The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

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Se você está no mercado para fortalecer e esculpir a parte inferior do corpo enquanto também se prepara funcionalmente para as atividades da vida cotidiana, como caminhar e subir escadas, a investida deve fazer parte do seu programa de exercícios. Este exercício de peso corporal pode ser executado de várias maneiras diferentes, incluindo mover-se para frente ou para trás e, embora dar um passo em uma direção ou outra possa não parecer fazer muita diferença, há mais do que aparenta. Os melhores personal trainers dividem as vantagens e desvantagens de ambos os avanços para que você possa determinar qual opção pode melhor atender às suas necessidades atuais de condicionamento físico.

Lunge para frente

Este movimento testado e comprovado há muito tempo é um grampo nos treinos, e com boas razões. Um estudo de pesquisa do Conselho Americano de Exercícios descobriu que o avanço para a frente é um dos exercícios mais eficazes para provocar um alto nível de atividade muscular no glúteo máximo, glúteo médio e isquiotibiais - significativamente mais do que outros exercícios comuns para a parte inferior do corpo, como como a oferta de agachamento de peso corporal.

Além de ser altamente eficaz, a estocada para a frente também é bastante funcional, pois esse movimento imita de perto o nosso padrão de caminhada. Como nossos cérebros estão acostumados a colocar um pé na frente do outro, um dos benefícios que a estocada para frente oferece é reforçar o padrão de marcha de uma forma que desafia o equilíbrio e os músculos das extremidades inferiores, diz Sabrena Merrill, cientista do exercício e Treinador mestre ACE baseado em Kansas City, MO.

Esse desafio adicional, no entanto, pode ter implicações na articulação do joelho. Jonathan Ross, personal trainer premiado com certificação ACE e autor do livro Abs revelado, diz que essa versão do movimento pode ser pensada como uma estocada de aceleração, sendo que o corpo se move para frente e depois para trás, o que resulta em um desafio maior, uma vez que o corpo está sendo impulsionado para frente no espaço, e ao retornar do fundo do movimento deve usar força suficiente para retornar com sucesso o corpo à posição inicial. “O aumento do desafio pode tornar essa estocada um problema para pessoas com qualquer patologia no joelho, pois para executá-la de maneira adequada é necessária uma maior quantidade de força e / ou maior amplitude de movimento”, diz ele.

Estocada Reversa

Essa reviravolta na estocada oferece ao corpo a oportunidade de se mover em uma direção na qual a maioria de nós não passa muito tempo - se muito - viajando, oferecendo um novo desafio. No entanto, Merrill diz que é menos difícil equilibrar na estocada reversa porque o centro de gravidade sempre permanece entre os dois pés. "Para a estocada para frente, o centro de gravidade se move para a frente do corpo durante o movimento de passo para frente, então a estocada reversa pode ser uma opção para pessoas que têm problemas de equilíbrio."

Parte da facilidade em realizar esse movimento em comparação com a estocada para frente é que você está movendo seu corpo para cima e para baixo e não através do espaço, acrescenta Ross, tornando isso mais uma estocada de desaceleração. "A natureza estritamente vertical do movimento requer menos força do que uma estocada para frente, o que permite uma oportunidade de treinar os músculos da perna de apoio com menos estresse nas articulações." O educador internacional de fitness e gerente sênior de treinamento e desenvolvimento da TRX Dan McDonogh diz que essa variação na estocada pode ser uma opção adequada tanto para indivíduos com problemas nos joelhos quanto para aqueles sem mobilidade do quadril.

The Bottom Line

A estocada - da forma que você decidir executá-la - deve ser um grampo em sua rotina de exercícios, dado o foco na mobilidade do quadril e na tradução para padrões de movimento na vida cotidiana. Além de fornecer grandes benefícios de fortalecimento para os músculos da parte inferior do corpo, essas duas versões requerem uma quantidade significativa de controle e engajamento do núcleo. "Ambos os tipos de estocadas, quando realizados corretamente, exigem que um quadril seja flexionado e o outro se estenda, ao mesmo tempo em que controla a pelve por meio da ativação adequada do núcleo", diz Merrill. "Os músculos do quadril, do abdome e da região lombar devem trabalhar de maneira sincronizada para controlar a inclinação da pelve."

Experimente esta estocada

Para um maior foco na técnica e conforto ao executar a estocada, Ross recomenda adicionar a estocada de baixo para cima ao seu arsenal de exercícios para permitir o aprendizado do movimento adequado primeiro, sem a necessidade de levantar e abaixar o pé durante o movimento, como feito com tanto o avanço para frente quanto o reverso.

Para realizar este movimento estático, comece com o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás com o joelho esquerdo apoiado em um pad de equilíbrio ou treinador de equilíbrio Bosu diretamente sob o quadril esquerdo. Mantendo a coluna reta, crie o movimento ascendente empurrando o pé direito no chão e esticando a perna direita usando os músculos isquiotibiais e a parte interna da coxa. Inverta o movimento usando a perna direita para abaixar lentamente o joelho esquerdo de volta ao bloco ou Bosu com controle. Pernas alternadas.

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