Cebola 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibras
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Benefícios da cebola para a saúde
• Regulação de açúcar no sangue
• Saúde óssea
• Redução do risco de câncer
• Possíveis desvantagens
• Intolerância à cebola e alergia
• FODMAPs
• Irritação nos olhos e boca
• Perigoso para animais de estimação
• O resultado final

Cebolas (Allium cepa) são vegetais em forma de bulbo que crescem no subsolo.

Também conhecidas como cebolas bulbosas ou cebolas comuns, são cultivadas em todo o mundo e intimamente relacionadas à cebolinha, alho, cebolinha, chalota e alho-poró.

A cebola pode ter vários benefícios à saúde, principalmente devido ao seu alto teor de antioxidantes e compostos que contêm enxofre.

Eles têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios e têm sido associados a um risco reduzido de câncer, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhor saúde óssea.

Geralmente usada como condimento ou acompanhamento, a cebola é um alimento básico em muitas cozinhas. Eles podem ser assados, cozidos, grelhados, fritos, assados, salteados, em pó ou comidos crus.

As cebolas variam em tamanho, forma e cor, mas os tipos mais comuns são branca, amarela e vermelha. O sabor varia de suave e doce a forte e picante, dependendo da variedade e da estação.

As cebolas também podem ser consumidas quando imaturas, antes que o bulbo atinja o tamanho máximo. Eles são chamados de cebolinha, cebolinha ou cebolinha.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre cebolas.

Informação nutricional

Cebolas cruas são muito baixas em calorias, com apenas 40 calorias por 100 gramas (3,5 onças).

Em peso fresco, são 89% água, 9% carboidratos e 1,7% fibra, com pequenas quantidades de proteína e gordura.

Os principais nutrientes em 3,5 onças (100 gramas) de cebola crua são ():

• Calorias: 40
• Água: 89%
• Proteína: 1,1 gramas
• Carboidratos: 9,3 gramas
• Açúcar: 4,2 gramas
• Fibra: 1,7 gramas
• Gordura: 0,1 gramas

Carboidratos

Os carboidratos constituem cerca de 9–10% das cebolas cruas e cozidas.

Eles consistem principalmente de açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose, bem como fibras.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) contém 9,3 gramas de carboidratos e 1,7 gramas de fibra, portanto, o conteúdo total de carboidratos digestíveis é 7,6 gramas.

Fibras

As cebolas são uma fonte decente de fibra, responsável por 0,9–2,6% do peso fresco, dependendo do tipo de cebola.

Eles são muito ricos em fibras solúveis saudáveis ​​chamadas frutanos. Na verdade, a cebola está entre as principais fontes alimentares de frutanos (, 3).

Os frutanos são as chamadas fibras prebióticas, que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino.

Isso leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que pode melhorar a saúde do cólon, reduzir a inflamação e diminuir o risco de câncer de cólon (4,,).

No entanto, os frutanos são considerados FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em indivíduos sensíveis, como aqueles com síndrome do intestino irritável (SII) (,,).

As cebolas consistem principalmente de água, carboidratos e fibras. Suas fibras principais, os frutanos, podem alimentar as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, embora possam causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Vitaminas e minerais

As cebolas contêm quantidades decentes de várias vitaminas e minerais, incluindo:

• Vitamina C. Um antioxidante, esta vitamina é necessária para a função imunológica e manutenção da pele e do cabelo (,,).
• Folato (B9). Uma vitamina B solúvel em água, o folato é essencial para o crescimento e metabolismo celular e especialmente importante para mulheres grávidas ().
• Vitamina B6. Encontrada na maioria dos alimentos, esta vitamina está envolvida na formação dos glóbulos vermelhos.
• Potássio. Este mineral essencial pode ter efeitos de redução da pressão arterial e é importante para a saúde do coração (,).

As cebolas contêm quantidades decentes de vitamina C, folato, vitamina B6 e potássio, que proporcionam vários benefícios.

Outros compostos de plantas

Os benefícios da cebola para a saúde são atribuídos a seus antioxidantes e compostos contendo enxofre (3).

Em muitos países, a cebola também está entre as principais fontes alimentares de flavonóides, especificamente um composto chamado quercetina (,,).

Os compostos vegetais mais abundantes nas cebolas são:

• Antocianinas. Encontrados apenas em cebolas vermelhas ou roxas, as antocianinas são poderosos antioxidantes e pigmentos que dão a essas cebolas sua cor avermelhada.
• Quercetina. Um flavonóide antioxidante, a quercetina, pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração (,).
• Compostos de enxofre. Estes são principalmente sulfetos e polissulfetos, que podem proteger contra o câncer (,,).
• Tiossulfinatos. Esses compostos contendo enxofre podem inibir o crescimento de microrganismos prejudiciais e prevenir a formação de coágulos sanguíneos ().

Cebola vermelha e amarela são mais ricas em antioxidantes do que outros tipos. Na verdade, a cebola amarela pode conter quase 11 vezes mais antioxidantes do que a cebola branca ().

O cozimento pode reduzir significativamente os níveis de alguns antioxidantes ().

As cebolas são ricas em compostos vegetais e antioxidantes, especialmente quercetina e compostos contendo enxofre. Variedades coloridas, como as amarelas ou vermelhas, contêm mais antioxidantes do que as brancas.

Benefícios da cebola para a saúde

Demonstrou-se que as cebolas têm fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias (3, 28, 29, 30).

Regulação de açúcar no sangue

O diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada principalmente por altos níveis de açúcar no sangue.

Os estudos em animais sugerem que as cebolas podem reduzir os níveis de açúcar no sangue (,,).

Os mesmos resultados foram mostrados em humanos. Um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer 3,5 onças (100 gramas) de cebola crua por dia levou a uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue ().

Cebola crua pode ajudar a controlar os diabetes tipo 1 e 2, mas são necessárias mais pesquisas (,).

Saúde óssea

A osteoporose é um problema de saúde comum, especialmente em mulheres na pós-menopausa. Uma alimentação saudável é uma das principais medidas preventivas (37, 38).

Estudos em animais revelam que a cebola protege contra a deterioração óssea e pode até aumentar a massa óssea (,,).

Um grande estudo observacional em mulheres com mais de 50 anos de idade descobriu que o consumo regular de cebola está relacionado ao aumento da densidade óssea ().

Outras pesquisas indicam que a ingestão de frutas, ervas e vegetais selecionados, incluindo cebolas, pode reduzir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa ().

Redução do risco de câncer

O câncer é uma doença comum, caracterizada pelo crescimento celular descontrolado. É uma das principais causas de morte no mundo.

Estudos observacionais ligaram o aumento do consumo de cebolas a um risco reduzido de vários tipos de câncer, como os de estômago, mama, cólon e próstata (,,,,,).

A cebola tem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Eles podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Possíveis desvantagens

Comer cebolas pode causar mau hálito e um odor corporal desagradável.

Várias outras desvantagens podem tornar este vegetal impróprio para algumas pessoas.

Intolerância à cebola e alergia

A alergia à cebola é relativamente rara, mas a intolerância a variedades crus é bastante comum.

Os sintomas de intolerância à cebola incluem distúrbios digestivos, como dores de estômago, azia e gases ().

Algumas pessoas podem ter reações alérgicas ao tocar nas cebolas, sejam ou não alérgicas a comê-las ().

FODMAPs

As cebolas contêm FODMAPs, que são uma categoria de carboidratos e fibras que muitas pessoas não toleram (,,).

Eles podem causar sintomas digestivos desagradáveis, como inchaço, gases, cólicas e diarréia (,).

Os indivíduos com IBS costumam ser intolerantes aos FODMAPs e podem querer evitar cebolas.

Irritação nos olhos e boca

O problema mais comum ao preparar e cortar cebolas é a irritação nos olhos e a produção de lágrimas. Quando cortadas, as células de uma cebola liberam um gás chamado fator lacrimogêneo (LF) ().

O gás ativa neurônios em seus olhos que causam uma sensação de ardência, seguida por lágrimas que são produzidas para limpar o irritante.

Deixar a raiz intacta durante o corte pode reduzir a irritação, pois a base da cebola possui uma concentração maior dessas substâncias do que o bulbo.

Cortar cebolas em água corrente também pode impedir que o gás se dissolva no ar.

LF também é responsável pela sensação de queimação na boca quando a cebola é comida crua. Essa sensação de queimação é reduzida ou eliminada pelo cozimento (55).

Perigoso para animais de estimação

Embora as cebolas sejam um componente saudável da dieta humana, podem ser mortais para alguns animais, incluindo cães, gatos, cavalos e macacos (56).

Os principais culpados são os sulfóxidos e sulfetos, que podem induzir uma doença chamada anemia corporal de Heinz. Esta doença é caracterizada por danos nas células vermelhas do sangue dos animais, o que leva à anemia ().

Certifique-se de não alimentar seu animal de estimação com cebola e mantenha qualquer coisa com sabor de cebola fora do alcance, se você tiver um animal em sua casa.

A cebola pode causar efeitos digestivos adversos em algumas pessoas, e a cebola crua pode causar irritação nos olhos e na boca. As cebolas podem ser tóxicas para alguns animais.

O resultado final

A cebola é uma raiz vegetal com uma variedade de benefícios.

Eles são ricos em antioxidantes e compostos contendo enxofre, alguns dos quais podem ter uma série de efeitos benéficos.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, as cebolas têm sido associadas à melhoria da saúde óssea, níveis mais baixos de açúcar no sangue e menor risco de câncer.

Por outro lado, podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Se você gostar delas, as cebolas podem ser um componente valioso de uma dieta saudável.