O açúcar causa inflamação no corpo?
Contente
- Muito açúcar adicionado está ligado à inflamação
- Como o açúcar adicionado afeta seu corpo
- Açúcar adicionado pode levar a problemas de saúde a longo prazo
- Doença cardíaca
- Câncer
- Diabetes
- Obesidade
- Outras Doenças
- Açúcar Natural Não Está Ligado à Inflamação
- Mudanças no estilo de vida podem reduzir a inflamação
- A linha inferior
- Chá de ervas DIY para reduzir os desejos de açúcar
A inflamação faz parte do processo de cura natural do corpo.
Durante lesões ou infecções, o corpo libera substâncias químicas para ajudar a protegê-lo e combater quaisquer organismos prejudiciais. Isso pode causar vermelhidão, calor e inchaço.
Alguns alimentos, como açúcar, também podem causar inflamação no corpo, o que é normal.
No entanto, comer muitos alimentos inflamatórios pode causar inflamação crônica de baixo grau. Isso pode causar sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e alergias (1, 2, 3, 4).
Este artigo aborda tudo o que você precisa saber sobre o papel do açúcar e da inflamação no organismo.
Muito açúcar adicionado está ligado à inflamação
Vários estudos em animais mostraram que uma dieta rica em açúcar adicionado leva à obesidade, resistência à insulina, aumento da permeabilidade intestinal e inflamação de baixo grau (5).
Estudos em humanos confirmam a ligação entre adição de açúcar e marcadores inflamatórios mais elevados.
Um estudo com 29 pessoas saudáveis constatou que consumir apenas 40 gramas de açúcar adicionado de apenas uma lata de 375 ml de refrigerante por dia levou a um aumento de marcadores inflamatórios, resistência à insulina e colesterol LDL. Essas pessoas também tendiam a ganhar mais peso (6).
Outro estudo realizado com pessoas com sobrepeso e obesidade descobriu que consumir uma lata de refrigerante diariamente por seis meses levou ao aumento dos níveis de ácido úrico, um gatilho para a inflamação e resistência à insulina. Indivíduos que ingeriram refrigerante, leite ou água não apresentaram aumento nos níveis de ácido úrico (7).
Beber bebidas açucaradas pode aumentar os níveis de inflamação. Além disso, esse efeito pode durar uma quantidade considerável de tempo.
Consumir uma dose de 50 gramas de frutose causa um aumento nos marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR), apenas 30 minutos depois. Além disso, a PCR permanece alta por mais de duas horas (8).
Além do açúcar adicionado, ingerir muitos carboidratos refinados também tem sido associado ao aumento da inflamação nos seres humanos (9, 10, 11).
Em um estudo, comer apenas 50 gramas de carboidratos refinados na forma de pão branco resultou em níveis mais altos de açúcar no sangue e em um aumento no marcador inflamatório Nf-kB (10).
Resumo O consumo excessivo de açúcar e carboidratos refinados está relacionado à inflamação elevada no organismo, bem como à resistência à insulina e ao ganho de peso.Como o açúcar adicionado afeta seu corpo
O consumo excessivo de açúcar adicionado e carboidratos refinados causa várias alterações no corpo, o que ajuda a explicar por que uma dieta rica em açúcar pode levar a uma inflamação crônica de baixo grau.
- Excesso de produção de AGEs: Produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos nocivos que se formam quando proteínas ou gorduras se combinam com açúcar na corrente sanguínea. Muitos AGEs levam ao estresse oxidativo e à inflamação (12).
- Permeabilidade intestinal aumentada: Bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas podem sair mais facilmente do intestino e entrar na corrente sanguínea, potencialmente levando à inflamação (5, 13).
- Maior colesterol LDL "ruim": O excesso de colesterol LDL tem sido associado a níveis mais altos de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação (6, 14).
- Ganho de peso: Uma dieta rica em açúcar adicionado e carboidratos refinados pode levar ao ganho de peso. O excesso de gordura corporal tem sido associado à inflamação, em parte devido à resistência à insulina (15).
É importante lembrar que é improvável que a inflamação seja causada apenas pelo açúcar. Outros fatores como estresse, medicamentos, tabagismo e ingestão excessiva de gordura também podem levar à inflamação (15).
Resumo O consumo excessivo de açúcar adicionado e carboidratos refinados está relacionado ao aumento da produção de AGE, permeabilidade intestinal, colesterol LDL, marcadores inflamatórios e ganho de peso. Todos esses fatores podem desencadear inflamação crônica de baixo grau.
Açúcar adicionado pode levar a problemas de saúde a longo prazo
Estudos observacionais em humanos associaram o alto teor de açúcar adicionado e a ingestão refinada de carboidratos a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes, obesidade e muito mais.
Doença cardíaca
Vários estudos descobriram uma forte ligação entre o consumo de bebidas açucaradas e um risco aumentado de doença cardíaca (16).
Um grande estudo envolvendo mais de 75.000 mulheres constatou que aquelas que consumiam uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar tinham um risco 98% maior de doenças cardíacas, em comparação com as mulheres com menor consumo de carboidratos refinados (17).
Provavelmente, isso se deve ao impacto do consumo de açúcar nos fatores de risco para doenças cardíacas, como aumento do colesterol LDL, aumento da pressão arterial, obesidade, resistência à insulina e aumento de marcadores inflamatórios (16, 18).
Câncer
Vários estudos mostram que pessoas com alto consumo de açúcar podem estar em maior risco de desenvolver câncer (19, 20, 21, 22).
Um estudo descobriu que, quando os ratos eram alimentados com dietas ricas em açúcar, eles desenvolveram câncer de mama, que depois se espalhou para outras partes do corpo (3).
Um estudo analisando as dietas de mais de 35.000 mulheres constatou que aquelas que consumiam os alimentos e bebidas mais açucarados tinham o dobro do risco de desenvolver câncer de cólon, em comparação com as que consumiam uma dieta com o mínimo de adição de açúcar (20).
Enquanto mais pesquisas são necessárias, acredita-se que o aumento do risco de câncer possa ser devido ao efeito inflamatório do açúcar. A longo prazo, a inflamação causada pelo açúcar pode danificar o DNA e as células do corpo (23).
Alguns especialistas acreditam que níveis crônicos de insulina altos, que podem resultar do consumo excessivo de açúcar, também podem desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer (24).
Diabetes
Estudos vinculam o aumento do consumo de açúcar adicionado ao diabetes tipo 2 (25, 26, 27, 28).
Uma grande análise, incluindo mais de 38.000 pessoas, constatou que apenas uma porção de bebidas açucaradas diariamente estava associada a um risco 18% maior de desenvolver diabetes tipo 2 (26).
Outro estudo descobriu que o aumento da ingestão de xarope de milho estava fortemente associado ao diabetes. Por outro lado, a ingestão de fibras ajudou a proteger contra o desenvolvimento de diabetes (27).
Obesidade
A obesidade é frequentemente referida como uma doença inflamatória de baixo grau. Comer muito açúcar adicionado está relacionado ao ganho de peso e obesidade (29, 30).
Especialistas sugerem que dietas modernas, que geralmente são ricas em carboidratos refinados e açúcar adicionado, podem levar a um desequilíbrio nas bactérias intestinais. Isso pode explicar em parte o desenvolvimento da obesidade (9).
Uma revisão de 88 estudos observacionais constatou que uma maior ingestão de refrigerante açucarado estava associada a uma maior ingestão de calorias, maior peso corporal e menor ingestão de outros nutrientes importantes (31).
Um estudo realizado em ratos descobriu que uma dieta rica em açúcar neutralizou os efeitos anti-inflamatórios do óleo de peixe e promoveu a obesidade (4).
Outras Doenças
Uma alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados tem sido associada ao desenvolvimento de outras doenças, como doença hepática, doença inflamatória intestinal, declínio mental, artrite e outras (2, 32, 33, 34).
Em particular, o consumo excessivo de frutose tem sido associado à doença hepática gordurosa não alcoólica. Como isso acontece não é totalmente compreendido, mas acredita-se que seja devido a uma mistura de permeabilidade intestinal aumentada, crescimento bacteriano no intestino e inflamação contínua de baixo grau (35).
No entanto, as evidências que conectam o açúcar aos problemas de saúde se baseiam principalmente em estudos observacionais. Portanto, eles não podem provar que o açúcar sozinho foi a causa desses problemas de saúde (34).
Resumo Estudos observacionais relacionaram o excesso de consumo de açúcar adicionado ao desenvolvimento de várias doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e câncer.Açúcar Natural Não Está Ligado à Inflamação
É importante observar que há uma diferença entre adição de açúcar e açúcar natural.
O açúcar adicionado é removido de sua fonte original e adicionado a alimentos e bebidas para servir como adoçante ou aumentar o prazo de validade.
O açúcar adicionado é encontrado principalmente em alimentos e bebidas processados, embora o açúcar de mesa também seja considerado um açúcar adicionado. Outras formas comuns incluem xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), sacarose, frutose, glicose e açúcar de milho.
Entre os adultos norte-americanos, cerca de 13% do total de calorias são provenientes de adição de açúcar. Isso é alto, considerando que as diretrizes do governo recomendam que não mais que 5% a 15% das calorias sejam provenientes de gorduras sólidas e açúcar adicionado (36).
Quantidades excessivas de açúcar adicionado e carboidratos refinados têm sido associadas à inflamação (6, 9, 10).
No entanto, o açúcar natural tem não foi associada à inflamação. De fato, muitos alimentos que contêm açúcares naturais, como frutas e legumes, podem ser anti-inflamatórios (37).
Açúcares naturais incluem aqueles que ocorrem naturalmente nos alimentos. Exemplos incluem frutose em frutas e lactose em leite e produtos lácteos.
Consumir açúcares naturais não deve ser motivo de preocupação. Isso ocorre porque eles agem de maneira muito diferente da adição de açúcar quando consumidos e digeridos no corpo.
O açúcar natural é geralmente consumido em alimentos integrais. Assim, é acompanhado por outros nutrientes, como proteínas e fibras, que fazem com que os açúcares naturais sejam absorvidos lentamente. A absorção constante de açúcar natural evita picos de açúcar no sangue.
Uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, legumes e grãos integrais, também pode ter outros benefícios à saúde. Não há necessidade de limitar ou evitar alimentos integrais (38, 39, 40).
ResumoO açúcar adicionado, que é removido de sua fonte original e adicionado a alimentos e bebidas, está associado à inflamação. O açúcar natural, encontrado em alimentos integrais, não é.Mudanças no estilo de vida podem reduzir a inflamação
A boa notícia é que certas mudanças no estilo de vida, como reduzir a ingestão de alimentos açucarados e processados, podem levar a níveis mais baixos de inflamação no corpo (41).
Por exemplo, consumir frutose tem um impacto dependente da dose na inflamação. Isso significa que quanto mais você come, maior a inflamação no corpo (42).
Além disso, um estilo de vida sedentário, tabagismo e altos níveis de estresse também foram associados à inflamação crônica de baixo grau (43, 44, 45).
No entanto, a atividade física regular demonstrou reduzir a gordura da barriga e os marcadores inflamatórios em humanos (46).
Portanto, parece possível reduzir os níveis de inflamação fazendo mudanças na dieta.
Um estudo descobriu que a substituição de alimentos processados por alimentos integrais e não processados melhorou a resistência à insulina, melhorou os níveis de colesterol e reduziu a pressão arterial, todos relacionados à inflamação (47).
Outro estudo constatou que a redução do consumo de frutose melhorou os marcadores inflamatórios do sangue em quase 30% (41).
Abaixo estão algumas dicas simples para ajudar a reduzir a inflamação:
- Limite de alimentos e bebidas processados: Ao reduzir ou eliminar esses produtos, você excluirá naturalmente as principais fontes de açúcar adicionado, como refrigerante, bolos, biscoitos e doces, além de pão branco, macarrão e arroz.
- Leia os rótulos dos alimentos: Se você não tiver certeza sobre certos produtos, adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Procure ingredientes como sacarose, glicose, xarope de milho com alto teor de frutose, maltose e dextrose.
- Escolha carboidratos de grãos integrais: Estes incluem aveia, macarrão integral, arroz integral, quinoa e cevada. Eles têm muita fibra e antioxidantes, que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e proteger contra a inflamação.
- Coma mais frutas e vegetais: Frutas e vegetais contêm antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem proteger e reduzir a inflamação no organismo.
- Coma muitos alimentos ricos em antioxidantes: Encha seu prato com alimentos ricos em antioxidantes, que naturalmente ajudam a combater a inflamação. Estes incluem nozes, sementes, abacates, peixe oleoso e azeite.
- Mantenha-se ativo: A atividade física regular, incluindo exercícios aeróbicos e de resistência, pode ajudar a proteger contra o ganho de peso e a inflamação.
- Gerenciar níveis de estresse: Aprender a gerenciar os níveis de estresse por meio de técnicas de relaxamento e até exercícios pode ajudar a reduzir a inflamação.
A linha inferior
As evidências sugerem que a ingestão de muito açúcar e carboidratos refinados causa inflamação no corpo.
Com o tempo, a inflamação causada por maus hábitos alimentares pode levar a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, doenças hepáticas e câncer.
No entanto, a inflamação também pode ser causada por muitos outros fatores, incluindo estresse, medicamentos, tabagismo e ingestão excessiva de gordura (15).
Existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a combater a inflamação, incluindo o exercício regular e eficaz do gerenciamento de seus níveis de estresse.
Além disso, reduza os alimentos e bebidas processados, escolha alimentos integrais e limite a ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados.
Chá de ervas DIY para reduzir os desejos de açúcar
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