Como parar de pensar excessivamente induzido pelo estresse, de acordo com especialistas em saúde mental

Contente

• A ligação entre o estresse excessivo e as emoções
• 7 maneiras de aliviar o estresse e o pensamento excessivo
• Se distrair
• Mude sua perspectiva
• Pratique estar presente
• Estabeleça uma rotina
• Consiga um pouco de sono
• Confie no seu instinto
• Apenas faça
• Revisão para

No softball de tom lento, eu não poderia comprar um hit. Eu ficava no bastão, esperando, planejando e me preparando para a bola. E esse era o problema. Meu cérebro e todo o seu estresse implacável overthinking sabotou meu instinto.

Não sou o único que luta contra o estresse pensando demais. Todo mundo faz. Na verdade, a pesquisa mostra que seu cérebro tenta constantemente prever o futuro, antecipar o que virá a seguir. Na época do homem das cavernas, isso significava uma previsão rápida de que um leão provavelmente estava seguindo a manada de antílopes correndo, então fique longe. Hoje, significa meditar sobre a salubridade de cada item em um menu de restaurante de quatro páginas antes de escolher aquele que é igualmente delicioso e adequado para a dieta ou agonizante com as palavras espirituosas certas para postar no Facebook em antecipação ao julgamento de centenas de pessoas. Pense nisso como uma sabotagem - seu instinto é anulado e logo seus níveis de estresse disparam, tornando muito mais difícil alcançar seus objetivos.

Provavelmente, você também se preocupa com suas experiências e decisões anteriores. (Uh, o mesmo.) Mas embora alguma autorreflexão o ajude a sobreviver e prosperar, muito pode fazer você se sentir preso e oprimido. “Quando você está estressado pensando demais, você fica dando voltas e mais voltas em vez de seguir em frente e resolver problemas”, explica Lori Hilt, Ph.D., professora assistente de psicologia na Lawrence University em Appleton, Wisconsin.

A ligação entre o estresse excessivo e as emoções

As mulheres tendem a ser pensadoras demais. Por exemplo, uma meta-análise de 2002 sugere que as mulheres são 42% mais propensas a ruminar do que os homens quando estão se sentindo para baixo. Isso pode ser porque as mulheres estão mais sintonizadas com suas emoções e se esforçam muito para entender o que as causa. Sua tendência individual de pensar demais também pode estar ligada ao modo como você foi criado. Ter pais críticos pode configurá-lo para fazer isso, talvez porque tais mães e pais tentam enfatizar demais os erros, de acordo com pesquisas publicadas no Journal of Abnormal Child Psychology.

Não importa o que cause excesso de pensamento, todos podem se relacionar. “Passamos a maior parte do nosso tempo no passado ou no futuro”, diz Hilt. "É muito difícil estar no momento presente. Nossas mentes estão sempre correndo."

Veja meu problema de arremesso lento: meu fracasso em acertar a bola pode ser considerado "asfixia sob pressão", de acordo com Sian Beilock, Ph.D., autor de Choke: o que os segredos do cérebro revelam sobre como fazer a coisa certa quando você precisa. Quando você tem muito tempo antes de executar o trabalho, a mente consciente assume o que deveria ser uma reação instintiva e avalia cada ação ou solução possível até que ela estaleire e desapareça, explica Beilock. “Temos a tendência de pensar que ter muito tempo é benéfico e que prestar mais atenção é uma coisa boa, mas muitas vezes acrescenta a oportunidade de erro e atrapalha o desempenho”, diz ela. (Relacionado: Como lidar com a ansiedade de desempenho e os nervos antes de uma corrida)

Da mesma forma, processar infinitas pequenas escolhas todos os dias (o que compartilhar no Instagram; quais dos seus 100 e-mails diários salvar, excluir ou responder; quais dos milhares de programas e filmes no Netflix assistir) pode atrapalhar quando um uma decisão importante surge. Isso porque toda vez que você tem que fazer uma escolha - digamos, ir para a academia ou dormir até tarde - você esgota um pouco de sua força de vontade, o que diminui seu autocontrole. Este fenômeno é conhecido como fadiga de decisão. "Quando você tem, você tende a escolher a opção padrão porque é mais fácil", diz Roy Baumeister, Ph.D., psicólogo social da Florida State University e coautor do livroForça de vontade: redescobrindo a maior força humana. Você pede uma pizza porque está sobrecarregado demais para pensar no que fazer para o jantar, ou você compra o eletrodoméstico caro porque está estressado com a comparação de preços. (Relacionado: 7 coisas que você não sabia sobre sua força de vontade)

7 maneiras de aliviar o estresse e o pensamento excessivo

Existe uma linha tênue entre pensar construtivamente e entrar em uma espiral de pensamento tóxico. A chave é ser capaz de parar de ficar obcecado com o que quer que o esteja incomodando e seguir em frente para a solução de problemas - ou simplesmente deixar ir se não houver nada que você possa fazer. Experimente essas dicas quando sua cabeça estiver girando de tanto pensar sobre o estresse.

Se distrair

Quando sua mente estiver repetindo os mesmos pensamentos indefinidamente, distraia-se. Por exemplo, toda vez que você começar a ruminar sobre por que não consegue superar seu ex, evoque a delícia suculenta de uma maçã vermelha madura ou, melhor ainda, o abdômen de Zac Efron. Em vez de analisar ad infinitum como seu chefe criticou seu último projeto, saia e veja um filme engraçado com os amigos. Pesquisa publicada na revista Terapia de pesquisa comportamental mostra que as pessoas que conseguem se concentrar em pensamentos ou atividades positivas ou neutras ficaram menos deprimidas do que aquelas que continuaram a ruminar. Mais tarde, quando estiver com a mente mais feliz, você pode trabalhar para encontrar soluções e um plano de ação. (Aliás, existe uma maneira * certa * de ser otimista.)

Mude sua perspectiva

Quando você está completamente imerso em seus próprios problemas, é difícil se libertar. Em vez disso, finja que está ouvindo os problemas de uma amiga e depois dando conselhos a ela sobre o que fazer. (Você não repreenderia sua melhor amiga pelo que está em sua mente, certo?) Em uma série de estudos, Ethan Kross, Ph.D., psicólogo da Universidade de Michigan em Ann Arbor, Michigan, descobriu que quando você age como um observador de si mesmo, você fica menos emocionado com seus problemas, sua pressão arterial está mais baixa e você está com um humor melhor, mesmo dias depois. Mudar sua perspectiva realmente muda seus pensamentos e fisiologia. Além disso - quem sabe? - você pode chegar a uma solução inteligente ou duas assim que parar de pensar demais sobre o estresse.

Pratique estar presente

Fazer até mesmo uma curta sessão de meditação da atenção plena - concentrando-se no momento presente, trazendo a atenção para a respiração e voltando a ela sempre que sua mente divagar - pode ajudar a reduzir a ruminação, de acordo com pesquisas. Se você não é do tipo sente-e-seja-zen, faça aulas de bicicleta ou dança e concentre-se em seus movimentos. “Qualquer coisa que treine sua atenção no presente pode ser útil para evitar que sua mente vagueie pelo passado ou pense no futuro”, diz Hilt.

Também é uma boa ideia manter os olhos no prêmio. Confiar na sua intuição e ignorar todas as possibilidades pode ajudar quando você está lutando contra o estresse, pensar demais em uma grande decisão, como comprar uma casa ou aceitar uma oferta de emprego. “Nem sempre é melhor ter mais opções”, diz Beilock. "Algumas pesquisas mostram que, quando as pessoas têm muitas opções, elas não ficam muito satisfeitas com nenhuma delas."

Estabeleça uma rotina

Para evitar o cansaço das decisões, remova as decisões insignificantes de sua vida. “Existe a estratégia do presidente Obama de usar o mesmo tipo de terno todos os dias enquanto estiver no cargo, para que ele não desperdice sua energia tomando decisões menores”, disse Baumeister. "Pela mesma razão, algumas pessoas têm uma rotina definida todas as manhãs; elas tomam o mesmo café da manhã, fazem o mesmo caminho para o trabalho e assim por diante. Você não quer usar sua capacidade cerebral para tomar decisões em um nível mundano; você quer para guardá-lo para as coisas mais importantes. " (Mas lembre-se, às vezes é bom sacudir sua rotina.)

Consiga um pouco de sono

Obtenha seu zzz - pelo menos sete horas por noite. “Se você tem uma boa quantidade de sono e um bom café da manhã, começa o dia com bastante força de vontade”, diz Baumeister. E isso o estimula a tomar decisões sem se sentir sobrecarregado. Mas e se você não puder dormir porque pensamentos incômodos estão girando em círculos em seu cérebro? O treinamento da atenção plena também ajuda com esse tipo de estresse. Tente se concentrar em sua respiração, contando para trás ou cantando uma música em sua cabeça para aquietar sua mente e embalá-lo na terra dos sonhos, diz Beilock. (Relacionado: 3 técnicas de respiração que podem melhorar sua saúde)

Confie no seu instinto

Quando você estiver revivendo um momento do seu dia, se perguntando se você fez ou disse a coisa certa, ou preocupado com o futuro, confie e aceite o conselho de alguém que você admira e confia, como um pai, treinador ou mentor. Embora seja útil ter alguém torcendo por você, um amuleto da sorte pode fornecer o mesmo impulso: em um estudo alemão, jogadores de golfe que receberam uma bola de golfe da "sorte" e disseram que outros tiveram um desempenho extremamente bom com ela acertaram a bola muito melhor do que aqueles que não foram informados desse boato. Da mesma forma, quando você está pensando em mudar de carreira e se preocupando com tudo que pode dar errado, ter fé de que tudo vai dar certo ajuda a aliviar um pouco a pressão que vem de se sentir como se você tivesse que estar no controle o tempo todo.

Apenas faça

Esteja você tentando acertar uma bola ou balançar uma tarefa de trabalho, não se preocupe. “Basta iniciar um projeto em vez de esperar e pensar em todos os seus aspectos”, recomenda Beilock. "Concentre-se em um resultado, a única meta que você deseja alcançar. Isso evita que sua mente vague para todas as outras coisas que poderiam ter um impacto em seu desempenho." Em outras palavras, você não vai pensar demais. (A seguir: 11 alimentos que podem realmente aliviar o estresse)

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