Cogumelos Brancos: Nutrição, Benefícios e Usos

Contente

• O que são cogumelos brancos?
• Perfil nutricional
• Benefícios de comer cogumelos brancos
• Eles têm propriedades de combate ao câncer
• Pode promover a saúde do coração
• Outros benefícios potenciais
• Como são utilizados os cogumelos brancos?
• Como adicioná-los à sua dieta
• A linha inferior

Cogumelos brancos são o tipo de cogumelo mais cultivado no mundo (1).

Além de serem muito baixos em calorias, eles oferecem vários efeitos promotores de saúde, como melhora da saúde do coração e propriedades de combate ao câncer.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre cogumelos brancos, incluindo seus benefícios potenciais e como desfrutá-los.

O que são cogumelos brancos?

Cogumelos brancos (Agaricus bisporus) pertencem ao reino dos fungos e constituem cerca de 90% dos cogumelos consumidos nos Estados Unidos (2).

Agaricus bisporus pode ser colhido em diferentes estágios de maturidade. Quando jovens e imaturos, são conhecidos como cogumelos brancos se tiverem uma cor branca, ou cogumelos crimini se tiverem uma leve sombra marrom.

Quando totalmente crescidos, são conhecidos como cogumelos portobello, que são maiores e mais escuros.

Cogumelos brancos também são conhecidos como cogumelos de mesa, comum, botão ou champignon. Eles têm uma haste pequena, tampa lisa e sabor suave que combina bem com muitos pratos.

Os cogumelos brancos crescem em solo compostado, entre uma ampla variedade de outros fungos e bactérias, que desempenham papéis essenciais no processo, pois quebram as matérias-primas antes que os cogumelos possam crescer (3, 4).

Você pode encontrá-los frescos, congelados, enlatados, secos ou mesmo em pó.

Os cogumelos brancos são incrivelmente populares nos Estados Unidos, entre muitos outros municípios. Eles têm sabor suave e tampa macia, e podem ser saboreados frescos, congelados, enlatados, secos ou em pó.

Perfil nutricional

Como a maioria dos cogumelos, os cogumelos brancos são baixos em calorias, mas contêm muitos nutrientes.

Uma xícara (96 gramas) de cogumelos brancos inteiros fornece (5):

• Calorias: 21
• Carboidratos: 3 gramas
• Fibra: 1 grama
• Proteína: 3 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Vitamina D: 33% do valor diário (DV)
• Selênio: 16% do DV
• Fósforo: 12% do DV
• Folato: 4% do DV

Devido à exposição aos raios UV ou à luz solar, os cogumelos são uma fonte natural e não animal de vitamina D2, capaz de aumentar os níveis sanguíneos dessa vitamina tão efetivamente quanto um suplemento - e os cogumelos brancos não são uma exceção (6, 7).

Seu corpo transforma a vitamina D2 na forma ativa da vitamina D, necessária para absorver o cálcio e manter os ossos saudáveis.

A deficiência de vitamina D pode levar a osteoporose, defeitos de mineralização e fraqueza muscular, causando quedas e fraturas (8).

Da mesma forma, a pesquisa sugere que os cogumelos brancos oferecem um pouco de vitamina B12. Como essa vitamina geralmente é obtida de fontes animais, isso pode ser benéfico para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais (9, 10).

Além disso, eles fornecem um maior teor de proteínas do que a maioria dos vegetais, o que também seria benéfico se você seguir uma dieta baseada em vegetais, pois eles podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de proteínas (11, 12).

Cogumelos brancos são baixos em calorias e açúcar. Eles também são ricos em proteínas e vitamina D e são uma fonte de vitamina B12. Como tal, são considerados benéficos para aqueles que seguem dietas à base de plantas.

Benefícios de comer cogumelos brancos

Os cogumelos brancos são amplamente consumidos devido ao seu valor nutricional e ampla variedade de propriedades medicinais.

Eles têm propriedades de combate ao câncer

Acredita-se que vários compostos antioxidantes, incluindo polifenóis, polissacarídeos, ergotioneína, glutationa, selênio e vitamina C, estejam por trás das potenciais propriedades de combate ao câncer dos cogumelos (13).

Esses antioxidantes ajudam a combater os efeitos nocivos do estresse oxidativo, o que leva a danos celulares que podem acelerar o envelhecimento e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e certos tipos de câncer (14).

Os principais compostos fenólicos nos cogumelos brancos são os flavonóides e os ácidos fenólicos, que têm o potencial de atuar como antioxidantes e pró-oxidantes.

Como antioxidantes, ajudam a melhorar a sobrevivência celular, enquanto pró-oxidantes, levam à morte celular para impedir o crescimento do tumor (15).

Além disso, os polissacarídeos - um dos principais compostos bioativos dos cogumelos brancos - também podem ter efeitos anticâncer potentes.

Um tipo específico de polissacarídeo é o beta glucano. Ele estimula seu sistema imunológico a ativar macrófagos e células assassinas naturais, que protegem o corpo de infecções, organismos prejudiciais e doenças, incluindo câncer (15, 16, 17, 18, 19).

Cogumelos brancos também são ricos em glutationa e ergothioneine.

A glutationa atua como um agente antioxidante e desintoxicante, o que significa que ajuda a eliminar substâncias potencialmente perigosas que são estranhas ao corpo. Enquanto isso, a ergotioneína protege o DNA contra danos oxidativos (15, 20, 21, 22).

Por fim, a vitamina C e o selênio oferecem propriedades anticâncer que aumentam a produção de células protetoras do sistema imunológico, incluindo células assassinas naturais, que ajudam a se defender do desenvolvimento do câncer (23, 24).

Além disso, a vitamina C inibe certas enzimas, impedindo a propagação do câncer (24).

Embora a pesquisa seja encorajadora, a maioria dos estudos se concentrou nos efeitos dos compostos dos cogumelos brancos. Nenhum estudo avaliou especificamente os efeitos da ingestão de cogumelos brancos no câncer; portanto, são necessárias mais pesquisas para verificar essas alegações.

Pode promover a saúde do coração

Estresse oxidativo, inflamação e altos níveis de colesterol e triglicerídeos estão fortemente ligados a doenças cardíacas, e o conteúdo de ergotioneína e beta glucana dos cogumelos brancos pode ajudar a reduzir esse risco.

O beta glucano é um tipo de fibra solúvel que reduz os níveis de colesterol no sangue através de sua capacidade de formar uma substância semelhante a gel quando digerido. Em seguida, retém triglicerídeos e colesterol, impedindo sua absorção (25, 26).

Da mesma forma, pesquisas sugerem que a ergotioneína pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos após uma refeição.

Um estudo em 10 homens descobriu que consumir 2 colheres de chá (8 gramas) ou 1 colher de sopa (16 gramas) de pó de cogumelo como parte de uma refeição reduziu significativamente os níveis de triglicerídeos no sangue, em comparação com o grupo controle (14, 27).

Os pesquisadores atribuíram esse efeito ao conteúdo de ergotioneína do pó.

Além disso, a ergotioneína pode ajudar a inibir o desenvolvimento da placa arterial, um fator de risco para doenças cardíacas que pode levar a pressão alta e derrame (28, 29).

Outros benefícios potenciais

Cogumelos brancos podem fornecer alguns benefícios adicionais à saúde, incluindo:

• Controle de açúcar no sangue. Os polissacarídeos presentes nos cogumelos brancos podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina (30, 31, 32).
• Saúde intestinal melhorada. Seus polissacarídeos também atuam como prebióticos, ou alimento para as bactérias intestinais benéficas, que ajudam a melhorar a saúde intestinal (33, 34, 35).

Os cogumelos brancos são ricos em muitos compostos bioativos que podem proteger contra câncer e doenças cardíacas, além de ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde intestinal.

Como são utilizados os cogumelos brancos?

Você pode encontrar cogumelos brancos em várias apresentações, como frescos, congelados, enlatados, secos e em pó.

Cogumelos frescos têm uma vida útil curta de 3-4 dias. Assim, congelamento, conservas e secagem são alguns dos métodos utilizados para prolongar sua vida útil, sem comprometer sua qualidade nutricional (36).

Você pode saborear seus cogumelos frescos e secos, cozidos ou crus. Se você quiser, também pode reidratar os cogumelos secos de molho em água.

No entanto, convém cozinhar as variedades congeladas e enlatadas, pois sua textura pode ter mudado um pouco durante o processamento.

Por fim, os cogumelos brancos em pó são usados ​​principalmente para aumentar o valor nutricional dos alimentos, especificamente para aumentar o teor de proteínas dos produtos assados ​​(37).

Você pode desfrutar de cogumelos brancos de várias maneiras, incluindo frescos, secos, enlatados, congelados ou em pó.

Como adicioná-los à sua dieta

Devido ao seu sabor suave e textura macia, os cogumelos brancos são um ótimo complemento para uma variedade de pratos.

As tampas e os caules são comestíveis e você pode comê-los cozidos ou crus.

Aqui estão algumas sugestões sobre como adicioná-las à sua dieta:

• Fatie-os e adicione-os crus à sua salada favorita.
• Refogue-os em azeite com alho, alecrim, sal e pimenta para acompanhar os cogumelos cozidos.
• Adicione-os a uma fritada, juntamente com outros vegetais e sua proteína.
• Cozinhe-os com ovos mexidos ou adicione-os como recheio a uma omelete para um café da manhã saudável.
• Asse-as a 176 ° C (350 ° F) com raminhos de alecrim e tomilho para um lanche crocante.
• Refogue-os com cenoura, alho-poró, alho e cebola e ferva-os em água para fazer um caldo de cogumelos saudável e saudável.

Você também pode comprar o formulário em pó e adicioná-lo ao seu próximo tratamento cozido.

As tampas e os caules dos cogumelos brancos são comestíveis e você pode apreciá-los com muitos pratos, incluindo café da manhã, lanches e sobremesas.

A linha inferior

Os cogumelos brancos têm uma ampla gama de compostos bioativos que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo propriedades de combate ao câncer, efeitos redutores de colesterol e melhora da saúde intestinal.

Eles também são muito baixos em calorias e têm um alto teor de proteínas.

Você pode adicioná-los a quase qualquer tipo de prato, permitindo que você desfrute de uma refeição deliciosa que oferece seus múltiplos benefícios à saúde.