Como fazer uma reverência estocada da maneira certa

Contente

• Quais músculos são trabalhados?
• Qual é o objetivo?
• Como você faz isso?
• Como você pode adicionar isso à sua rotina?
• Quais são os erros mais comuns a serem observados?
• Você não está permitindo que seu peito caia para a frente
• Você não está abaixando o suficiente
• Você não está mantendo seus quadris retos
• Você está permitindo que seu joelho caia muito além da linha do dedo do pé
• Você pode adicionar peso?
• Com um kettlebell
• Com um haltere em cada mão
• Com um barbell
• Com uma máquina Smith
• Que variações você pode experimentar?
• Estocada curvilínea com chute
• Estocada dupla curvatura cruzada
• Estocada curvilínea com um porão
• A linha inferior

Embora agachamentos, levantamento terra e estocadas sejam considerados os "reis" dos exercícios para as pernas, há outro movimento que você não deve negligenciar: estocadas com reverência.

Este exercício recruta e enfatiza os músculos que geralmente são subutilizados, tornando-o um ótimo complemento para sua rotina de exercícios. Leia sobre o porquê e como.

Quais músculos são trabalhados?

A estocada curvilínea tem como alvo os principais músculos envolvidos em uma estocada - os quadriláteros e glúteos - mas também envolve alguns fatores adicionais.

Quando sua perna cruza para trás e para trás, o glúteo médio na perna estacionária dispara. Os abdutores do quadril - que juntam as coxas - também estão envolvidos.

Qual é o objetivo?

A estocada curvilínea é excelente para aumentar a força e a estabilidade do corpo.

O glúteo médio é um músculo importante para a estabilidade, mas não é direcionado diretamente nos agachamentos e nos pulmões padrão; portanto, o fortalecimento geralmente é ignorado.

O glúteo médio costuma ser pouco ativo, tornando ainda mais importantes os exercícios de fortalecimento, como a reverência.

Lunges curvilíneos também ajudam a fortalecer a área interna da coxa.

Como você faz isso?

Siga estas etapas para fazer uma estocada curvilínea com a forma correta:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Colocando o peso no pé direito, dê um passo para trás e para a frente com o pé esquerdo - quase como se estivesse fazendo uma reverência - permitindo que seus braços subam à sua frente para uma posição confortável. Certifique-se de que seu peito fique orgulhoso. Pare de se lançar quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
3. Comece a endireitar a perna direita, empurrando o calcanhar e retornando o pé esquerdo à posição inicial.
4. Repita as etapas 1 a 3 para o número desejado de repetições e troque as pernas.

Comece com 3 séries de 10 a 12 repetições, usando apenas o seu peso corporal. Quando isso se tornar fácil, tente adicionar peso (detalhado abaixo) para continuar progredindo.

Como você pode adicionar isso à sua rotina?

Lunges curvilíneos podem ser reservados para o dia da perna ou adicionados a um treino de corpo inteiro - você decide!

Incorpore esse movimento após outros exercícios primários nas pernas, como agachamentos e estocadas, para atingir esses músculos de uma maneira diferente.

Como sempre, verifique se você está devidamente aquecido antes do treinamento de força.

Complete 5 a 10 minutos de cardio fácil a moderado, seguido de algum alongamento dinâmico, para garantir que seu corpo esteja preparado para o movimento.

Quais são os erros mais comuns a serem observados?

O lunges com reverência é um exercício amigável para iniciantes, mas há alguns detalhes do formulário a serem observados.

Você não está permitindo que seu peito caia para a frente

Se o seu tronco não ficar de pé durante uma estocada de reverência, você perderá a ativação do glúteo - um dos aspectos mais importantes do movimento.

Faça check-in durante todo o movimento, assegurando que seu peito fique na vertical e seu olhar fique diretamente à frente.

Você não está abaixando o suficiente

A conclusão de um representante parcial em vez de um representante completo não oferece todos os benefícios de uma investida reverente.

Abaixe a coxa o mais próximo possível do paralelo ao chão antes de retornar à sua posição inicial.

Você não está mantendo seus quadris retos

Seus quadris devem ficar retos com o resto do seu corpo durante uma estocada de reverência.

Se você torcer os quadris ao fazer uma reverência, perderá a ativação nos glúteos e quadris.

Você está permitindo que seu joelho caia muito além da linha do dedo do pé

Como em qualquer estocada, deixar o joelho cair sobre a linha do dedo do pé tem o potencial de causar ferimentos.

Isso depende de muitos fatores - como sua anatomia individual -, mas uma boa regra é sentar nos quadris para iniciar o movimento, impedindo que o joelho caia muito para a frente.

Você pode adicionar peso?

Depois que uma estocada de reverência de peso corporal se tornar fácil, tente adicionar peso de uma das maneiras abaixo.

Porém, tenha cuidado para manter a forma adequada, pois o tronco pode cair para a frente sob a força do peso extra.

Com um kettlebell

Segure um único kettlebell à sua frente, ao nível do peito, enquanto faz uma reverência.

Com um haltere em cada mão

Segure um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo, durante todo o movimento.

Com um barbell

Coloque uma barra com segurança nos ombros e complete a mudança.

Com uma máquina Smith

Utilize esta máquina, que é uma barra assistida, para suporte extra durante a estocada ou como um desafio adicional.

Que variações você pode experimentar?

Experimente estas variações para mudar as coisas.

Estocada curvilínea com chute

Dê um passo para trás e faça uma estocada de reverência, mas, em vez de retornar o pé à posição inicial, chute-o para o lado, deixando cair de volta na posição de reverência.

Estocada dupla curvatura cruzada

Incorpore sua parte superior do corpo na estocada curvilínea com esse movimento.

Para executar, segure um haltere no ombro direito com as duas mãos.

Passo seu pé direito para trás e ao redor para a reverência ao mesmo tempo, reduzindo o peso para a parte externa da coxa esquerda enquanto estende os braços.

Volte para iniciar e repita.

Estocada curvilínea com um porão

Desafie seu núcleo e estabilidade ainda mais com essa variação.

Dê um passo para trás e faça uma estocada curvilínea, depois traga a perna à sua frente com um joelho dobrado para segurar.

Faça uma pausa por 5 segundos e repita.

A linha inferior

Fortaleça as pernas, os glúteos e os quadris com um toque de reverência. Todos - desde iniciantes até praticantes avançados - podem colher os benefícios dessa mudança quando executados adequadamente.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.