A falta de sono está deixando você gordo?

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Todo mundo sabe que uma boa nutrição e exercícios são essenciais para uma boa saúde, mas há um terceiro componente crucial que costuma ser esquecido: o sono. "As pessoas dirão: 'Dormirei bastante quando morrer', mas quando você é jovem é quando tem que dormir", diz o professor de psicologia da Cornell University James B. Maas, Ph.D., autor do Power Sleep (Villard, 1999). "Caso contrário, você desgastará seu corpo, o que é terrivelmente difícil de compensar mais tarde em sua vida."

Vamos testar seus conhecimentos sobre como o sono insuficiente pode afetar você - e como ter uma boa noite de sono:

1. Quantas horas a mulher média dorme?

A. 6 horas, 10 minutos

B. 7 horas, 20 minutos

C. 7 horas, 2 minutos

D. 8 horas, 3 minutos

Resposta: A. As 6 horas e 10 minutos que uma mulher típica dorme a cada noite são três horas a menos do que ela precisa até os 25 anos (para acomodar os efeitos da puberdade e dos hormônios pós-puberdade) e quase duas horas a menos do que ela precisa após os 25 anos. " desempenho, oito horas de sono não é o ideal ”, diz Maas. "São 9 horas e 25 minutos."

As mulheres dormem quatro minutos a menos do que os homens durante a semana e 14 minutos a menos nos fins de semana. No primeiro ano de maternidade, as mulheres perdem 400-750 horas de sono e dormem 50 minutos a menos por noite do que os novos pais. O sono perdido é importante: O período REM (movimento rápido dos olhos) mais longo - vital para a memória, o aprendizado e o desempenho mental - ocorre nas últimas duas horas de uma sessão de sono de 7 a 8 horas.

2. Para melhorar o sono, qual é a melhor hora para exercícios aeróbicos?

A. 7-9 da manhã

B. 16h00 às 18h00

C. 7-9 da noite

D. Qualquer um dos acima

Resposta: B. O exercício aeróbico aumenta a temperatura corporal e o metabolismo; o sono ocorre com o oposto. Portanto, quando você se exercita no final da tarde ou no início da noite, sente uma queda acentuada na temperatura na hora de dormir, tornando o seu tempo de soneca mais profundo e satisfatório.

Com uma boa noite de sono, você também terá mais energia para se exercitar mais, diz Joyce Walsleben, Ph.D., diretora do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade de Nova York. Em um estudo da Universidade de Stanford, homens e mulheres que fizeram 30-40 minutos de exercícios aeróbicos moderados por 16 semanas adormeceram 12 minutos mais rápido e dormiram 42 minutos a mais do que indivíduos sedentários.

3. Se você não obtiver ZZZs suficientes, você:

A. Perder peso

B. Reter água

C. Envelhecer mais rapidamente

D. Tiver problemas de pele

Resposta: C. Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que quando homens saudáveis ​​com idades entre 17 e 28 anos ficavam restritos a quatro horas de sono por seis noites seguidas, sua pressão arterial, açúcar no sangue e perda de memória aumentavam para níveis normalmente associados a pessoas de 60 anos. Felizmente, depois de algumas noites de sono de 12 horas, eles conseguiram voltar no tempo.

Ainda assim, dormir pouco regularmente aumenta o risco de resfriados e gripes, ao mesmo tempo que reduz a criatividade e o tempo de reação. Se a privação de sono durar mais de seis meses, você se tornará quatro vezes mais vulnerável à depressão, ansiedade e até mesmo ao abuso de substâncias. Infelizmente, a única coisa que você não perde se não adormecer: peso. É mais provável que você coma doces para combater a fadiga. E menos sono torna a perda de peso mais difícil: o cortisol, um hormônio do estresse, aumenta quando você não dorme o suficiente; isso, por sua vez, aumenta a atividade de uma enzima chave (lipoproteína lipase) que regula o armazenamento de gordura.

4. Qual das opções a seguir o ajudará a adormecer quando estiver estressado?

A. Uma taça de vinho

B. Respirações profundas de barriga

C. Manter um diário

D. Assistir a um documentário enfadonho

Resposta: B. A respiração pela barriga - respiração lenta e profunda com o diafragma - o acalma e diminui sua frequência cardíaca. O mesmo ocorre com o relaxamento progressivo, que contrai e relaxa os músculos grupo a grupo, da cabeça aos pés. Ou reserve um tempo todos os dias, talvez 10 minutos na hora do almoço, para listar seus aborrecimentos e possíveis soluções em um "livro de preocupações". "É mais fácil fechar as ansiedades da sua mente se você trabalhou com elas e tem um tempo para se dedicar a elas amanhã '', diz Derek Loewy, Ph.D., pesquisador do sono na Clínica de Distúrbios do Sono da Universidade de Stanford. Outros relaxantes inclua um banho quente, sexo prazeroso ou imagens mentais. Pule a última bebida três horas antes de dormir. Embora o álcool possa fazer você adormecer mais rápido, seus ZZZs serão superficiais e fragmentados.

5. Com que frequência uma jovem saudável acorda todas as noites?

Um nunca

B. 1 vez

C. 2-3 vezes

D. 4-5 vezes

Resposta: D. Homens e mulheres de todas as idades acordam quatro a cinco vezes à noite, embora nem percebam. Ao acordar, não olhe para o relógio. Em vez disso, tente uma variação do tema da contagem de ovelhas: tabule mentalmente o número de calças pretas que você possui ou algo que seja fácil, mas mentalmente envolvente. Se você acorda por longos períodos, tente ir para a cama mais tarde de forma consistente e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Depois de ter dormido 90 por cento da noite, você pode adicionar 15 minutos ao início ou ao final do seu tempo de sono. Apenas certifique-se de que está recebendo as nove horas de que precisa para uma boa saúde.

6. Qual é o maior impedimento do sono em seu quarto?

A. Um animal de estimação

B. um homem

C. TV

D. Um ventilador elétrico

Resposta: C. A TV estimula seu estado de alerta. Além disso, a luz bruxuleante o mantém acordado e programa seu relógio circadiano para mantê-lo acordado até mais tarde. Pior, se você adormecer com a TV ligada, a luz tornará seu sono superficial e insatisfatório.

Mas os homens também podem ser um problema se roncarem, um incômodo para 22% das mulheres (e apenas 7% dos homens) com seus parceiros de cama, de acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation. Os companheiros que roncam custam aos seus parceiros uma hora de sono por noite. As soluções incluem tampões de ouvido para você, tiras nasais para ele (para manter as passagens do nariz abertas) e um colchão feito de bobinas embaladas individualmente para vocês dois. O colchão reduz o rock 'n' roll de duas pessoas jogando e girando.

Os animais de estimação podem perturbar o sono, mas apenas se forem hiperativos, se sua cama for muito pequena ou se agravarem suas alergias. O ventilador só vai despertar você se estiver barulhento. É mais provável que o zumbido o faça dormir.

7. Coloque essas bebidas em ordem, da que tem mais cafeína (um importante perturbador do sono) para a que tem menos.

A. Mountain Dew, 12 onças

B. Chá gelado, 12 onças

C. Starbucks Café Latte, 8 onças

D. 7 Up, 12 onças

Resposta: C, B, A, D. Latte (89 mg), chá gelado (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). A cafeína altera o ritmo circadiano e combate a adenosina, uma substância química que se acumula no corpo ao longo do dia e estimula o sono. Outros culpados incluem refrigerante de laranja Sunkist (41 mg em 12 onças), iogurte congelado de café sem gordura Ben & Jerry (85 mg por xícara), Excedrin Migraine (65 mg) e força máxima Midol Menstrual (60 mg).

Então, como você marcou?

Dê a si mesmo 10 pontos para cada resposta correta. Se você pontuou:

60-70 pontos Excelente. Provavelmente, você está obtendo os ZZZs necessários.

50 pontos Boa. Esperamos que você coloque seus conhecimentos em prática.

30-40 pontos Média. Como a maioria de nós, você está reduzindo a hora da soneca e isso fica visível.

0-20 pontos Pobre. Nosso Rx: Durma e tente nosso teste novamente.

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