Quando você precisa tomar um suplemento

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Desde que sua mãe lhe deu os primeiros Flintstones mastigáveis, você considerou tomar um multi uma necessidade diária. Mas então, alguns meses atrás, um estudo em grande escala conduzido pelo Fred Hutchinson Cancer Research Center em Seattle questionou essa questão de saúde básica: mulheres que tomam multivitaminas não reduzem o risco de câncer ou doenças cardíacas e não vivem mais do que aqueles que vivem sem, disseram os pesquisadores. Alimentos, não comprimidos, é de onde devem vir seus nutrientes. Então, você - e milhões de outras mulheres - desperdiçou seu dinheiro em algo de que nem mesmo precisa?

"Você poderia ser - se sua dieta fosse perfeita em todos os sentidos", diz Elizabeth Somer, R.D., autora de O guia essencial para vitaminas e minerais e um Forma membro do conselho consultivo. Mas a verdade é que nenhum de nós vive em um mundo perfeito, e nossos hábitos alimentares refletem isso. Como resultado da dieta, economizando frutas e vegetais (como 89% das mulheres fazem) e estando muito ocupadas para comer direito em todas as refeições, a maioria das mulheres não atende às necessidades diárias de nutrientes importantes, como cálcio, magnésio , ácido fólico e vitamina E, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. E, com o tempo, essas deficiências afetarão seu bem-estar.

“É por isso que recomendo que todas as mulheres tomem um multivitamínico básico”, diz Somer. "É barato e garante que você preencherá todas as lacunas nutricionais." Mas mesmo assim, diz ela, apenas um múltiplo pode não ser suficiente. Algumas opções de estilo de vida saudável - como usar protetor solar ou correr uma maratona - podem aumentar ainda mais a necessidade de certas vitaminas e minerais. Continue lendo para saber quais cenários comuns exigem um impulso dietético extra para que você possa reduzir o risco de doenças, aumentar sua energia e perder alguns quilos.

1. Você está tentando emagrecer

Você precisa de CÁLCIO

Você pulou a sobremesa e foi para a academia durante todo o verão - e ainda não perdeu os últimos 2 quilos. O que da? Provavelmente, você é um dos 75 por cento das mulheres que ficam aquém dos 1.000 miligramas (mg) recomendados de cálcio por dia. Um novo estudo no British Journal of Nutrition sugere que não receber o suficiente desse mineral pode tornar mais difícil perder peso: quando os pesquisadores colocaram mulheres com excesso de peso e com deficiência de cálcio em uma dieta de baixa caloria, eles descobriram que aquelas que tomavam um suplemento de cálcio de 1.200 mg diariamente perdiam mais 11 quilos em quatro meses do que aqueles que continuaram a ingerir menos de 800 mg por dia. Os pesquisadores dizem que o cálcio pode regular a secreção de leptina, um hormônio que controla o apetite.

Dose diária Pelo menos 1.200 mg por dia em três doses de 500 mg ou menos. O corpo pode absorver apenas essa quantidade de uma vez, diz Somer; a maioria dos multis contém entre 100 e 450 mg. Evite ingeri-los com cafeína e farelo de trigo, pois ambos bloqueiam a absorção.

Fontes de alimentos 1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio (350 mg), 3 onças de sardinha (325 mg), 1 xícara de soja cozida (195 mg), 1 xícara de queijo cottage (187 mg).

2. Você está tomando pílula

Você precisa de VITAMIN B6

Sentindo-se cansado e lento o tempo todo? Seu controle de natalidade pode ser o culpado. Em um estudo da Tufts University, 75 por cento das pessoas que tomam anticoncepcionais orais que não estão tomando um multivitamínico apresentam níveis baixos de vitamina B6, que aumenta a energia. "Pode ser porque a vitamina é usada para metabolizar o estrogênio, o principal componente de muitas pílulas anticoncepcionais", disse a pesquisadora Martha Morris. A vitamina B6 ajuda a converter alimentos em energia e a manter a função nervosa, portanto, enganar-se pode causar fadiga, irritabilidade e até depressão.

Dose diária de 2 mg, que você pode obter com a maioria dos multivitamínicos. Você também pode mudar de uma vitamina normal para uma pré-natal. "Cada pílula pré-natal geralmente contém 2,6 miligramas de B6 ou mais", diz Morris. "Mas cuidado com as megadoses, porque ingerir regularmente 100 miligramas ou mais da vitamina pode causar danos aos nervos."

Fontes de alimentos 1 batata cozida (0,5 mg), 1 banana (0,4 mg), 1 xícara de fatias de pimenta vermelha (0,3 mg).

3. Você é vegetariano

Você precisa de VITAMINA B12 E FERRO

Cerca de 26% dos vegetarianos e 52% dos vegans (pessoas que evitam laticínios e ovos além da carne) são deficientes em vitamina B12, de acordo com um estudo recente do Hospital Universitário Saarland, na Alemanha. Isso porque os produtos derivados de animais são as únicas fontes naturais de nutrientes, o que ajuda a manter os nervos e as células vermelhas do sangue saudáveis. "Poupe B12 regularmente, e você se colocará em risco de danos nos nervos, problemas de memória e doenças cardíacas", diz Somer.

Os vegetarianos também podem estar colocando sua saúde em risco se não tomarem cuidado com a ingestão de ferro. O ferro na carne é absorvido com mais eficiência do que o tipo em fontes vegetais, como feijão e tofu; como resultado, os vegetarianos precisam de 33 mg do mineral, enquanto os carnívoros precisam de apenas 18 mg, de acordo com o Institute of Medicine. Como o ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo, não receber o suficiente pode causar fadiga e anemia. Consulte seu médico antes de tomar um suplemento de ferro, no entanto - ele verificará seu nível de sangue e avisará se você precisar (o excesso de ferro pode danificar órgãos, como fígado e coração).

Dose diária 2,4 mcg de vitamina B12 e 33 mg de ferro (a maioria dos multivitamínicos fornece 6 mcg de B12 e 18 mg de ferro). Evite tomar o comprimido com café ou chá, pois podem bloquear a absorção de ferro.

Fontes de alimentos 1 xícara de lentilhas (7 mg de ferro), 1 xícara de cereal integral fortificado (6 mcg B12), 1 hambúrguer vegetariano (2 mg de ferro).

4. Você slather on sunblock

Você precisa de VITAMINA D

Bom para você - ao aplicar um FPS o ano todo, você está reduzindo drasticamente suas chances de desenvolver câncer de pele. Mas a exposição ao sol desprotegida é a principal fonte de vitamina D (cerca de 15 minutos preenche sua cota diária), um nutriente do qual 75 por cento dos adultos são deficientes. "Os filtros solares bloqueiam até 99 por cento da produção de vitamina D da pele", diz Adit Ginde, MD, professor assistente de cirurgia na Escola de Medicina da Universidade do Colorado Denver. Um nutriente crucial para o corpo, a vitamina D protege contra uma longa lista de doenças, incluindo câncer de mama e de cólon, osteoporose, pressão alta e diabetes.

Dose diária 1.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D3, que é mais potente do que a vitamina D2. A maioria dos multivitamínicos fornece 400 UI.

Fontes de alimentos Filé de salmão de 3,5 onças (360 UI), 1 xícara de leite desnatado fortificado (98 UI), 1 ovo (20 UI).

5. Você está treinando para uma corrida

Você precisa de CÁLCIO E VITAMINA D

Acertar as trilhas de corrida pode fortalecer seus ossos, mas seguir quilômetros extras pode ter o efeito oposto. "Se você aumentar a atividade rapidamente, seus ossos podem não ter suporte ou força para resistir à pressão repetitiva, o que o coloca em um risco maior de fraturas por estresse", diz Diane Cullen, Ph.D., professora de ciências biomédicas da Creighton Universidade.

Mas aumentar a ingestão de cálcio e vitamina D (que aumenta a absorção de cálcio) pode oferecer proteção: Cullen descobriu que as recrutas da Marinha que tomaram um suplemento com 2.000 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D diariamente durante um curso de treinamento de oito semanas tinham 20 por cento menos probabilidade de sofrer uma fratura por estresse do que aqueles que não o fizeram. "Dobrar a dose diária de cálcio ajuda a reparar o osso que pode ser prejudicado durante o treinamento", diz Cullen.

Dose diária Tente ingerir 2.000 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D antes da corrida.

Fontes de alimentos 3/4 xícara de cereal integral fortificado (1.000 mg de cálcio e 40 UI de vitamina D), 1 xícara de leite desnatado (302 mg de cálcio e 98 UI de vitamina D).

6. Você está grávida

Você precisa de ÁCIDOS GRAXOS OMEGA-3

A maioria das futuras mamães sabe se entupir de folato e cálcio. Agora há outro nutriente para adicionar ao arsenal: ômega-3. "Essa gordura saudável [particularmente DHA, um dos tipos encontrados em peixes] ajuda os neurônios do cérebro do bebê e os receptores de visão a se desenvolverem", diz Somer. Na verdade, um estudo publicado no Journal of Pediatrics descobriu que mães que consumiram mais DHA durante a gravidez tiveram filhos com pontuações mais altas em testes de visão e habilidades motoras do que aquelas que consumiram menos.

Infelizmente, a mulher média ingere cerca de 84 mg de ômega-3 por dia - menos de um terço da quantidade recomendada durante a gravidez. Muitas gestantes evitam frutos do mar porque não suportam o cheiro ou sabor do peixe ou ficam nervosas com o teor de mercúrio. Se for esse o caso, um suplemento é sua melhor aposta. Para encontrar uma marca livre de contaminantes, pesquise no banco de dados dos Padrões Internacionais de Óleo de Peixe em ifosprogram.com.

Dose diária 300 mg de DHA. Se você não tolera suplementos de óleo de peixe, experimente um feito com um ingrediente à base de algas, como o DHA da Life (lifesdha.com).

Fontes de alimentos Alimentos fortificados, como 1 ovo fortificado com DHA (135 mg) ou 2 porções de peixes gordurosos por semana.

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