por exemplo, a pesquisa mostrou que o pão branco libera quatro vezes mais açúcar no sangue após uma refeição do que o homus, apesar de fornecer a mesma quantidade de carboidratos ().

Hummus tem um baixo índice glicêmico, o que significa que libera açúcar lentamente na corrente sanguínea. Isso também é auxiliado pelo amido resistente, gordura e proteína que contém.

5. Contém ingredientes saudáveis ​​para o coração que podem reduzir o risco de doenças cardíacas

A doença cardíaca é responsável por 1 em cada 4 mortes em todo o mundo ().

Hummus contém vários ingredientes que podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.

Em um estudo de cinco semanas, 47 adultos saudáveis ​​consumiram uma dieta com adição de grão de bico ou uma dieta com adição de trigo. Após o estudo, aqueles que comeram grão-de-bico extra tiveram níveis de colesterol LDL 4,6% mais baixos do que pessoas que comeram trigo extra.

Além disso, uma revisão de 10 estudos com mais de 268 pessoas concluiu que uma dieta rica em leguminosas como grão de bico reduziu o colesterol LDL “ruim” em uma média de 5% ().

Além do grão-de-bico, o homus também é uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração a partir do azeite.

Uma análise de 32 estudos com mais de 840.000 pessoas descobriu que aqueles com a maior ingestão de óleos saudáveis, especialmente azeite de oliva, tinham um risco 12% menor de morte devido a doenças cardíacas e um risco 11% menor de morte no geral ().

Outro estudo descobriu que para cada 10 gramas (cerca de 2 colheres de chá) de azeite de oliva extra virgem consumido por dia, o risco de doenças cardíacas diminuía em 10% a mais ().

Embora esses resultados sejam promissores, mais estudos de longo prazo sobre homus são necessários.

Hummus contém grão de bico e azeite de oliva - dois ingredientes que podem reduzir os fatores de risco e, portanto, o risco geral de doenças cardíacas.

6. Promove a perda de peso e ajuda você a manter um peso corporal saudável

Vários estudos examinaram como o homus afeta a perda de peso e a manutenção.

Curiosamente, de acordo com uma pesquisa nacional, as pessoas que consumiam regularmente grão de bico ou homus tinham 53% menos probabilidade de serem obesas.

Eles também tinham um IMC mais baixo e seu tamanho de cintura era em média 2,2 polegadas (5,5 cm) menor do que as pessoas que não consumiam grão-de-bico ou homus regularmente (25).

Dito isso, não está totalmente claro se esses resultados foram devidos a propriedades específicas do grão-de-bico ou homus ou simplesmente se as pessoas que comem esses alimentos levam um estilo de vida geralmente saudável.

Outros estudos também relacionaram uma maior ingestão de leguminosas, como grão de bico, a um menor peso corporal e maior saciedade (26,).

Hummus tem várias propriedades que podem ajudar a promover a perda de peso.

É uma grande fonte de fibra alimentar, que tem demonstrado aumentar os níveis dos hormônios de plenitude colecistoquinina (CCK), peptídeo YY e GLP-1. Além disso, a fibra dietética também demonstrou reduzir os níveis do hormônio da fome grelina (,,).

Ao reduzir o apetite, as fibras podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias, o que promove a perda de peso.

Além disso, o homus é uma grande fonte de proteína vegetal. A pesquisa mostrou que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar o seu metabolismo ().

Hummus é uma ótima fonte de fibras e proteínas, que podem promover a perda de peso. Pesquisas mostraram que pessoas que consomem grão-de-bico ou homus regularmente têm menos probabilidade de serem obesas, além de terem um IMC mais baixo e uma circunferência da cintura menor.

7. Ótimo para pessoas com intolerâncias, pois é naturalmente livre de glúten, nozes e produtos lácteos

As alergias e intolerâncias alimentares afetam milhões de pessoas em todo o mundo.

Pessoas que sofrem de alergias e intolerâncias alimentares lutam para encontrar alimentos que possam comer e que não causem sintomas desconfortáveis.

Felizmente, o homus pode ser apreciado por quase todos.

É naturalmente livre de glúten, nozes e laticínios, o que significa que é adequado para pessoas que são afetadas por condições comuns como doença celíaca, alergia a nozes e intolerância à lactose.

Embora o homus seja naturalmente livre desses ingredientes, ainda é aconselhável ler a lista completa de ingredientes, pois algumas marcas podem adicionar conservantes ou outros ingredientes.

Além disso, observe que o grão-de-bico é rico em rafinose, um tipo de FODMAP. Pessoas que são sensíveis aos FODMAPs, como aquelas com síndrome do intestino irritável, devem ter cuidado para não exagerar na ingestão de homus ().

Lembre-se também de que o homus contém pasta de semente de gergelim, também conhecida como tahini. As sementes de gergelim são um alérgeno comum no Oriente Médio ().

O homus é naturalmente livre de glúten, laticínios e nozes, o que o torna uma excelente escolha para pessoas com certas alergias e intolerâncias. No entanto, as pessoas que são sensíveis a FODMAPs ou alérgicas a sementes de gergelim devem limitar ou evitá-lo.

8. Incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta

O homus não é apenas nutritivo e saboroso, mas também fácil de adicionar à sua dieta - existem maneiras aparentemente infinitas de usar o homus.

Espalhe em sua embalagem favorita, bolso de pão sírio ou sanduíche, em vez de outras pastas com alto teor calórico, como maionese ou molhos cremosos.

Hummus também dá um mergulho saboroso e é melhor combinado com alimentos crocantes como aipo, cenoura, pepino e pimentão. Muitas pessoas acham que isso satisfaz os desejos de batata frita.

Embora o homus esteja amplamente disponível nos supermercados, é incrivelmente fácil de fazer em casa.

Todo o processo leva menos de 10 minutos e requer apenas um processador de alimentos.

Como fazer Hummus

Ingredientes

• 2 xícaras de grão de bico em lata (grão-de-bico), escorrido
• 1/3 xícara de tahini
• 1/4 xícara de suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho esmagados
• Uma pitada de sal

instruções

• Coloque os ingredientes em um processador de alimentos e bata até ficar homogêneo.
• Desfrute em wraps, sanduíches ou como um saboroso mergulho.

Hummus é nutritivo, versátil e muito fácil de fazer. Basta adicionar os ingredientes acima em um processador de alimentos e misturar até ficar homogêneo.

The Bottom Line

Hummus é um molho popular do Oriente Médio, repleto de vitaminas e minerais.

A pesquisa relacionou o homus e seus ingredientes a uma variedade de benefícios impressionantes para a saúde, incluindo ajuda no combate à inflamação, melhoria no controle do açúcar no sangue, melhor saúde digestiva, menor risco de doenças cardíacas e perda de peso.

Além disso, o homus é naturalmente livre de alérgenos e irritantes alimentares comuns, como glúten, nozes e laticínios, o que significa que pode ser apreciado pela maioria das pessoas.

Adicione homus à sua dieta seguindo a receita acima - é incrivelmente fácil de fazer e leva menos de dez minutos.

Em suma, o homus é uma adição super simples, saudável e deliciosa à sua dieta.