Quais são os benefícios das gorduras monoinsaturadas?
Contente
- O que são gorduras monoinsaturadas?
- Gorduras monoinsaturadas podem ajudá-lo a perder peso
- Eles podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas
- Eles podem ajudar a reduzir o risco de câncer
- As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina
- Eles podem reduzir a inflamação
- Quais alimentos contêm essas gorduras?
- The Bottom Line
As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis encontradas no azeite, abacate e certas nozes.
Na verdade, as evidências mostram que as gorduras monoinsaturadas têm vários benefícios à saúde.
Eles podem ajudar na perda de peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir a inflamação.
Este artigo discutirá as gorduras monoinsaturadas e as evidências científicas por trás de suas vantagens.
O que são gorduras monoinsaturadas?
Existem vários tipos diferentes de gordura em sua dieta, que variam em sua estrutura química.
As gorduras insaturadas são aquelas que possuem ligações duplas em sua estrutura química.
Os ácidos graxos monoinsaturados, ou MUFAs, são um tipo de gordura insaturada. “Mono”, que significa um, significa que as gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.
Existem muitos tipos diferentes de MUFAs. O ácido oleico é o tipo mais comum, representando cerca de 90% dos encontrados na dieta alimentar ().
Outros MUFAs incluem ácido palmitoléico e ácido vacênico.
Muitos alimentos são ricos em MUFAs, mas a maioria consiste em uma combinação de diferentes gorduras. Existem poucos alimentos que contêm apenas um tipo de gordura.
Por exemplo, o azeite é muito rico em MUFAs e outros tipos de gordura.
Alimentos ricos em gorduras insaturadas, como azeite de oliva, geralmente são líquidos em temperatura ambiente, enquanto alimentos ricos em gorduras saturadas, como manteiga e óleo de coco, geralmente são sólidos em temperatura ambiente.
Essas diferentes gorduras afetam a saúde e as doenças de maneiras diferentes. As gorduras monoinsaturadas, em particular, mostraram ter vários benefícios à saúde ().
Resumo: As gorduras monoinsaturadas contêm uma ligação dupla em sua estrutura química e podem ter vários benefícios à saúde.Gorduras monoinsaturadas podem ajudá-lo a perder peso
Todas as gorduras fornecem a mesma quantidade de energia - 9 calorias por grama - enquanto carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias por grama.
Portanto, reduzir a quantidade de gordura na dieta pode ser uma maneira eficaz de reduzir a ingestão de calorias e perder peso.
No entanto, uma dieta com quantidades moderadas a altas de gorduras monoinsaturadas também pode ajudar na perda de peso, contanto que você não ingira mais calorias do que queima ().
Alguns estudos mostraram que, quando a ingestão de calorias permaneceu a mesma, as dietas ricas em MUFAs levaram à perda de peso semelhante à das dietas com baixo teor de gordura (,).
Por exemplo, um estudo com 124 pessoas que estavam acima do peso ou obesas descobriu que comer uma dieta rica em MUFA (20% do total de calorias) ou uma dieta rica em carboidratos por um ano levou a uma perda de peso comparável de cerca de 8,8 libras (4 kg ) ().
Um estudo maior que combinou os resultados de 24 outros estudos mostrou que as dietas com alto teor de MUFA são ligeiramente mais eficazes do que dietas com alto teor de carboidratos para perda de peso.
Portanto, dietas com alto teor de MUFA podem ser uma maneira eficaz de perder peso ao repor outras calorias, em vez de adicionar calorias extras à dieta.
Resumo: Dietas com alto teor de MUFAs podem ajudar na perda de peso e podem ser mais eficazes do que dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.Eles podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas
Há um grande debate na nutrição sobre se o excesso de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças cardíacas.
No entanto, há boas evidências de que o aumento de MUFAs em sua dieta pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, especialmente se você estiver substituindo a gordura saturada.
O excesso de colesterol no sangue é um fator de risco para doenças cardíacas, pois pode obstruir as artérias e levar a ataques cardíacos ou derrames. Vários estudos mostraram que uma alta ingestão de gorduras monoinsaturadas pode reduzir o colesterol e os triglicerídeos no sangue (,,).
Por exemplo, um estudo com 162 pessoas saudáveis comparou três meses de uma dieta rica em MUFAs com uma dieta rica em gordura saturada para ver os efeitos sobre o colesterol no sangue.
Este estudo descobriu que a dieta rica em gordura saturada aumentou o colesterol LDL prejudicial à saúde em 4%, enquanto a dieta rica em MUFA reduziu o colesterol LDL em 5% ().
Outros estudos menores encontraram resultados semelhantes de MUFAs reduzindo o colesterol LDL e também aumentando o colesterol HDL “bom” (,,).
Dietas com alto teor de MUFA também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Um grande estudo com 164 pessoas com pressão alta descobriu que uma dieta rica em MUFA reduziu a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, em comparação com uma dieta rica em carboidratos.
Resultados benéficos semelhantes na pressão arterial também foram encontrados em pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica (,).
No entanto, é importante observar que os efeitos benéficos das dietas com alto teor de MUFAs são vistos apenas quando eles substituem a gordura saturada ou carboidratos na dieta.
Além disso, em cada um desses estudos, as dietas com alto teor de MUFA faziam parte de dietas com controle de calorias, o que significa que adicionar calorias extras à dieta por meio de alimentos ricos em MUFA pode não ter os mesmos benefícios.
Resumo: As dietas ricas em MUFAs podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue, a pressão arterial e outros fatores de risco de doenças cardíacas, principalmente se substituir algumas gorduras saturadas da dieta.Eles podem ajudar a reduzir o risco de câncer
Também há evidências de que dietas ricas em MUFAs podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
O câncer de próstata, por exemplo, é um dos tipos mais comuns de câncer em homens, especialmente em homens mais velhos.
Muitos estudos examinaram se os homens que comem uma boa quantidade de MUFAs reduziram ou aumentaram as taxas de câncer de próstata, mas as evidências ainda não são claras.
Cada um dos estudos que examinam o papel das dietas com alto teor de MUFA no câncer de próstata encontrou resultados diferentes. Alguns mostram um efeito protetor, alguns não mostram nenhum efeito e outros mostram um efeito prejudicial (,,).
Um desses estudos sugeriu que outros componentes dos alimentos com alto teor de MUFAs podem causar o efeito protetor, e não os próprios MUFAs. Portanto, não está claro como os MUFAs afetam o câncer de próstata.
Dietas com alto teor de MUFAs também foram estudadas em relação ao risco de câncer de mama (,,).
Um grande estudo com 642 mulheres descobriu que aquelas com as maiores quantidades de ácido oleico (um tipo de MUFA encontrado no azeite de oliva) em seu tecido adiposo tinham as taxas mais baixas de câncer de mama.
No entanto, isso só foi visto em mulheres na Espanha - onde o azeite de oliva é amplamente consumido - e não em mulheres de outros países. Isso sugere que pode ser outro componente do azeite de oliva que tem um efeito protetor.
Na verdade, vários estudos examinaram especificamente o azeite de oliva e descobriram que as pessoas que comem mais azeite têm taxas mais baixas de câncer de mama (,,).
Além disso, todos esses estudos foram observacionais, o que significa que não podem provar causa e efeito. Assim, outros componentes da dieta e do estilo de vida podem estar contribuindo para esse efeito benéfico.
Resumo: Pessoas com alto consumo de MUFA têm taxas mais baixas de câncer de mama. No entanto, isso pode ser devido a outros componentes dos alimentos contendo MUFAs, ao invés dos próprios MUFAs.As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina
A insulina é um hormônio que controla o açúcar no sangue movendo-o do sangue para as células. A produção de insulina é importante para a prevenção de níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2.
Estudos demonstraram que dietas ricas em MUFA podem melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com e sem açúcar elevado no sangue.
Um estudo com 162 pessoas saudáveis descobriu que comer uma dieta rica em MUFA por três meses melhorou a sensibilidade à insulina em 9% ().
Um estudo separado semelhante com 472 pessoas com síndrome metabólica descobriu que aqueles que comeram uma dieta rica em MUFA por 12 semanas reduziram significativamente a resistência à insulina ().
Outros estudos encontraram efeitos benéficos semelhantes de dietas com alto teor de MUFA na insulina e no controle do açúcar no sangue (,,).
Resumo: As dietas com alto teor de MUFAs podem ser benéficas para melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue em pessoas com e sem açúcar elevado no sangue.Eles podem reduzir a inflamação
A inflamação é um processo normal do sistema imunológico que ajuda o corpo a combater infecções.
Mas às vezes a inflamação acontece lentamente durante um longo período de tempo, o que pode contribuir para doenças crônicas como obesidade e doenças cardíacas.
Em comparação com outras dietas, como dietas ricas em gordura saturada e dietas ocidentais, as dietas ricas em MUFA podem reduzir a inflamação.
Um estudo descobriu que as dietas ricas em MUFA reduziram a inflamação em pacientes com síndrome metabólica, em comparação com as dietas ricas em gordura saturada.
Outros estudos demonstraram que as pessoas que comem uma dieta mediterrânea rica em MUFAs têm produtos químicos inflamatórios significativamente mais baixos no sangue, como a proteína C reativa (CRP) e a interleucina-6 (IL-6) (,,).
Dietas com alto teor de MUFAs também podem reduzir a expressão de genes inflamatórios no tecido adiposo em comparação com dietas com alto teor de gordura saturada. Esta pode ser uma das maneiras pelas quais os MUFAs são úteis para a perda de peso ().
Ao reduzir a inflamação, as dietas ricas em MUFA podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Resumo: Dietas com alto teor de MUFAs podem ajudar a reduzir a inflamação, um processo que pode contribuir para doenças crônicas.Quais alimentos contêm essas gorduras?
As melhores fontes de MUFAs são alimentos à base de plantas, incluindo nozes, sementes e azeite. Eles também podem ser encontrados na carne e em alimentos de origem animal.
Na verdade, algumas evidências sugerem que as fontes vegetais de MUFAs, particularmente o azeite, são mais desejáveis do que as fontes animais ().
Isso pode ser devido aos componentes benéficos adicionais do azeite.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em MUFAs, junto com a quantidade encontrada em 3,5 onças (100 gramas) do alimento:
- Azeite: 73,1 gramas
- Amêndoas: 33,6 gramas
- Castanha de caju: 27,3 gramas
- Amendoim: 24,7 gramas
- Pistachios: 24,2 gramas
- Azeitonas: 15 gramas
- Sementes de abóbora: 13,1 gramas
- Carne de porco: 10,7 gramas
- Abacates: 9,8 gramas
- Sementes de girassol: 9,5 gramas
- Ovos: 4 gramas
The Bottom Line
As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis mais comumente encontradas no azeite, nozes, sementes e alguns alimentos de origem animal.
Dietas ricas em gorduras monoinsaturadas podem ajudar na perda de peso e podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, desde que não adicionem calorias extras à sua dieta.
Alimentos que contêm MUFAs, especialmente azeite de oliva, também podem ajudar a reduzir o risco de câncer, inflamação e resistência à insulina.
Embora também seja importante comer outros tipos de gordura, a substituição de gorduras prejudiciais por MUFAs pode trazer vários benefícios à saúde.
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