Por que o Tempeh é incrivelmente saudável e nutritivo
Contente
- O que é Tempeh?
- Tempeh é rico em muitos nutrientes
- Contém Prebióticos
- É rico em proteínas para mantê-lo completo
- Pode reduzir os níveis de colesterol
- Pode diminuir o estresse oxidativo
- Pode promover a saúde óssea
- Tempeh pode não ser para todos
- Como usar o Tempeh
- A linha inferior
Tempeh é um produto de soja fermentado que é um substituto popular da carne vegetariana.
No entanto, vegetariano ou não, pode ser uma adição nutritiva à sua dieta.
Com alto teor de proteínas, prebióticos e uma ampla variedade de vitaminas e minerais, o tempeh é um ingrediente versátil que traz diversos benefícios à saúde.
Este artigo analisará mais profundamente as muitas vantagens do tempeh.
O que é Tempeh?
Tempeh é um alimento indonésio tradicional feito de soja que foi fermentada ou quebrada por microorganismos.
Após a fermentação, a soja é prensada em um bolo compacto que é comumente consumido como fonte vegetariana de proteína.
Além da soja, o tempeh também pode ser produzido a partir de outras variedades de feijão, trigo ou uma mistura de soja e trigo (1).
Tempeh tem uma textura seca e firme, mas em borracha e um sabor levemente noz. Pode ser cozido no vapor, refogado ou assado e geralmente é marinado para adicionar mais sabor.
Assim como outras fontes de proteína sem carne, como tofu e seitan, o tempeh é uma escolha popular entre veganos e vegetarianos porque é repleto de nutrientes.
Resumo: Tempeh é normalmente composto de soja fermentada e / ou trigo. Pode ser preparado de várias maneiras diferentes e é rico em nutrientes, tornando-o uma fonte popular de proteína vegetariana.Tempeh é rico em muitos nutrientes
Tempeh possui um perfil nutritivo impressionante. É rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas pobre em sódio e carboidratos.
Uma porção de 84 gramas de tempeh contém os seguintes nutrientes (2):
- Calorias: 162
- Proteína: 15 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Gordura total: 9 gramas
- Sódio: 9 miligramas
- Ferro: 12% do IDI
- Cálcio: 9% do IDI
- Riboflavina: 18% do IDI
- Niacina: 12% do IDI
- Magnésio: 18% do IDI
- Fósforo: 21% do IDI
- Manganês: 54% do IDI
Por ser mais compacto do que outros produtos de soja, o tempeh fornece mais proteína do que algumas outras alternativas vegetarianas.
Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de tofu contém 6 gramas de proteína, ou cerca de 40% da proteína na mesma quantidade de tempeh (3).
Tempeh também é uma boa fonte de cálcio sem laticínios. Um copo (166 gramas) de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado em um copo de leite integral (2, 4).
Resumo: Tempeh é uma boa fonte de proteínas, ferro, manganês, fósforo, magnésio e cálcio. Também é pobre em carboidratos e sódio.Contém Prebióticos
A fermentação é um processo que envolve a decomposição de açúcares por bactérias e leveduras (5).
Através da fermentação, o ácido fítico encontrado na soja é decomposto, ajudando a melhorar a digestão e absorção (6).
Alimentos fermentados não pasteurizados podem conter probióticos, bactérias benéficas que podem proporcionar benefícios à saúde quando ingeridas. No entanto, o tempeh é fermentado usando um fungo e geralmente é cozido antes de comer. Além disso, produtos comerciais são pasteurizados. Por esses motivos, contém quantidades mínimas de bactérias. (7)
No entanto, o tempeh parece ser rico em prebióticos - tipos de fibras que promovem o crescimento de bactérias benéficas no sistema digestivo (8).
Estudos descobriram que os prebióticos aumentam a formação de ácidos graxos de cadeia curta no cólon. Estes incluem butirato, que é a principal fonte de energia para as células que revestem seu cólon. (9, 10, 11).
As evidências sugerem que os suplementos prebióticos causam alterações benéficas na microbiota intestinal - as bactérias que residem no sistema digestivo (12).
Embora os estudos tenham fornecido resultados variados, alguns relacionaram a ingestão de prebióticos com o aumento da frequência das fezes, redução da inflamação e melhora da memória (13, 14, 15).
Resumo: Tempeh contém prebióticos, que podem ajudar a promover a saúde digestiva e potencialmente reduzir a inflamação.É rico em proteínas para mantê-lo completo
Tempeh é rico em proteínas. Um copo (166 gramas) fornece 31 gramas de proteína (2).
Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas pode estimular a termogênese, levando a um aumento no metabolismo e ajudando seu corpo a queimar mais calorias após cada refeição (16).
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar no controle do apetite, aumentando a plenitude e diminuindo a fome (17).
Um estudo constatou que lanches ricos em proteína e soja melhoram o apetite, saciedade e qualidade da dieta em comparação com lanches ricos em gordura (18).
Além disso, pesquisas mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a proteína à base de carne quando se trata de controle do apetite.
Em um estudo de 2014, 20 homens obesos foram submetidos a uma dieta rica em proteínas, que incluía proteínas à base de soja ou à base de carne.
Após duas semanas, eles descobriram que as duas dietas levavam à perda de peso, à diminuição da fome e ao aumento da saciedade, sem diferença significativa entre as duas fontes de proteína (19).
Resumo: Tempeh é rico em proteínas de soja, o que pode promover saciedade, reduzir a fome e aumentar a perda de peso.Pode reduzir os níveis de colesterol
O tempeh é tradicionalmente feito de soja, que contém compostos naturais de plantas chamados isoflavonas.
Isoflavonas de soja têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol.
Uma revisão analisou 11 estudos e descobriu que as isoflavonas de soja foram capazes de diminuir significativamente o colesterol total e o LDL (20).
Outro estudo analisou os efeitos da proteína de soja nos níveis de colesterol e triglicerídeos. 42 participantes foram alimentados com uma dieta contendo proteína de soja ou proteína animal durante um período de seis semanas.
Comparado à proteína animal, a proteína de soja diminuiu o colesterol LDL em 5,7% e o colesterol total em 4,4%. Também diminuiu os triglicerídeos em 13,3% (21).
Embora a maioria das pesquisas disponíveis se concentre nos efeitos das isoflavonas e da proteína de soja no colesterol no sangue, um estudo se concentrou especificamente no tempeh.
Um estudo com animais em 2013 examinou os efeitos do tempeh de soja enriquecido em nutrientes em camundongos com danos no fígado.
Ele descobriu que o tempeh tinha um efeito protetor no fígado e foi capaz de reverter os danos às células do fígado. Além disso, o tempeh causou uma diminuição nos níveis de colesterol e triglicerídeos (22).
Resumo: Tempeh é feito de soja, que contém isoflavonas de soja. Estudos mostram que as isoflavonas e a proteína da soja podem diminuir os níveis de colesterol no sangue.Pode diminuir o estresse oxidativo
Estudos mostram que as isoflavonas da soja também possuem propriedades antioxidantes e podem reduzir o estresse oxidativo (23).
Os antioxidantes funcionam neutralizando os radicais livres, átomos altamente instáveis e que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.
O acúmulo de radicais livres nocivos tem sido associado a muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer (24).
Numerosos estudos mostraram que as isoflavonas podem reduzir marcadores do estresse oxidativo, aumentando a atividade antioxidante no corpo (25, 26).
Outros estudos descobriram que a suplementação com isoflavonas de soja pode ter um efeito favorável em várias doenças associadas ao estresse oxidativo.
Por exemplo, um estudo em animais mostrou que as isoflavonas da soja diminuíram os níveis de açúcar no sangue em ratos com diabetes (27).
Outro estudo utilizou dados de 6.000 famílias no Japão e descobriu que a ingestão de produtos de soja estava associada a uma diminuição do risco de morte por doenças cardíacas e câncer de estômago (28).
Tempeh pode ser especialmente benéfico em comparação com outros produtos de soja.
Um estudo comparou as isoflavonas da soja às isoflavonas do tempeh e descobriu que o tempeh tinha maior atividade antioxidante (29).
Resumo: As isoflavonas da soja podem possuir propriedades antioxidantes e podem ser benéficas na diminuição do estresse oxidativo e de doenças crônicas.Pode promover a saúde óssea
Tempeh é uma boa fonte de cálcio, um mineral responsável por manter os ossos fortes e densos.
A ingestão adequada de cálcio pode impedir o desenvolvimento de osteoporose, uma condição associada à perda óssea e ossos porosos (30).
Em um estudo, 40 mulheres idosas aumentaram sua ingestão de cálcio por meio de dieta ou suplementos por dois anos. O aumento da ingestão de cálcio diminuiu a perda óssea e preservou a densidade óssea, em comparação aos grupos controle (31).
Outro estudo analisou 37 mulheres e mostrou que o aumento da ingestão de cálcio na dieta em 610 mg por dia ajudou a prevenir a perda óssea relacionada à idade (32).
Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de cálcio pode ajudar a aumentar o crescimento e a densidade óssea em crianças e adolescentes (33, 34).
Embora os laticínios sejam as fontes mais comuns de cálcio, estudos mostram que o cálcio no tempeh é tão absorvido quanto o cálcio no leite, tornando-o uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio (35).
Resumo: Tempeh é rico em cálcio e pode ajudar a aumentar a densidade óssea e impedir a perda óssea.Tempeh pode não ser para todos
Tempeh, juntamente com outros produtos fermentados de soja, é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas.
No entanto, algumas pessoas podem considerar a possibilidade de limitar a ingestão de tempeh.
Aqueles com alergia à soja devem evitar o tempeh por completo.
Comer tempeh pode desencadear uma resposta alérgica a pessoas alérgicas à soja, que pode incluir sintomas como urticária, inchaço ou dificuldade em respirar.
Além disso, a soja é considerada um goitrogênio, uma substância que pode interferir na função da tireóide.
Embora estudos mostrem que a ingestão de soja tenha pouco ou nenhum efeito sobre a função tireoidiana, aqueles com função tireoidiana comprometida podem querer manter a ingestão com moderação (36).
Resumo: Indivíduos com alergia à soja devem evitar o tempeh, enquanto aqueles com função tireoidiana comprometida podem querer limitar sua ingestão.Como usar o Tempeh
Versátil e nutritivo, o tempeh é fácil de incorporar à sua dieta.
Tempeh é tipicamente marinado ou temperado para aumentar o sabor, depois desintegrado, assado, cozido no vapor ou refogado e adicionado aos pratos.
Pode ser usado em tudo, desde sanduíches a batatas fritas.
Aqui estão algumas outras maneiras deliciosas de usar o tempeh:
- Tempeh Bacon
- Sanduíches crocantes de Maple-Dijon Tempeh
- Tempeh giroscópio alface Wraps
- Tempeh fácil assado para churrasco
A linha inferior
O Tempeh é um produto de soja denso em nutrientes, com uma grande quantidade de proteínas, além de várias vitaminas e minerais.
Pode diminuir os níveis de colesterol, estresse oxidativo e apetite, melhorando a saúde óssea.
Tempeh também contém prebióticos, que podem melhorar a saúde digestiva e reduzir a inflamação.
No entanto, aqueles com alergia à soja ou função tireoidiana comprometida devem limitar a ingestão de tempeh e outros produtos à base de soja.
No entanto, para a maioria, o tempeh é um alimento versátil e nutritivo que pode ser um excelente complemento para a dieta.
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