Domine este movimento: agachamento dividido

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Para entender como e por que esse movimento é tão bom, primeiro você precisa de uma introdução rápida sobre mobilidade. Pode não parecer o mais sexy dos tópicos de fitness, mas a mobilidade é a chave para obter ganhos na academia e ajudá-lo a esculpir o corpo quente que você procura.

Frequentemente, mobilidade se confunde com flexibilidade, mas a verdade é que as duas são coisas totalmente distintas. O último tem a ver com seus músculos, enquanto o primeiro tem a ver com as articulações. Mas - é aqui que fica particularmente interessante - você não quer que todas as suas articulações sejam supermóveis. Na verdade, você deseja que alguns deles sejam estáveis. Por exemplo, você quer tornozelos e quadris móveis, mas joelhos estáveis. (Você pode aprender mais sobre por que deseja estabilidade na região lombar em Master This Move: Stir The Pot.) Isso é o que vai evitar lesões, diz Ethan Grossman, treinador pessoal da PEAK Performance em Nova York, e é exatamente isso o que este exercício irá ajudá-lo a fazer. Na verdade, é melhor do que o agachamento tradicional, de acordo com Grossman.

"Nossos corpos foram projetados para funcionar em padrões alternados, portanto, embora exercícios bilaterais como agachamento possam ser ótimos para construir força e potência, é bom restaurar algum grau de equilíbrio do sistema trabalhando cada lado individualmente também", diz Grossman. (Além disso, ele também permite que você levante mais peso se estiver fazendo uma versão mais pesada do movimento. Mais sobre isso mais tarde.) Mas além da prevenção de lesões, reforçando a mobilidade nas articulações que precisam e estabilidade nas articulações que não vai ajudá-lo a se mover melhor na vida e na forma física. Caso em questão: a mobilidade, especialmente a mobilidade do quadril, é crucial para corredores que são notórios por terem quadris rígidos. Portanto, o trabalho que você faz na sala de musculação o ajudará na estrada ou na pista. (Confira O treino de força definitivo para corredores.)

Você provavelmente também quer saber sobre as vantagens estéticas - e há muitas. Agachamentos de qualquer tipo tocam seus glúteos e todos os músculos de suas pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. O agachamento dividido, no entanto, também apresenta um desafio de equilíbrio, que aciona muito mais músculos, incluindo os do core. Além disso, o posicionamento do corpo permite que você segure halteres nas laterais do corpo com facilidade. Faça 3-4 séries de 10-12 repetições (em ambos os lados) desta mudança em sua rotina algumas vezes por semana. (E antes de se mover para a extensão total, tente um agachamento isométrico dividido, onde você faz uma pausa com o joelho a alguns centímetros do solo (foto).

UMA Comece ajoelhado com um pé em uma plataforma ligeiramente elevada (cerca de 6 polegadas) e o joelho oposto em uma almofada ou superfície macia (veja acima).

B A perna em que você está ajoelhado deve estar alinhada verticalmente com seu quadril e ombro e perpendicular ao chão.

C Mova o joelho da frente para trás de modo que fique posicionado sobre o tornozelo e o peso seja distribuído principalmente pelo calcanhar da frente.

D Dobre o cóccix, trazendo a linha da cintura até o umbigo.

E Levante o joelho de trás cerca de 15 centímetros do tapete / chão, mantendo a perna perpendicular ao solo.

F Mantendo o peso centralizado principalmente no calcanhar da frente, estenda o joelho da frente enquanto usa o glúteo da perna da frente para se erguer.

G Volte à posição inicial com o joelho da frente deslocado para trás.

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