Como os idosos podem melhorar o equilíbrio e a estabilidade com o Tai Chi

Contente

• Visão geral
• O que a pesquisa diz
• Aquecer
• Aquecimento das pernas
• Torções do tronco
• 1. Energia para o céu (uma variação de como sustentar o céu)
• 2. Desenhando o arco
• 3. Céu penetrante e terra
• O takeaway

Visão geral

O Tai chi é uma prática antiga do movimento chinês que oferece vários benefícios à saúde. Para os idosos em particular, pode ter benefícios significativos. Isso porque se concentra no controle muscular, estabilidade, equilíbrio e flexibilidade. Os movimentos também são muito gentis.

Se isso não o interessa, considere que é tudo uma questão de chi (mais tradicionalmente escrito qi e pronunciado "chee"). Chi se traduz em "energia vital". Que pessoa mais velha não gostaria de mais energia?

O que a pesquisa diz

Pesquisas mostram que a prática do tai chi pode melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade das pessoas mais velhas, incluindo aquelas com doença de Parkinson. Praticado regularmente, também pode ajudar a reduzir a dor, principalmente devido à osteoartrite do joelho, problemas nas costas e fibromialgia.

A prática regular de tai chi pode reduzir significativamente o risco de quedas entre os idosos. Uma revisão de 2017 publicada no Journal of the American Geriatric Society descobriu que o tai chi reduziu as quedas em até 50%.

Um estudo publicado no Journal of Exercise Rehabilitation, bem como um estudo publicado na reportou que o tai chi também pode ajudar a reduzir o medo de cair, o que por si só é um risco de queda. Isso também pode ajudar a melhorar o humor e a qualidade de vida das pessoas idosas, que às vezes limitam suas atividades por medo de cair.

Os movimentos listados abaixo são uma boa introdução ao tai chi. Realizados regularmente, eles podem ajudar a aumentar o equilíbrio e a estabilidade. As poses nesta rotina também podem ser feitas em uma cadeira. Mas é melhor fazê-las em pé, se você puder. Para suporte, você sempre pode segurar uma cadeira.

Aquecer

Esse aquecimento ajudará a melhorar o equilíbrio e a trabalhar os músculos das pernas.

Aquecimento das pernas

• Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril, com uma leve flexão nos joelhos. Acostume-se lentamente a mudar seu peso da esquerda para a direita. Seus braços podem descansar ao seu lado; suas mãos podem estar em seus quadris.
• Você também pode apoiar as mãos em um encosto da cadeira.
• Lentamente e com controle, mude seu peso para uma perna, suportando cerca de 70% do seu peso nessa perna. Depois mude para a outra perna.
• Repita pelo menos 3 vezes.

Torções do tronco

Depois de fazer o aquecimento da perna algumas vezes, faça algumas torções no tronco.

• Para esse movimento, coloque as mãos nos quadris para ajudá-lo a sentir o quanto está girando - você não quer se afastar dos quadris. Em vez disso, você quer sair do torso.
• Inspire profundamente e sinta sua coluna crescer mais. Ao expirar, gire suavemente apenas o tronco. Seus quadris se moverão naturalmente com seu tronco um pouco, mas isso é uma torção para sua coluna. Seus joelhos devem ficar acima dos tornozelos.
• Eles devem permanecer igualmente curvados. Isso é muito sutil, mas os pequenos movimentos realmente funcionam no seu núcleo. Isso aumenta a estabilidade do seu núcleo.
• Deixe sua respiração guiar o quão rápido você se move aqui. Torça pelo menos cinco vezes para os dois lados.

1. Energia para o céu (uma variação de como sustentar o céu)

Este é um movimento maravilhoso para digestão, respiração e alongamento da região abdominal. Isso ajudará na estabilidade do núcleo. Também fortalece e estica as costas.

• De pé na mesma posição neutra do aquecimento, afaste o pé esquerdo na distância do quadril (os pés podem ficar mais próximos se você estiver confortável com ele), com as mãos apoiadas ao lado do corpo.
• Coloque as mãos na frente do rosto, as palmas das mãos voltadas para baixo, as pontas dos dedos apontando uma para a outra e os braços o mais reto possível.
• Olhe para as mãos e continue a fazê-lo enquanto inspira suavemente e começa a empurrar os braços estendidos à sua frente e depois para cima, até que estejam acima da sua cabeça.
• Ao expirar, puxe os braços para baixo e para os lados.
• Repita pelo menos 5 vezes.

2. Desenhando o arco

Isso abre o peito e os pulmões, estimulando o coração e a circulação. Também ajuda a aumentar a força nos braços, ombros, peito e pernas.

• Saia com o pé direito, um pouco mais largo que a largura dos ombros. Olhe para a direita com a cabeça e o tronco, como o toque suave de antes.
• Faça as mãos em punhos soltos e inspire enquanto levanta os dois braços até a altura do peito à sua direita. Seu braço direito, é claro, alcançará um pouco mais do que o esquerdo, desde que você se vire.
• Ao expirar, puxe o cotovelo esquerdo para trás, levante o polegar e o indicador direito para o céu (apontando para cima) e dobre os joelhos, agachando-se o mais profundamente que puder.
• Olhe além do “L” que você está criando com a mão direita. Inspire aqui e expire ao soltar as mãos, endireitar as pernas e voltar ao ponto morto.
• Repita do outro lado.
• Repita isso pelo menos 3 vezes em cada lado.

3. Céu penetrante e terra

Este é um ótimo alongamento dos ombros. Ajuda o fluxo de energia através das articulações e aumenta a circulação nos seus órgãos. Também estimula e estica a parte da frente do corpo.

• Depois de desenhar o arco, coloque o pé esquerdo de volta. Os pés devem estar afastados na distância do quadril. Descanse as mãos para os lados.
• Enquanto inspira, levante as duas mãos, palmas para cima, pontas dos dedos apontando uma para a outra, até a altura do peito. Quando chegar lá, relaxe e expire brevemente.
• Ao inspirar, levante a palma da mão direita, acima da cabeça. Abaixe a palma da mão esquerda de volta à pélvis.
• Ao expirar, puxe-os de volta para o encontro, mantendo-os na linha média do seu corpo. Ao inspirar, mude o movimento, sua mão esquerda subindo e sua mão direita abaixando.
• Repita esse movimento pelo menos 8 vezes enquanto respira lentamente com controle.

O takeaway

A prática desses três movimentos simples de tai chi várias vezes por semana pode oferecer uma série de benefícios significativos à saúde, especialmente para idosos. Como sempre, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.