Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Listas de alimentos e fatos nutricionais
Contente
- O que são vegetais amiláceos e não-amiláceos?
- Vegetais amiláceos
- Vegetais sem amido
- Ambos são ricos em nutrientes
- Ambos são ricos em fibra
- Vegetais ricos em amido são mais ricos em carboidratos e calorias
- Carboidratos
- Calorias
- Vegetais ricos em amido são uma melhor fonte de amido e proteína resistentes
- Amido resistente
- Proteína
- Vegetais sem amido contêm muitos nutrientes, mas poucas calorias
- Maneiras mais saudáveis de comê-los
- A linha inferior
Comer muitos vegetais todos os dias é importante para uma boa saúde.
Os vegetais são nutritivos e ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles também oferecem proteção contra várias doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
Existem duas categorias principais de vegetais: amiláceos e não amiláceos. Os tipos ricos em amido incluem batatas, milho e feijão, enquanto os não ricos em amido incluem brócolis, tomate e abobrinha.
A principal distinção entre os dois reside no conteúdo total de amido, um tipo de carboidrato. No entanto, esses vegetais têm várias outras diferenças.
Este artigo examina os benefícios e as principais diferenças de vegetais ricos em amido e não ricos em amido.
O que são vegetais amiláceos e não-amiláceos?
O amido é o principal tipo de carboidrato em sua dieta.
É frequentemente chamado de carb complexo, pois é composto por várias moléculas de açúcar unidas.
O amido pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo pães, cereais, macarrão, macarrão e vegetais ricos em amido.
No entanto, a maioria dos vegetais contém apenas pequenas quantidades de amido e são classificados como não amiláceos.
De um modo geral, os legumes ricos em amido cozidos, como batatas, embalam cerca de 15 gramas de carboidratos e 80 calorias por 1/2 xícara (70 a 90 gramas), enquanto os tipos não ricos em amido, como brócolis, contêm cerca de 5 gramas de carboidratos e 25 calorias. uma porção equivalente (1, 2).
As agências de saúde dos EUA recomendam comer 2,5 xícaras de legumes por dia - tipos ricos em amido e não amiláceos (3).
Aqui estão alguns exemplos comuns para cada grupo:
Vegetais amiláceos
- Feijão (rim, marinha, pinto, preto, canelone)
- Abóbora
- Grão de bico
- Milho
- Lentilhas
- Parsnips
- Ervilhas
- Batatas
- Batatas doces
- Taro
- Inhame
Vegetais sem amido
- Alcachofras
- Espargos
- Broto de feijão
- Couve de Bruxelas
- Brócolis
- Repolho
- Couve-flor
- Salsão
- Pepino
- Berinjela (também conhecida como beringela)
- Cogumelos
- Cebolas
- Pimentas (também conhecidas como capsicum)
- Salada verde
- Espinafre
- Tomate
- Nabos
- Abobrinha (também conhecida como courgette)
Ambos são ricos em nutrientes
Os vegetais ricos em amido e não amiláceos possuem um perfil nutritivo impressionante.
Embora o conteúdo de nutrientes varie de acordo com o tipo de vegetal e o método de cozimento, todos os tipos contêm naturalmente uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
De fato, os vegetais são algumas das fontes mais ricas de potássio, vitamina K, folato e magnésio. Esses nutrientes são particularmente importantes para a saúde óssea, cardíaca e uma gravidez saudável (4, 5, 6).
Os vegetais também contêm pequenas quantidades de outros nutrientes benéficos, incluindo ferro e zinco.
Além disso, eles são carregados com antioxidantes - como as vitaminas C e E - que são compostos que ajudam a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres e pelo estresse oxidativo (7).
Como resultado, os antioxidantes podem combater o processo de envelhecimento e reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes (8, 9, 10).
Os legumes também tendem a ter naturalmente baixo teor de açúcar, gordura e sódio - para que você possa comer uma quantidade relativamente grande sem muitos efeitos adversos à saúde.
Resumo Vegetais ricos em amido e não amiláceos são ricos em muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo potássio, folato e vitamina K. Ambos os tipos também são uma boa fonte de antioxidantes, como as vitaminas C e E.
Ambos são ricos em fibra
Outra característica compartilhada de vegetais amiláceos e não-amiláceos é o seu alto teor de fibras.
Embora o teor de fibras varie de acordo com o tipo, a maioria dos vegetais ricos em amido contém 4 a 6% de fibra - cerca de 2 a 4 gramas de fibra por 1/2 xícara (70 a 90 gramas) ou 6 a 14% da ingestão diária de referência (IDR) ) (1, 11, 12).
Alguns vegetais ricos em amido contêm quantidades ainda maiores. Por exemplo, lentilhas, feijões e grão de bico contêm 5 a 8 gramas de fibra por 1/2 xícara (70 a 90 gramas), ou 20 a 32% da RDI (13, 14, 15).
Da mesma forma, vegetais sem amido também são ricos em fibras. A maioria dos vegetais não amiláceos contém 2 a 3,5% de fibra e 1,5 a 2,5 gramas por 1/2 xícara, ou 7 a 10% de suas necessidades diárias (16, 17, 18).
A fibra pode manter os movimentos intestinais regulares. Estudos sugerem que também pode prevenir problemas digestivos, como doenças inflamatórias intestinais e reduzir o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e o risco de doenças cardíacas e diabetes (19, 20, 21, 22).
Por esses motivos, comer uma variedade de vegetais ricos em amido e não ricos em amido por dia é uma ótima maneira de atender às suas necessidades de fibras e melhorar sua saúde digestiva e geral.
Resumo Os vegetais ricos em amido e não amiláceos são boas fontes de fibras, o que promove a saúde digestiva e pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.Vegetais ricos em amido são mais ricos em carboidratos e calorias
Alguns tipos de vegetais ricos em amido - incluindo batata e milho - causaram polêmica devido ao seu alto teor de amido.
Embora algumas pessoas acreditem que devam ser totalmente evitadas, os vegetais ricos em amido fornecem uma variedade de nutrientes benéficos e podem fazer uma adição saudável à sua dieta quando consumidos com moderação.
Em comparação com os seus homólogos não ricos em amido, os vegetais ricos em amido contêm um maior número de carboidratos e calorias.
Carboidratos
Uma grande diferença entre vegetais ricos em amido e não ricos em amido é o seu teor de carboidratos.
Os legumes ricos em amido contêm cerca de 3 a 4 vezes mais carboidratos do que os não ricos em amido, com cerca de 11 a 23 gramas de carboidratos em cada 1/2 xícara (70 a 90 gramas) (1, 11, 13, 15).
Por esse motivo, se você tem diabetes ou segue uma dieta pobre em carboidratos, pode limitar a ingestão de vegetais ricos em amido.
Isso porque eles contêm um número semelhante de carboidratos, como pão, arroz e cereais. Os vegetais ricos em amido podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que os tipos não ricos em amido (23).
No entanto, todos os vegetais ricos em amido, exceto as batatas, têm uma classificação baixa a média no índice glicêmico (IG). Essa é uma medida de quanto e com que rapidez um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue após ser ingerido (24).
Portanto, a maioria dos vegetais ricos em amido produz apenas um aumento lento e baixo nos níveis de açúcar no sangue, apesar do seu teor de carboidratos (23).
Se consumidos com moderação - em porções de cerca de 1 / 2–1 xícara (70–180 gramas) - os vegetais ricos em amido podem ser adequados para pessoas que têm diabetes ou mantêm uma dieta pobre em carboidratos (25).
Calorias
Devido ao seu alto teor de carboidratos, os vegetais ricos em amido também têm mais calorias - cerca de 3 a 6 vezes mais do que os vegetais não ricos em amido.
Embora o conteúdo calórico varie de acordo com o tipo, a maioria dos vegetais ricos em amido fornece de 60 a 140 calorias para cada porção de 1/2 xícara (70 a 90 gramas), em comparação com 15 a 30 calorias na mesma quantidade de vegetais não ricos em amido (1 11, 13, 15).
Portanto, lembre-se do tamanho da porção e do método de cozimento ao preparar e consumir vegetais ricos em amido, principalmente se você estiver tentando perder peso. As calorias podem aumentar rapidamente (26).
No entanto, consumir 1 / 2–1 xícara (70–180 gramas) de vegetais ricos em amido cozidos, assados, assados ou cozidos no vapor em cada refeição provavelmente não resultará em excesso de ganho de peso quando incorporado a uma dieta saudável.
Resumo Os vegetais ricos em amido têm de 3 a 6 vezes mais calorias e carboidratos do que os tipos não ricos em amido. Como resultado, é importante comer vegetais ricos em amido com moderação, especialmente se você tem diabetes ou procura perder peso.Vegetais ricos em amido são uma melhor fonte de amido e proteína resistentes
Os vegetais ricos em amido também são uma grande fonte de amido e proteína resistentes, ambos com vários benefícios à saúde.
Amido resistente
Os vegetais ricos em amido são especialmente ricos em um tipo de amido conhecido como amido resistente (27).
O amido resistente age de maneira semelhante à fibra solúvel. Ele passa pelo trato digestivo, principalmente inalterado, e depois é decomposto por bactérias intestinais benéficas (28).
Quando suas bactérias intestinais quebram o amido resistente, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) (8).
O amido resistente e os SCFAs têm vários efeitos positivos em seu corpo. Eles podem proteger contra condições digestivas, como colite ulcerativa, e reduzir o açúcar no sangue, peso e colesterol (29, 30, 31).
Uma variedade de vegetais ricos em amido, incluindo feijão, ervilha e milho, é composta por cerca de 1 a 5% de amido resistente (32).
A 1%, as batatas contêm quantidades um pouco baixas. No entanto, isso aumenta até 5% quando as batatas são cozidas e deixadas para esfriar - como em uma salada de batatas (32).
Proteína
Por fim, alguns vegetais ricos em amido - especialmente feijão, grão de bico e lentilha - são boas fontes de proteína.
De fato, são algumas das melhores fontes de proteína à base de plantas, pois contêm até 9 gramas de proteína em 1/2 xícara (70 a 90 gramas), ou 18% da RDI (13, 14, 15)
Por esse motivo, feijão, lentilha e grão de bico são ótimos substitutos para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Seu conteúdo protéico pode promover sentimentos de plenitude, mantendo seu apetite e peso sob controle. Também pode ajudar a construir e preservar a massa e a força muscular (33, 34).
Resumo A maioria dos vegetais ricos em amido é uma excelente fonte de amido resistente. Alguns, como feijão e lentilha, também são ricos em proteínas vegetais e uma boa alternativa à carne em dietas vegetarianas e veganas.Vegetais sem amido contêm muitos nutrientes, mas poucas calorias
Vegetais não ricos em amido têm muito poucas calorias, com apenas 15 a 30 calorias em uma xícara de 70 a 90 gramas (16, 17, 18).
Por esse motivo, você pode comer grandes porções de vegetais sem amido sem ingerir calorias suficientes para ganhar peso.
Eles também são compostos por cerca de 90 a 95% de água, tornando-os uma boa fonte de hidratação em sua dieta. Portanto, vegetais não ricos em amido podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de líquidos (2, 17, 18).
Apesar do seu baixo teor calórico, os vegetais não ricos em amido são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais essenciais. Na verdade, eles têm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais que você precisa.
Além disso, vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos - apenas 4-6 gramas de carboidratos em uma xícara de 1/2 (70-90 gramas). Como resultado, eles têm pouco impacto nos níveis de açúcar no sangue e são adequados para pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato ou que têm diabetes (35, 36).
É melhor consumir uma variedade de vegetais sem amido e amido ao longo do dia. Eles adicionarão cor, nutrientes e sabor às suas refeições por muito poucas calorias.
Resumo Vegetais não amiláceos são muito baixos em calorias e têm alto teor de água. Ainda assim, eles apresentam um perfil nutritivo impressionante e fornecem quase todas as vitaminas e minerais que você precisa.Maneiras mais saudáveis de comê-los
Além dos benefícios à saúde, os vegetais ricos em amido e não amiláceos são deliciosos, versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta.
Legumes inteiros frescos e congelados são geralmente considerados as opções mais saudáveis, seguidas por variedades de sucos e conservas.
Lembre-se de que o sumo tende a reduzir o teor de fibras, enquanto o enlatamento geralmente adiciona açúcar e sal (37, 38).
Além disso, os métodos de preparação e cozimento têm um grande impacto na qualidade nutricional desses vegetais.
Escolha métodos de cozimento como assar, ferver e cozinhar ao mesmo tempo em que limita condimentos não saudáveis, como molhos ou molhos, para evitar calorias extras, sal e gordura.
Também é melhor limitar o consumo de produtos vegetais fritos e processados - como milho e batata frita -, pois esses produtos podem ser ricos em calorias, gordura e sal.
Para uma boa saúde, coma pelo menos 2,5 xícaras de vegetais ricos em amido e não ricos em amido por dia para maximizar sua ingestão de vitaminas e nutrientes (3, 39).
Resumo Os vegetais ricos em amido e não amiláceos podem ser uma adição saudável e deliciosa à sua dieta. Os pratos de vegetais mais saudáveis são cozidos, cozidos no vapor ou assados com a pele - sem coberturas prejudiciais à saúde, como molhos ou molhos.A linha inferior
Os vegetais ricos em amido e não amiláceos contêm uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e fibras.
Os vegetais ricos em amido têm mais carboidratos, calorias, proteínas e amido resistente. Eles devem ser consumidos com moderação - especialmente se você tem diabetes, segue uma dieta baixa em carboidratos ou está tentando perder peso.
Vegetais não ricos em amido são muito baixos em calorias, oferecendo quantidades semelhantes de fibras e nutrientes que as variedades de amido.
Tanto o amido como o não amiláceo fazem acréscimos deliciosos e nutritivos à sua dieta, desde que sejam preparados e cozidos de maneira saudável.
Procure incorporar pelo menos 2,5 xícaras de ambos os tipos em suas refeições diárias para aproveitar ao máximo as diferentes qualidades nutricionais que cada uma oferece.
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