Nozes 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Gorduras
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Benefícios das nozes para a saúde
• Saúde do coração
• Prevenção do câncer
• Saúde do cérebro
• Efeitos adversos e preocupações individuais
• Alergia a nozes
• Absorção mineral reduzida
• O resultado final

Nozes (Juglans regia) são nozes pertencentes à família das nozes.

Eles são originários da região do Mediterrâneo e da Ásia Central e fazem parte da dieta humana há milhares de anos.

Essas nozes são ricas em gorduras ômega-3 e contêm maiores quantidades de antioxidantes do que a maioria dos outros alimentos. Comer nozes pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir doenças cardíacas e câncer ().

As nozes costumam ser consumidas sozinhas como lanche, mas também podem ser adicionadas a saladas, massas, cereais matinais, sopas e assados.

Eles também são usados ​​para fazer óleo de noz - um óleo culinário caro, frequentemente usado em molhos para salada.

Existem algumas espécies de nozes comestíveis. Este artigo é sobre a noz comum - às vezes chamada de noz inglesa ou persa - que é cultivada em todo o mundo.

Outra espécie relacionada de interesse comercial é a noz negra oriental (Juglans nigra), que é nativo da América do Norte.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a noz comum.

Informação nutricional

As nozes são compostas por 65% de gordura e cerca de 15% de proteína. Eles têm baixo teor de carboidratos - a maioria dos quais consiste em fibras.

Uma porção de 1 onça (30 gramas) de nozes - cerca de 14 metades - fornece os seguintes nutrientes ():

• Calorias: 185
• Água: 4%
• Proteína: 4,3 gramas
• Carboidratos: 3,9 gramas
• Açúcar: 0,7 gramas
• Fibra: 1,9 gramas
• Gordura: 18,5 gramas

Gorduras

As nozes contêm cerca de 65% de gordura em peso ().

Como outras nozes, a maioria das calorias nas nozes vem da gordura. Isso os torna um alimento rico em calorias e com alto teor de energia.

No entanto, embora as nozes sejam ricas em gordura e calorias, estudos indicam que elas não aumentam o risco de obesidade ao substituir outros alimentos em sua dieta (,).

As nozes também são mais ricas do que a maioria das outras nozes em gorduras poliinsaturadas. O mais abundante é um ácido graxo ômega-6 chamado ácido linoléico.

Eles também contêm uma porcentagem relativamente alta do ácido alfa-linolênico (ALA) da gordura ômega-3 saudável. Isso representa cerca de 8–14% do conteúdo total de gordura (,,,).

Na verdade, as nozes são as únicas nozes que contêm quantidades significativas de ALA ().

O ALA é considerado especialmente benéfico para a saúde do coração. Também ajuda a reduzir a inflamação e melhorar a composição das gorduras do sangue (,).

Além disso, o ALA é um precursor dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA, que foram associados a inúmeros benefícios à saúde ().

As nozes são compostas principalmente por proteínas e gordura poliinsaturada. Eles contêm uma porcentagem relativamente alta de gordura ômega-3, que tem sido associada a vários benefícios à saúde.

Vitaminas e minerais

As nozes são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

• Cobre. Este mineral promove a saúde do coração. Também ajuda a manter as funções dos ossos, nervos e sistema imunológico (11,).
• Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, o ácido fólico tem muitas funções biológicas importantes. A deficiência de ácido fólico durante a gravidez pode causar defeitos congênitos (13,).
• Fósforo. Cerca de 1% do seu corpo é composto de fósforo, um mineral presente principalmente nos ossos. Possui inúmeras funções (15).
• Vitamina B6. Esta vitamina pode fortalecer o sistema imunológico e apoiar a saúde dos nervos. A deficiência de vitamina B6 pode causar anemia (16).
• Manganês. Este mineral é encontrado em maiores quantidades nas nozes, grãos inteiros, frutas e vegetais.
• Vitamina E. Em comparação com outras nozes, as nozes contêm altos níveis de uma forma especial de vitamina E chamada gama-tocoferol (,).

As nozes são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Isso inclui cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganês e vitamina E.

Outros compostos de plantas

As nozes contêm uma mistura complexa de compostos vegetais bioativos.

Eles são excepcionalmente ricos em antioxidantes, que se concentram na pele morena ().

Na verdade, as nozes ficaram em segundo lugar em um estudo que investigou o conteúdo antioxidante de 1.113 alimentos comumente consumidos nos Estados Unidos ().

Alguns compostos vegetais notáveis ​​em nozes incluem:

• Ácido elágico. Este antioxidante é encontrado em grandes quantidades nas nozes, junto com outros compostos relacionados, como elagitaninos. O ácido elágico pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer (,,).
• Catechin. A catequina é um antioxidante flavonóide que pode ter vários benefícios à saúde, incluindo a promoção da saúde do coração (,,).
• Melatonina. Este neurohormônio ajuda a regular o relógio biológico. Também é um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas (, 27,).
• Ácido fítico. O ácido fítico, ou fitato, é um antioxidante benéfico, embora possa reduzir a absorção de ferro e zinco da mesma refeição - um efeito que só preocupa aqueles que seguem dietas desequilibradas ().

As nozes são uma das fontes dietéticas mais ricas de antioxidantes. Estes incluem ácido elágico, elagitaninos, catequina e melatonina.

Benefícios das nozes para a saúde

As nozes estão associadas a vários benefícios para a saúde. Eles têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, bem como à melhora da função cerebral.

Saúde do coração

Doença cardíaca - ou doença cardiovascular - é um termo amplo usado para condições crônicas relacionadas ao coração e aos vasos sanguíneos.

Em muitos casos, o risco de doenças cardíacas pode ser reduzido com hábitos de vida saudáveis, como comer nozes (,,).

As nozes não são exceção. Na verdade, muitos estudos mostram que comer nozes pode combater os fatores de risco para doenças cardíacas por:

• diminuindo o colesterol LDL (ruim) (,,,,)
• reduzindo a inflamação (,)
• melhorando a função dos vasos sanguíneos, reduzindo assim o risco de acúmulo de placa em suas artérias (,,)

Esses efeitos são provavelmente causados ​​pela benéfica composição de gordura das nozes, bem como seu rico conteúdo antioxidante.

Prevenção do câncer

O câncer é um grupo de doenças caracterizadas pelo crescimento anormal de células.

O risco de desenvolver certos tipos de câncer pode ser reduzido ao comer alimentos saudáveis, praticar exercícios e evitar hábitos de vida pouco saudáveis.

Visto que as nozes são uma fonte rica de compostos vegetais benéficos, elas podem ser uma parte eficaz de uma dieta preventiva do câncer ().

As nozes contêm vários componentes bioativos que podem ter propriedades anticâncer, incluindo:

• fitoesteróis (,)
• gama-tocoferol ()
• Ácidos gordurosos de omega-3 (, , )
• ácido elágico e compostos relacionados (,)
• vários polifenóis antioxidantes ()

Estudos observacionais relacionaram o consumo regular de nozes a um menor risco de câncer de cólon e próstata (,).

Isso é apoiado por estudos em animais que indicam que comer nozes pode suprimir o crescimento do câncer na mama, próstata, cólon e tecido renal (,,,).

No entanto, antes que quaisquer conclusões sólidas possam ser alcançadas, esses efeitos precisam ser confirmados por estudos clínicos em humanos.

Saúde do cérebro

Vários estudos indicam que comer nozes pode melhorar a função cerebral. Eles também mostram que as nozes podem ajudar na depressão e no declínio da função cerebral relacionado à idade (,).

Um estudo em adultos mais velhos relacionou o consumo regular de nozes com uma melhora significativa da memória ().

Ainda assim, esses estudos foram observacionais e não podem provar que as nozes foram a causa das melhorias na função cerebral. Evidências mais fortes são fornecidas por estudos que investigam o efeito de comer nozes diretamente.

Um estudo de 8 semanas em 64 adultos jovens e saudáveis ​​descobriu que comer nozes melhorava a compreensão. No entanto, não foram detectadas melhorias significativas no raciocínio não verbal, memória e humor ().

Também foi demonstrado que as nozes melhoram a função cerebral em animais. Quando ratos com doença de Alzheimer foram alimentados com nozes todos os dias durante 10 meses, sua memória e habilidades de aprendizagem melhoraram significativamente ().

Da mesma forma, estudos em ratos mais velhos descobriram que comer nozes por oito semanas reverteu os prejuízos relacionados à idade na função cerebral (,).

Esses efeitos são provavelmente devido ao alto teor de antioxidantes das nozes, embora seus ácidos graxos ômega-3 também possam desempenhar um papel (,).

As nozes são ricas em antioxidantes e gorduras saudáveis. Eles podem reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, bem como melhorar a função cerebral e possivelmente retardar a progressão da doença de Alzheimer.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Em geral, as nozes são consideradas muito saudáveis, mas algumas pessoas precisam evitá-las devido a alergias.

Alergia a nozes

As nozes estão entre os oito alimentos mais alergênicos ().

Os sintomas de uma alergia à noz são tipicamente graves e podem incluir choque alérgico (anafilaxia), que pode ser fatal sem tratamento.

Indivíduos com alergia a nozes precisam evitar essas nozes completamente.

Absorção mineral reduzida

Como todas as sementes, as nozes são ricas em ácido fítico ().

O ácido fítico, ou fitato, é uma substância vegetal que prejudica a absorção de minerais - como ferro e zinco - do trato digestivo. Isso se aplica apenas a refeições que contenham alimentos com alto teor de fitato.

Indivíduos que seguem dietas desequilibradas ricas em ácido fítico correm um risco maior de desenvolver deficiências minerais, mas a maioria das pessoas não precisa se preocupar.

As nozes são muito saudáveis, mas algumas pessoas são alérgicas e devem evitá-las. O ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, embora isso geralmente não seja uma preocupação para as pessoas que seguem uma dieta balanceada.

O resultado final

As nozes são ricas em gorduras saudáveis ​​para o coração e ricas em antioxidantes.

Além do mais, comer nozes regularmente pode melhorar a saúde do cérebro e reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.

Essas nozes são facilmente incorporadas à sua dieta, pois podem ser consumidas sozinhas ou adicionadas a muitos alimentos diferentes.

Simplificando, comer nozes pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde.