Um movimento perfeito: agachamento isométrico búlgaro dividido

Contente

• Agachamento Isométrico Hold Búlgaro Split Squat
• Revisão para

Algumas das torções diárias que experimentamos resultam de desequilíbrios musculares no corpo, e Adam Rosante (um treinador de força e nutrição baseado em Nova York, autor e um Forma Membro do Brain Trust), é um profissional em mostrar a você como eliminá-los do seu sistema. (Ele também criou este treino inspirado no surf.)

“Este único movimento visa a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo para construir força e mobilidade, bem como realinhar os desequilíbrios musculares”, diz ele. (Aqui estão mais movimentos com halteres projetados para corrigir problemas comuns de desequilíbrio muscular.)

“A maioria das pessoas que vejo normalmente carece de força unilateral - uma perna e um glúteo são mais fortes do que as outras - e tendem a ter um torso anterior superdesenvolvido e uma parte superior das costas fraca”, diz ele. O movimento de Rosante - um agachamento isométrico búlgaro - parece um pouco com remédio, mas é música para seus ombros doloridos e costas doloridas.

“Com o pé traseiro elevado, este agachamento força você a trabalhar as pernas e os glúteos de forma independente; faça uma série desses agachamentos divididos e você descobrirá rapidamente qual lado é mais forte do que o outro. ” ele diz. “Este movimento também alonga os flexores do quadril e tornozelos na posição inferior, então é um exercício incrível que lhe dá muito retorno para o seu investimento.” (Experimente também: Estes 5 exercícios do treinador de Kim Kardashian)

Isso não é tudo: nesta versão de um agachamento dividido búlgaro, você fará um aumento em T, mas sem halteres. “Aperte as omoplatas como se você estivesse tentando quebrar uma noz entre elas”, diz Rosante. “Isso vai fortalecer os músculos da parte superior das costas e colocar o ombro em alinhamento”.

Experimente com as dicas abaixo e com as instruções de Rosante no vídeo acima. (Muito fácil? Experimente um agachamento de camarão para um sério desafio de força das pernas.)

Agachamento Isométrico Hold Búlgaro Split Squat

UMA. Fique a cerca de uma perna de distância de um banco, degrau ou bola de exercícios, de costas para o lado. Estenda a perna esquerda para trás para deixar o topo do pé descansar no banco. (“Ao abaixar, você deve conseguir descer para o calcanhar e pressionar para fora dele. Se você estiver caindo muito nos dedos, mova o pé da frente um pouco para a frente." Pode levar um minuto para encontrar o ponto certo.)

B. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros com os polegares apontando para o teto. Aperte as omoplatas juntas e prenda o núcleo para puxar as costelas para baixo e evitar arquear a região lombar.

C. Mantendo essa posição com a parte superior do corpo, abaixe lentamente até que o joelho de trás paire um pouco acima do chão. Segure na parte inferior por 3 segundos. Dirija até o topo em uma contagem.

Faça 6 a 8 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Shape Magazine, edição de novembro de 2019

Revisão para